GRAZIA trifft die hübsche Türkin beim Workout Berlin. In unserem Interview (diese Woche im Heft) verrät sie, dass sie eigentlich ein Sportmuffel ist. Und trotzdem: Bis zu zweimal wöchentlich bringt sie Coach Christian Müller im Sportclub Aspria in ihrer coolen Sportbekleidung von Fabletics für eine Stunde ins Schwitzen. Zusätzlich bekommt sie Fitnesshausaufgaben fürs Kardiotraining – etwa Seilspringen oder Fahrradfahren – auf.
Also, wie sieht sie konkret aus, ihre Mission Hochzeitsbody? Welche Übungen macht sie für den Knack-Po? Welche für das Dekolleté im Flitterbikini? Und wie bekommt sie einen Sixpack?
Hier kommt ihr exklusiver Trainingsplan mit den Übungen für den Wow-Body!
Mobility:
Das sogenannte Faszientraining mit einer Schaumrolle lockert das Gewebe und die Muskeln. Man legt sich mit dem Rücken auf die Rolle und bewegt diese von der Lendenwirbelsäule bis zur Halswirbelsäule. Anschließend mit dem vorderen Oberschenkel auf die Rolle legen und diesen ebenfalls mit auf- und abrollen bearbeiten. Diese Lockerungsübung sorgt für größere Beweglichkeit und höhere Beanspruchung der Muskulatur.
Dauer: Circa 5 Minuten
Warm-Up:
Der Entengang mit Gymnastikband ist ein ideales Potraining: Man stellt sich gerade hin, die Füße Schuhkartonbreit zueinander. Dann legt man ein Gymnastikband um die Kniegelenke und ein Band um die Fußfesseln und geht los. Wichtig ist es, den Po und den Brustkorb bei Entengang.
Wiederholungen: 4 Runden unterteilt in zwei Übungen: der frontale Gang und der seitliche Gang. Circa 5 Minuten.
Für den Knack-Po:
Der Aufallschritt ist die ideale Problemzonenübung, denn er beansprucht Po und die Oberschenkel: Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen und gleichzeitig atmen. Unter- und Oberschenkel müssen in einem Winkel von 90 Grad zueinander stehen. Das Knie absenken. Bein wechseln und andere Seite bearbeiten.
Wiederholungen: 15 Mal pro Bein.
Für den flachen Bauch:
Der Unterarmstütz. Im Vierfüßlerstand auf die Unterarme aufstützen. Die Beine nach hinten strecken, so dass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Und dann für 2-3 Minuten halten. Wichtig ist, dass man kein Hohlkreuz macht, sonst schadet man der Wirbelsäule.
Für mehr Sixpack:
Die seitliche Planke oder auch der Seitenstütz trainiert die schräge Bauchmuskulatur. Auf die Seite legen und Oberkörper auf dem unteren Arm abstützen. Der Ellenbogen sollte sich in einer senkrechten Linie zur Schulter befinden, die Füße liegen übereinander gekreuzt. Dann das Becken anheben, bis Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden.
Wiederholungen: 15 Mal und zwei Durchgänge pro Seite.
Für schöne Beine:
Der Deadlift (oder Kreuzheben) zielt auf die Beinrückseite und die Dehnung ab: Aus dem aufrechten Stand mit minimal angewinkelten Knien den Oberkörper nach vorne beugen. Hierbei bleibt der Rücken gerade, und der Brustkorb wird rausgestreckt, um die Wirbelsäule zu stützen. Die Arme zeigen zum Boden. Für ein optimales Ergebnis sollte man die Übungen mit einem Gewicht von 8-10 Kilo intensivieren.
Wiederholungen: 15 Mal, bis zu drei Durchgänge.
Für definierte Arme:
Der Knieliegestütz kümmert sich um die Muskulatur der Brust, der Schultern und der Oberarme. Das sogenannte Winkfett geht die sanftere Variante der Liegestütze auch gezielt an. In der Ausgangsstellung ruht das Gewicht auf den Händen und Knien. Bei der Durchführung der wird der Oberkörper bis kurz vor den Boden abgesenkt.
Wiederholungen: 15 - 20 Mal
Für einen starken Rücken:
Die Ausgangsstellung beim Diagonal-Strecken ist der Unterarmstütz: Der Körper ist gerade, die Knie gestreckt. Der Bauch und der Po werden angespannt. Dann den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten strecken. Die Seiten abwechseln und diagonal zueinander strecken. Die Übung stärkt die untere Rückenmuskulatur und stützt die Wirbelsäule.
Wiederholungen: 15 Mal pro Seite.
