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Die sechs effektivsten Übungen für das Workout zu Hause und im Urlaub!

Von Christina am Freitag, 26. August 2016 um 13:24 Uhr

Keine Zeit fürs Fitness-Studio? Urlaub, aber keine Lust aufs Workout zu verzichten? Kein Problem! Dany, Nicki und Chris aus dem Urban Heroes Trainerteam haben sechs effektive Übungen für das Training zu Hause zusammengestellt.

Für den maximalen Effekt beim Training im Home Gym brauchst du nicht mehr als Wasserflaschen als Hantelersatz und vielleicht eine Matte oder ein Handtuch zum Unterlegen. Für alle Übungen gilt: lieber langsam und konzentriert, dafür weniger Wiederholungen als hektisch und gepfuscht. Ein großer Spiegel kann dir dabei helfen, die Haltung zu korrigieren.

Alle Übungen eignen sich für ein Intervalltraining mit der Uhr – etwa 30-40 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause.

Push Up

Die Hände werden unter den Schultern platziert, die Hand ist leicht geöffnet und der Druck gleichmäßig auf der Hand verteilt. Der Rücken ist gerade und der Kopf wird als Verlängerung der Wirbelsäule gehalten – der Blick geht dabei auf die Fingerspitzen. Die Beine gerade nach hinten strecken. Für unterschiedliche Schwierigkeitsgrade können die Push Ups entweder auf den Knien oder mit gestreckten Beinen ausgeführt werden. Nun langsam die Arme beugen. Der Körper bleibt in einer Linie, die Rumpfmuskulatur dabei anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Anschließend wieder nach oben drücken und die Übung beliebig oft wiederholen. Tipps: Für eine anatomisch gute Handposition sollte der Zeigefinger nach vorne zeigen. Brust rausschieben und Schulterblätter Richtung Gesäß ziehen hilft dabei, Probleme in der Schulter zu vermeiden.

Vorgebeugtes Rudern

In jede Hand eine Hantel oder alternativ eine gefüllte PET-Flasche nehmen und die Arme lang nach unten ausstrecken. Die Füße schulterbreit aufstellen. Das Gesäß nach hinten schieben und dabei leicht in die Knie gehen, so dass der Oberkörper etwa im 45 Grad-Winkel nach vorne gebeugt ist. Den Rücken dabei gerade halten und die Schulterblätter leicht zusammenziehen. Beim Ausatmen die Gewichte bis zur Taille nach oben ziehen und dabei den Rücken stabil halten. Beim Einatmen die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition bringen. Tipp: Um einen „Buckel“ zu vermeiden, hilft es nach vorne zu schauen und aktiv die Brust rauszuschieben.

Reverse Lunges

Als Ausgangsposition aufrecht stehen und die Füße schulterbreit auseinander. Mit einem Bein einen Schritt nach hinten machen, so dass Unter- und Oberschenkel ungefähr einen Winkel von 90 Grad bilden. Das vordere Knie sollte dabei auf keinen Fall über die Fußspitze hinausragen, um Knieverletzungen vorzubeugen. Nun mit dem hinteren Fuß wieder abdrücken, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Die Übung wiederholen und das Bein wechseln. Je tiefer das Knie sinkt, desto effektiver ist die Übung. Tipp: Um Knieschmerzen zu vermeiden, achte darauf, dass der vordere Fuß mit der Ferse am Boden bleibt und der Druck gleichmäßig auf dem Fuß verteilt ist.

Glut Bridge

Auf den Rücken legen, die Beine schulterbreit anwinkeln und das Gewicht auf den Fersen verteilen. Die Fußspitzen dabei leicht anheben, um die hintere Oberschenkel- und Po-Muskulatur effektiv zu trainieren. Nun den Rumpf anspannen und die Knie leicht nach außen drücken. Dann den Po langsam nach oben drücken und kontrolliert wieder absetzen. Kurz vor dem Boden stoppen und die Übung wiederholen. Alternativ kann die Glut Bridge auch statisch ausgeführt werden. Dafür die Position mit angehobenem Po so lange wie möglich halten. Tipp: Um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen und die Halswirbelsäule zu schonen, schiebe die Brust raus und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen.

Dumbbell Crunches

Für die Ausgangsposition auf den Rücken legen und die Beine geschlossen im 90 Grad Winkel anheben. Eine Hantel oder eine große Wasserflasche in beide Hände nehme und die Arme Richtung Decke strecken. Beim Ausatmen langsam die Flasche Richtung Decke schieben und den Oberkörper vom Boden anheben. Den Bauch dabei anspannen. Dabei ausschließlich die Kraft der Bauchmuskeln verwenden und die Übung nicht mit Schwung ausführen. Beim Einatmen den Oberkörper wieder abrollen und auf dem Boden ablegen. Tipp: Egal, wie weit du den Oberkörper vom Boden abheben kannst, versuche bei jeder Wiederholung 1-2 Millimeter weiter hoch zu kommen, so erhöhst du die Spannung in der Bauchmuskulatur – du wirst es später merken.

Mountain Climber

Für den Start in die Liegestützposition gehen. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule und die Schultern befinden sich über den Händen. Der ganze Körper ist angespannt. Die Knie jetzt abwechselnd zur Brust ziehen. Die Hände bleiben dabei immer auf dem Boden und der Körper in einer Linie. Die Intensität der Übung kannst du durch die Frequenz der Wechsel variieren. Tipp: Versuche das Becken in einer Linie zwischen Schultern und Ferse zu halten, so muss die Bauchmuskulatur noch mehr arbeiten.

 

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