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Cholesterin senken – mit dieser Ernährung schafft ihr es!

Von GRAZIA am Donnerstag, 18. November 2021 um 16:08 Uhr

Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die der Körper zum einen selbst in der Leber herstellt und zum anderen über tierische Nahrungsmittel aufnimmt. Deshalb hat die Idee, das Cholesterin mithilfe einer geeigneten Ernährung senken zu können, Tradition. Im Folgenden lest ihr, was das für den täglichen Speiseplan bedeutet.

Warum ist der Cholesterinspiegel wichtig?

Ein zu hoher Cholesterinspiegel zählt zu den Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb gehört die Bestimmung des Cholesterins ab einem gewissen Alter zu den regelmäßigen Check-up-Leistungen der Krankenversicherungen.

Da die genetische Veranlagung bei den Blutfettwerten grundsätzlich eine große Rolle spielt, ist beim Thema Cholesterin die Ernährung ein entsprechend wichtiger oder nachrangiger Faktor. Einige reagieren mit einem starken Anstieg ihres Cholesterinspiegels auf höhere Zufuhr mit der Nahrung, andere gering oder gar nicht. Hieraus ergeben sich oftmals Fragen an den Arzt.

Welche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel?

Ihr könnt am besten selbst prüfen, ob und wie euer persönlicher Cholesterinspiegel auf cholesterinarme Ernährung und entsprechende Lebensmittelauswahl reagiert. Da sich vor allem der übermäßige Konsum von falschen Fetten negativ auswirkt und im Gegenzug die richtigen Fette Schutzfaktoren sein können, achtet einige Monate lang auf die folgenden Nahrungsmittel.

Weniger Trans-Fettsäuren bei hohen Cholesterinwerten

Verzehrt weniger Frittiertes, Fertigbackwaren, Fast-food und Tüten-Snacks. Einen ebenfalls schlechten Ruf hinsichtlich Cholesterinspiegel haben die gesättigten Fettsäuren. Diese sind vor allem in fettreichem Käse und anderen Vollmilchprodukten sowie in Fleisch- und Wurstwaren enthalten.[1]

Als günstig stellen sich hingegen immer mehr die einfach ungesättigten Fettsäuren heraus wie zum Beispiel die Ölsäure. Sie ist Hauptbestandteil des Olivenöls.[2]

Omega-3-Fettsäuren: Gut für den Cholesterinspiegel

Verwendet bevorzugt Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Dazu zählen Leinöl, Hanföl und Rapsöl.[3] Auch Walnüsse enthalten relativ viel dieser cholesterinsenkenden und entzündungshemmenden Substanz, ebenso wie einige Spezialöle (zum Beispiel Algenöl).[4] Eine marine Quelle für tierische Omega-3-Fettsäuren, die besonders wirksamen EPA und DHA, ist fetter Seefisch wie Hering. Lachs oder Makrele.[5]

Ballaststoffreiche Ernährung bei Cholesterin

Ebenfalls wichtig für eine Cholesterin-senkende Ernährung ist, dass ihr pflanzliche Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil auswählt. Denn Ballaststoffe binden Gallensäuren im Darm. Um diese neu zu bilden, benötigt der Körper Cholesterin, welches er damit dem Blutkreislauf entzieht.

Ballaststoffe nehmt ihr mit Früchten wie Äpfeln und Beeren auf sowie mit Vollkornprodukten.[6] Für die tägliche Praxis heißt das zum Beispiel: Naturreis essen anstelle von poliertem weißen Reis und Vollkornbrot statt Weißbrot. Auch Gemüse jeder Art verbessert die Ballaststoffbilanz.[7] Ebenso der Verzehr von Hülsenfrüchten inklusive Sojabohnen, Saaten sowie Nüssen.[8] Und auch die Kartoffel hat hier ihren Stellenwert.[9]

Darüber helfen Ballaststoffisolate, wie zum Beispiel die gute alte Weizen- oder Haferkleie, den Cholesterinwert zu senken.[10] Das gilt auch für sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenfalls in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten sind.[11] Fazit: Mehr pflanzliche Lebensmittel, weniger tierische – so ist es möglich, Cholesterin durch Ernährung zu senken.

Was hat es mit der Mittelmeerdiät auf sich?

Die Empfehlung einer mediterranen Ernährungsweise, auch Mittelmeerdiät genannt, gewinnt zunehmend an Aktualität und Bedeutung für gesunde Blutfettwerte.[12] Das liegt daran, dass es sich um eine gesunde und ausgewogene Kost handelt. Traditionell gehört dazu eine Vielfalt von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salat und Öl.[13] Auf dunkles Fleisch solltet ihr dabei verzichten und lieber öfter Fisch und Geflügel essen.[14] Hinzu kommen Milchprodukte wie Joghurt und Käse in mäßigen Dosen.[15]

Heilfasten – gut für den Cholesterinspiegel?

Was den Cholesterinspiegel schnell senken soll, ist das Heilfasten.[16] Dabei verzehren Teilnehmer für einen definierten Zeitraum, zum Beispiel fünf oder sieben Tage, keine festen Nahrungs- und Genussmittel, sondern nur Flüssigkeiten mit insgesamt höchstens 350 Kilokalorien.

Auch sogenannte Entlastungstage senken womöglich die Blutfette. An einem solchen Tag gehören nur mittelgroße Portionen leicht verdaulicher pflanzlicher Kohlenhydrate auf den Tisch, wie zum Beispiel Naturreis oder Hirse plus Gemüse – kein Fett oder Eiweiß. Ihr könnt das auch als Früchtetag gestalten. Dann verzehrt über den Tag verteilt etwa drei Pfund Obst- und Gemüsefrüchte.

Aber Achtung: Bestimmte Personengruppen sollten grundsätzlich nicht fasten, etwa bei psychischen oder geistigen Beeinträchtigungen, Untergewicht, Krebserkrankungen, Schilddrüsenüberfunktion sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit.[17] Achtet außerdem immer darauf, ausreichend zu trinken, damit der Körper Stoffwechselendprodukte mühelos ausscheiden kann. Am besten sprecht vor Beginn einer Fastenkur mit eurem Arzt ab.

[1] Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz: Fette. URL: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette (18.11.2021).

[2] Deutsche Herzstiftung e. V.: Olivenöl: herzgesunder Genuss. URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/olivenoel-herz (18.11.2021).

[3] Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V.: Mehr Omega-3-Fettsäuren ins Essen. URL: https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/omega-3-fettsaeuren-ins-essen/ (18.11.2021).

[4] ebd.

[5] ebd.

[6] AOK Baden-Württemberg: Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die 5 besten Lieferanten. URL: https://www.aok.de/bw-gesundnah/ernaehrung-und-rezepte/ballaststoffreiche-lebensmittel-die-top-5 (18.11.2021).

[7] ebd.

[8] ebd.

[9] ebd.

[10] ebd.

[11] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ (18.11.2021).

[12] Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten: "Mittelmeer-Diät" - mediterrane Ernährung. URL: https://www.internisten-im-netz.de/vorsorge/gesund-leben/ausgewogene-ernaehrung/mittelmeer-diaet-mediterrane-ernaehrung.html (18.11.2021).

[13] ebd.

[14] ebd.

[15] ebd.

[17] Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V.: Fasten nach Buchinger: Definition und Methodik. URL: https://www.ugb.de/richtig-fasten/fasten-nach-buchinger/ (18.11.2021).

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