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Feierabend-Fitness für Faule: Zuhause zur Bikinifigur

Von julia.mattyhse am Dienstag, 30. Mai 2017 um 16:37 Uhr

Nach der Arbeit bleibt oft nur wenig Zeit für Sport, doch mit ein paar kleinen Übungen für zuhause klappt es mit dem Bikinibody trotzdem…

Wir haben alle sehnsüchtig auf den Sommer gewartet und dann kam er schneller als erwartet, doch der Bikinibody ist noch lange nicht in Sicht. Viel zu oft haben wir unseren inneren Schweinehund gewinnen lassen und unseren Feierabend lieber auf der Couch als mit Sport verbracht. Doch die Zeiten der Ausreden à la "nach der Arbeit bin ich viel zu kaputt" sind vorbei, denn es gibt Übungen, die wirklich jeder ganz easy zuhause machen kann.

Übungen für einen sexy Bauch

Die geraden Bauchmuskeln werden beim Runner trainiert. Hierfür geht ihr in den Liegestütz. Wichtig ist dabei, dass die Schultern sich über dem Handgelenk befinden und der Körper eine gerade Linie bildet. Nun setzt ihr einen Fuß nach vorne und springt abwechselnd mit den Beinen 20 bis 30 Sekunden lang in Schrittstellung.

Eine effektive Übung für die seitlichen Muskelstränge und eine schöne schlanke Taille ist der Side Plank Twist: Hierfür startet ihr im Seitstütz. Wichtig dabei ist, dass die Schulter direkt über dem Ellbogen platziert ist und die Hüfte nicht nach hinten wegkippt. Nun führt ihr den oberen Arm unter dem Körper nach hinten und wieder zurück in die Ausgangsposition.

Bodenrudern für den Rücken

Durch das stundenlange Sitzen im Büro leiden viele an Rückenschmerzen, dem könnt ihr mit dieser Übung vorbeugen: Legt euch auf den Rücken, hebt die gebeugten Beine an und schlagt die Füße übereinander. Die Oberarme liegen auf dem Boden, die Unterarme zeigen senkecht nach oben. Geht nun bewusst ins Hohlkreuz. Beim Ausatmen drückt ihr die Ellenbogen gegen die Matte, sodass sich euer Oberkörper nicht mehr auf der Matte aufliegt. Beim Einatmen senkt ihr euren Korpus wieder etwas, legt ihn aber nicht komplett ab. Um es etwas zu vereinfachen, einfach die Füße abstellen.

Beckenlift für den Po

Legt euch auf den Rücken und zieht das rechte Bein in Richtung Brust, setzt die linke Ferse auf und hebt das Becken so weit wie möglich an. Um die Oberschenkel-Rückseite noch stärker anzuspannen, zieht ihr die rechte Ferse vorsichtig in Richtung Körper. Wiederholt die Übung abwechselnd mit rechts und links.

Beinpresse für die Oberschenkel

Diese Übung könnt ihr sogar im Büro machen. Setzt euch aufrecht hin, die Füße im festen Stand auf dem Boden. Dann drückt ihr die Oberschenkel und Knie mit Kraft gegeneinander, dabei das Atmen nicht vergessen. Versucht die Postion für eine Weile zu halten und die Spannung nicht zu verlieren. Anschließend den Druck lockern und die Übung wiederholen.

Liegestütze für straffe Arme

 

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Geht in die Liegestütz, setzt die Knie auf und hebt den Po ein wenig an. Eure Hände positioniert ihr so, dass die Finger nach vorne zeigen. Beim Ausatmen streckt ihr die Arme, beim Einatmen beugt ihr sie, bis eure Nase ca. zehn Zentimeter über dem Boden ist. Steigert die Anzahl der Liegestütz wöchentlich. Schöner Nebeneffekt dieser Übung ist, dass nicht nur unsere Arme straffer werden, auch unsere Brust.

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