Lifestyle

Sport bei Hitze: 7 Tipps, mit denen du auch an warmen Tagen trainieren kannst

Von Frederika am Sonntag, 15. Juli 2018 um 12:17 Uhr

Die Sonne knallt, Schatten gibt es kaum, und du möchtest trotzdem Sport machen? Vorsicht: Das kann schnell nach hinten losgehen, doch mit diesen sieben Tipps kannst du bei großer Hitze trainieren, ohne deinem Körper zu schaden…

Im Sommer stecken wir das ein oder anderen Mal in einem Fitness-Zwiespalt: An manchen Tagen ist es so warm, dass man schon ins Schwitzen kommt, ohne sich überhaupt zu bewegen, und trotzdem wollen wir gerne Sport machen, denn schließlich steht die Bikini-Saison vor der Tür und wir wollen in Bestform sein. Wie schaffen wir es trotzdem, uns zu motivieren und sportlich aktiv zu sein, ohne dabei unseren Körper zu stark zu belasten und ihm möglicherweise zu schaden? Diese sieben Regeln solltest du jetzt beachten, wenn du bei großer Hitze trainieren willst…

1. Finde die optimale Trainingszeit

Wer sich im Sommer sportlich betätigen will, muss sich an frühes Aufstehen gewöhnen, denn am Morgen ist die Lust kühl und frisch, und die Ozonbelastung ist am geringsten. Noch dazu sind beliebte Sportstätten wie das Fitnessstudio oder die Laufbahn in der Früh meistens noch leer, sodass du zusätzlich effektiver trainieren und dich ganz auf dich alleine konzentrieren kannst. Zwischen 11 und 16 Uhr solltest du an einem warmen Tag dagegen komplett auf Sport verzichten. Danach kühlt sich die Luft zwar langsam wieder ab, doch ein Großteil deiner Energie hast du über den Tag schon verbraucht. Also verlege das Workout lieber auf den Morgen!

2. Ozonwerte und Luftfeuchtigkeit checken

Mit der Temperatur steigt meist auch die Ozonkonzentration in der Atemluft, ein Faktor, den du vor deinem Workout definitiv Beachtung schenken solltest. Das Gas ist nämlich durchaus schädlich, reizt die Schleimhäute, schränkt die Lungenfunktion ein, belastet das Herz und kann für Kopfschmerzen sorgen. Eine zusätzliche Belastung durch Sport ist demnach bei Ozonwerten über 180 Mikrogramm pro Kubikmeter ein absolutes No Go. Um einer durch Ozon belasteten Luft auszuweichen, solltest du zum einen, wie oben erläutert, in den Morgenstunden Sport machen, und zum anderen dein Training in eine möglichst ländliche Region verlegen, sofern es dir möglich ist. Zusätzlich ist es wichtig, auf die Luftfeuchtigkeit zu achten, denn eine hohe Luftfeuchtigkeit erschwert das Verdunsten von Schweiß auf der Haut und schränkt so das körpereigene Kühlsystem ein. Bei einer Luftfeuchtigkeit von mehr als 50 Prozent solltest du Sport am besten vermeiden, im Zweifelsfall auf jeden Fall einen Gang runterschalten und viel Flüssigkeit zu dir nehmen. Angaben zu den Ozon- und Luftfeuchtigkeitswerten findest du übrigens in den meisten Wetterapps.

3. Lass es langsam angehen

Eins steht fest: Heiße Tage sind nicht die Zeit, um neue Bestzeiten anzustreben. Durch die hohen Temperaturen schlägt das Herz bei gleicher Trainingsintensität etwa 20 Schläge schneller als normal. Es wird deshalb empfohlen, den normalen Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent zu senken, um auf der sicheren Seite zu sein. Du solltest also nicht am Limit trainieren, sondern Intensität und Pensum deiner Einheiten herunterschrauben. Höre auf deinen Körper: Gibt er dir Zeichen von Erschöpfung, zum Beispiel Krämpfe, Schwindel oder Übelkeit, solltest du das Training unbedingt abbrechen. Bei Hitze bloß nichts übertreiben!

4. Die richtige Kleidung

Wenn es draußen warm ist, müssen die Schweißdrüsen stärker arbeiten. Das körpereigene Kühlsystem hilft dabei, den Schweiß auf der Haut verdunsten zu lassen und den Körper so zu kühlen. Sportkleidung mit Funktionsfasern unterstützt diesen Kühlungseffekt und leitet den Schweiß von der Haut schnell nach außen ab. Auch, wenn du mit deinem Körper vielleicht noch nicht ganz zufrieden bist: Du solltest es unbedingt vermeiden, lange Kleidung zu tragen, um deinem Körper nicht zu schaden.

 

Ein Beitrag geteilt von Mona-Jane (@rocamoon) am

5. Sonnenschutz nicht vergessen

Bei sportlicher Aktivität holt man sich schneller einen Sonnenbrand, insbesondere dann, wenn man im Sommer am Meer oder in den Bergen unterwegs ist. Sich rundum vor der Sonne zu schützen, ist deshalb besonders wichtig, insbesondere in den kritischen Stunden zwischen 11 und 16 Uhr. Deine Sonnencreme sollte fettarm und wasserfest sein, da ein zu hoher Fettanteil sonst die Poren verstopft und so das Schwitzen und die körpereigene Kühlung behindert. Wasserlösliche Creme hingegen wird schnell vom Schweiß abgespült und verliert so ihre Schutzwirkung. Zudem solltest du Kopf und Augen schützen und eine Cap sowie eine gute Sonnenbrille tragen. Das unterstützt dich bei einem entspannteren Training, auch bei vermeintlich unentspannten Temperaturen.

6. Trinken, trinken, trinken

Eigentlich ist es selbstverständlich: Wenn du viel schwitzt, solltest du entsprechend mehr Flüssigkeit aufnehmen, damit du nicht dehydrierst. Mit einem Defizit an Wasser im Körper schadest du nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch deine sportlichen Leistungen werden darunter leiden. Es bietet sich deshalb an, alle 15 Minuten etwa 100 Milliliter Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Am besten eignen sich dafür vor allem Mineralwasser mit hohem Magnesium- oder Natriumgehalt, oder stark verdünnte Fruchtsaftschorlen. Achte außerdem darauf, dass die Getränke nicht eisgekühlt sind, sondern Raumtemperatur haben, damit sie vom Körper besser aufgenommen werden.

7. Erste-Hilfe-Tipps für den Notfall

Und wenn es dir beim Training in der Hitze doch mal schlecht geht? Viele Leute wissen nicht, wie man bei hohen Temperaturen richtig Sport macht und erleiden so schnell eine Hitzeerschöpfung, einen Hitzekoller oder gar einen Hitzeschlag. Sie deuten sich durch Kopfschmerzen, Schwindel, Krämpfe und Übelkeit an. Was hilft, wenn es dich trotz aller Vorbereitung trotzdem erwischt? Schatten, Wasser und Abkühlung. Versuche, Ruhe zu bewahren, und für den Rest des Tages besondere Acht auf deinen Körper zu geben. Solltest du unter Fieber, Koordinationsstörungen, Bewusstseinsschwächen und starken Kopfschmerzen leiden, ist es wichtig, dass du dir Hilfe von einem Arzt holst.

Dir hat der Artikel geholfen? Noch mehr sommerliche Fitness-Tipps bekommst du hier:

Das sind die besten Sommersportarten um Kalorien zu verbrennen

5 Tipps, mit denen du im Sommerurlaub schlank bleibst

Warum du jeden Tag kalt duschen solltest – nicht nur im Sommer