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Abendessen unter 500 Kalorien: Mit diesen Rezepten purzeln die Pfunde im Schlaf

Von Ramona Richter am Freitag, 18. Januar 2019 um 17:16 Uhr

Du willst ein paar Pfunde Abnehmen, hast aber keine Lust auf eine strenge Diät? Das musst du auch gar nicht. Wir verraten dir, wie du beim Abendessen Kalorien sparst, aber trotzdem satt wirst….

Nach all den Schlemmereien über die Festtage zwickt es am Hosenbund deiner Skinny Jeans? Um die überschüssigen Kilos schnell wieder loszuwerden, musst du aber nicht direkt eine Diät einschieben. Stattdessen hilft schon eine Ernährungsumstellung, bei der gesunde Mahlzeiten auf dem Speiseplan stehen. Die durchschnittliche Frau benötigt etwa 1800 bis 2000 Kalorien pro Tag. Falls dein Frühstück 250 Kalorien hat, darfst du mittags und abends ruhig etwas mehr zulangen. Du isst lieber zum Mittag eine üppige Mahlzeit, da dir große Portionen am Abend zu schwer im Magen liegen? Dann haben wir hier drei leckere Abendessen unter 500 Kalorien für dich. 🥗

Ein Tipp: Es gibt auch zahlreiche Kochbücher, in denen es leckere, kalorienarme Rezepte gibt. In dem Buch "Schmackhafte Rezepte unter 500 Kalorien" von Reader's Digest: Verlag Das Beste GmbH warten schmackhafte Ideen zum Nachkochen auf dich. Ähnlich sieht es in "Kalorienarme Rezepte: Einfach und schnell abnehmen" von Marie Seidel aus. Von Suppe über knackige Salate bis hin zu Veggie-, Fleisch- und Fischgerichten ist alles dabei. 

1. "Gemüse-Frittata" (ca. 400 Kalorien)

Zutaten für 4 Portionen:

1 rote Paprika

1 gelbe Paprika

1 Zucchini

150g Frischkäse

6 Eier 

Salz

Cayennepfeffer

4 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

1. Als erstes die Paprikaschoten putzen, entfernen und in kleine Würfel schneiden. Zucchini ebenfalls putzen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden.

2. Nun den Frischkäse mit den Eiern, Salz und Cayennepfeffer in ein hohes Gefäß füllen und mit dem Schneidstab pürieren.

3. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Das Gemüse bei mittlerer Hitze circa 8-10 Minuten dünsten. Die Eier-Frischkäsemasse darübergießen und zugedeckt circa 2-3 Minuten stocken lassen.

4. Die Frittata ohne Deckel im heißen Ofen bei 180 Grad ca. 15-20 Minuten fertig backen lassen, bis die Eier-Frischkäsemasse durchgehend gestockt ist. Die fertige Gemüse-Frittata vom Pfannenrand lösen und in Stücke schneiden.

Tipp: Dazu kannst du einen leckeren Dip aus Jogurt servieren. Schmecke beispielsweise 100g Joghurt mit etwas Salz und Knoblauchpulver ab – einfach lecker!

 

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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2. "Kürbis-Kichererbsen-Pizza mit Garnelen" (ca. 340 Kalorien)

Zutaten für 4 Personen:

300g Garnelen

1 rote Chilischote

2 Esslöffel Olivenöl

500g Kürbisfruchtfleisch

1 Stück Parmesan

120g Kichererbsenmehl

1 Esslöffel Chiasamen (z.B. Bio-Chiasamen von Naturschätzchen)

1 Teelöffel getrocknete Kräuter

1 Ei

120g Kirschtomaten

50g Babyspinat

2 Zucchini

1 Bio-Zitrone

100g passierte Tomaten

Salz

Pfeffer

50g Feta

Zubereitung:

1. Als erstes die Garnelen abspülen und trocken tupfen. Chilischote halbieren, entfernen, waschen und klein hacken. Die Garnelen zusammen mit den Chiliwürfeln und Öl in einer Form mischen und 30 Minuten marinieren.

2. In der Zwischenzeit das Kürbisfleisch fein raspeln und in einem Sieb gut ausdrücken. Parmesan fein reiben. Die Kürbisraspeln mit Kichererbsenmehl, Chiasamen, Parmesan, Kräutern und Ei in einer Schüssel mischen. Die Masse halbieren und jeweils auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und zu Rechtecken flach drücken. Die Pizzaböden nacheinander im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad 15-18 Minuten goldgelb backen.

3. Währenddessen Tomaten waschen und vierteln, Spinat waschen und trocken schütteln. Zucchini putzen, waschen und längs in feine Scheiben schneiden. Die Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Zitrone in Spalten schneiden.

4. Die passierten Tomaten mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf den Pizzaböden verteilen. Die Hälfte des Spinats auf die Pizzen geben, mit Zucchinischeiben, Tomaten und Garnelen belegen, leicht nachsalzen. Alles mit Feta und Zitronenschale bestreuen und Pizzen im Ofen circa 10 Minuten backen lassen, bis der Käse goldgelb ist. Die Pizzen aus dem Ofen nehmen und mit dem restlichen Spinat bestreuen.

 

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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3. "Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Nüssen" (ca. 500 Kalorien)

Zutaten für 4 Personen:

5 reife Tomaten

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

2 Esslöffel Olivenöl 

65g Walnusskerne

400g passierte Tomaten aus der Dose

Salz

Pfeffer

400g Vollkorn-Spaghetti

1 Handvoll frisches Basilikum

Zucker

Zubereitung:

1. Die reifen Tomaten waschen, von den Stielansätzen befreien und klein würfeln. Dann die Zwiebel und den Knoblauch häuten und fein würfeln.

2. Anschließend das Öl in einer Pfanne erhitzen und beides darin andünsten. Die Walnusskerne grob hacken und mitbraten. Dann die Tomatenwürfel und die passierten Tomaten dazugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Die Soße circa 10 Minuten köcheln lassen. Zwischenzeitlich die Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.

3. Das Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und in Streifen schneiden. Die Hälfte des Basilikums zur Soße dazugeben und noch mal mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Die fertigen Spaghetti abtropfen lassen und mit der Soße mischen und mit frischem Basilikum garnieren. 

 

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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