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Ernährung: Was wir nach dem Workout essen sollten

Von Gast (nicht überprüft) am Montag, 16. Januar 2017 um 14:56 Uhr

Wer Sport macht muss auch auf seine Ernährung etwas achten, um den Körper nach dem Training optimal zu unterstützen. Wir haben uns mal informiert und ein paar Snacks gefunden, die uns nach dem Workout wieder in Schwung bringen.

Wer glaubt, dass man nach dem Workout mit einem Snack warten sollte, der irrt sich. Die richtige Mahlzeit unterstützt unseren Körper sogar bei dem Training. Zwar sollten wir auf gewisse Lebensmittel verzichten, doch wer weiß, was er essen kann, der verhilft seinem Körper so zu neuer Höchstform. Die Mahlzeit nehmen wir am besten zwischen ein und zwei Stunden nach dem Training ein.

Eiweiße helfen nach dem Sport

Vor allem Eiweiße helfen bei der Regeneration und beim Aufbau der Muskeln nach dem Training. Das bedeutet für uns nichts anderes, als dass wir Putenbrust mit gekochtem Gemüse, Rührei und Salat oder auch Quark mit Joghurt besonders gut zu uns nehmen können. Ebenfalls gute Eiweißliferanten sind Tofu, Thunfisch, Erdbeeren, Mandeln und rote Linsen. Damit ihr gleich ein paar Ideen im Kopf habt, haben wir einige Rezepte für euch:

Hühnchen mit Pasta und Gemüse

 

 

Das brauchst du für die Gemüse-Hühnchen-Pfanne:

  • 1 Schalotte
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 EL Rapsöl
  • 300 g Kürbisfruchtfleisch
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer (aus der Mühle)
  • 1 TL Currypulver
  • 1 Prise Piment
  • 350 g Nudeln
  • 300 g Brokkoliröschen
  • 250 g Kirschtomaten
  • 4 Hähnchenbrustfilets
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL geriebener Ingwer
  • 1 Msp. Chilipulver
  • Salz
  • Pfeffer (aus der Mühle)
  • 2 EL Pflanzenöl

So einfach geht es:

  1. Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken, anschließend in Öl glasig schwitzen.
  2. Das Kürbisfruchtfleisch klein würfeln und ebenfalls andünsten. Mit der Brühe aufgießen und mit Salz, Pfeffer, Curry und Piment würzen, ca. 15 Minuten weich köcheln lassen. 
  3. Das Hähnchenfleisch abbrausen und trocken tupfen. Das Paprikapulver mit Ingwer, Chili, Salz, Pfeffer und dem Öl verrühren, das Hähnchen mit der Mischung bestreichen und anschließend salzen.
  4. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und im Ofen (180°C Unter- und Oberhitze) ca. 15 Minuten garen.
  5. Parallel dazu die Nudeln in kochendem Salzwasser al dente kochen. Brokkoli 4-5 Minuten in Salzwasser bissfest garen.
  6. Die Tomaten waschen, halbieren und im übrigen Öl in einer Pfanne auf den Schnittflächen 2-3 Minuten braten.
  7. Den Kürbis pürieren, evtl. noch Brühe zufügen und abschmecken.
  8. Die Nudeln mit der Sauce und dem Gemüse locker vermengen und mit dem in Scheiben geschnittenen Hähnchen genießen!

Rührei mit Lachs und Avocado

 

 

Diese Zutaten brauchst du für das Rührei:

  • 4 Eier
  • 100 g Räucherlachs
  • 2 EL gehackter Schnittlauch 
  •  ½ Avocado
  • 1 TL Kokosöl 
  • Pfeffer und Salz zum Würzen

So bereitest du das Lachs-Rührei zu:

  1. Schnittlauch waschen, fein schneiden und die Avocado halbieren, Kern entfernen und die eine Hälfte würfeln.
  2. Die Eier verquirlen.
  3. Den Lachs in kleine Stücke schneiden und mit den Eiern vermischen.
  4. Eine Pfanne mit dem Kokosöl erhitzen.
  5. Das Rührei in die Pfanne füllen, bei niedriger Hitze zubereiten.
  6. Zum Servieren mit dem Schnittlauch und der Avocado belegen.

Kokos-Quark mit Früchten

 

 

Das brauchen wir für den Quark:

  • 250 g Magerquark
  • 200 ml Kokosmilch
  • 40 g Kokosraspeln
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1 Mango oder 200 g Himbeeren
  • 1 TL Zitronensaft
  • 100 g gehackte Nüsse
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup

So bereiten wir den frischen Snack zu:

  1. Magerquark mit Kokosmilch, Kokosraspeln und Ahornsirup zu einer glatten Masse verrühren.
  2. Anschließend den Kokos-Quark in zwei Gläser füllen.
  3. Den Kokosquark mit pürierten Früchten toppen, zum Beispiel Mango oder Himbeeren. Zu dem Püree einfach einen Spritzer Zitronensaft geben und über dem Kokos-Quark verteilen.
  4. Die Mischung für 10 Minuten in den Kühlschrank stellen.
  5. Die Nüsse in einer kleinen Pfanne fettfrei anrösten, mit dem Honig vermengen und auf der Fruchtschicht verteilen.