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"Clean Eating": So funktioniert der Food-Trend

Von Martyna am Montag, 9. Januar 2017 um 12:10 Uhr

Einer deiner Neujahrsvorsätze ist es, dich gesünder zu ernähren? Dann ist der "Clean Eating"-Plan genau das Richtige für dich und wir erkären nicht nur warum, sondern haben auch noch leckere Rezeptideen…

Jessica Alba, Jennifer Lawrence, Gwyneth Paltrow und Gisele Bündchen haben vieles gemeinsam: Sie sind talentiert, berühmt, wunderschön und fit. Und sie ernähren sich nach derselben Methode – "Clean Eating".  Diese Variante verspricht ein allgemein gesteigertes Wohlbefinden, eine Verbesserung des Cholesterinspiegels und ein vermindertes Risiko an einen Schlaganfall zu erleiden. Achso, den Strahle-Teint und die gute Laune gibt es noch gratis obendrauf. 

Laut einer Studie bestimmt unser tägliches Essen zu 80 Prozent wie wir uns fühlen. Menschen, die zu viele gesättigte Fettsäuren (zum Beispiel in Milchprodukten und fettem Fleisch) und generell zu viele Kalorien zu sich nehmen, leiden demnach häufiger an Depressionen als die, die viel Wasser und mehr gute Fette (z.B. in Leinöl, Avocado und Fisch) konsumieren. Also sollte unsere Ernährung bewusst gewählt werden, aber natürlich auch gut schmecken.

Das ist auch die Philosophie des "Clean Eating"-Plans. Im Allgemeinen geht es darum keine behandelten Lebensmittel zu sich zu nehmen, sondern aus den reinen Zutaten Mahlzeiten zu zaubern. Dabei ist auch das selbst Zubereiten und Kochen von großer Wichtigkeit, denn nur so kann ein Bewusstsein für das Essen entstehen.

"Clean Eating" – so geht's

Das Grundgerüst der Ernährungsweise besteht aus 6 kleinen Mahlzeiten (Frühstück nicht vergessen!), die über den Tag hinweg verteilt werden – so kommt kein Hunger auf! Diese sollten aus unbehandelten Zutaten bestehen, Gemüse und Obst sollte aus biologischem Anbau stammen, um dem Körper keine Giftstoffe zuzuführen. Fleisch und Fisch sollten möglichst aus Freilandhaltung eingekauft werden, denn oftmals stecken Hormone und Antibiotika in den Tieren, die in Massentierhaltung gehalten wurden. 

In der Würze steckt was?

Noch ein wichtiger Faktor: Salz reduzieren! Wir nehmen täglich zu viel davon zu uns und der Überschuss wird in den Nieren gespeichert. Außerdem führt übermäßiger Konsum zu Wassereinlagerungen im gesamten Körper und das braucht nun wirklich niemand.

Ziemlich sweet

Ihr habt es euch wohl schon gedacht: auch der Konsum von raffiniertem Zucker ist nicht gut für unseren Körper. Stattdessen kann man beim "Clean Eating" auf Agavendicksaft oder Stevia zurückgreifen. Schmeckt auch herrlich süß, versprochen! 

All natural

Alles Künstliche muss weichen! Die schönen Geschmacksverstärker, Farb- und Aromastoffe haben beim "sauberen" Essen wirklich nichts verloren und werden verbannt. Wenn man alles selbst einkauft und kocht, vermeidet man sie sowieso automatisch.

Wasser

Es ist nichts neues, dass viel Wasser zum gesunden Lebensstil dazu gehört, oder? Es befördert all die tollen und gesunden Nährstoffe, die wir dank des "Clean Eatings" zu uns nehmen, dahin, wo sie hinsollen und spült das Unbrauchbare wieder raus. 

Cheers Baby

Oder eben auch nicht. Denn Vodka besteht quasi komplett aus verschiedenen Formen von Zucker (wie die Wahrheit schmerzt!) und sollte vermieden werden. Generell ist Alkohol kein Teil des Plans, schließlich ist es ein verarbeitetes Lebensmittel. Wenn du dich gesund ernähren willst und trotzdem nicht auf den ein oder anderen Drink verzichten kannst, trinke Tequila. Der wird nämlich aus Agaven hergestellt und ist gesünder. 

 

Rezeptideen für den "Clean-Eating-Plan"

Nun hast du alle Infos zum Clean-Eating-Plan zusammen. Trotzdem ist es oftmals hilfreich sich einige Beispielrezepte zur Ernährungsweise anzuschauen. Wir haben ein Frühstück gefunden, mit dem du viele Stunden lang satt bleibst, den perfekten Büro-Salat entdeckt und ein Abendessen rausgesucht, das beweist, dass Clean Eating auch Kartoffel-Fans gefallen wird. Guten und vor allem gesunden Appetit. 

Frühstück am Sonntag 

Für das leckere Omlett brauchst du: 

2 Esslöffel Olivenöl oder Avocadoöl

200g braune frische Pilze

Salz, Pfeffer

6 Eier

2 Esslöffel Milch

1 Esslöffel Magerquark

2 handvoll Feldsalat oder frischen Spinat

2 Esslöffel Fetakäse

1 Avocado

optional: frische oder TK Petersilie

Zubereitung: 

  1. Pilze in dünne Scheiben schneiden und in einer Pfanne ca. 3-4 Minuten anbraten und zur Seite stellen.
  2. Die Eier mit Milch und Salz und Pfeffer verquirlen.
  3. In einer Bratpfanne etwas Öl erhitzen, bei niedriger Stufe die Eier hineingeben und warten, bis sich alles setzt und die Flüssigkeit fast weg ist.
  4. Einmal wenden (ganz vorsichtig) und für ca. 30 Sekunden braten.
  5. Die Avocado zerkleinern und den Salat waschen.
  6. Das Omelett auf einen Teller geben und dünn mit Magerquark bestreichen. Eine Hälfte mit den gebratenen Pilzen, Avocado, Fetakäse und Feldsalat belegen. Zusammenklappen und mit Petersilie bestreuen.

Lunch: schnell und lecker für das Büro 

 

 

Zutaten für das 15-Minuten-Quinoa-Tabouleh: 

100g Quinoa

300ml Gemüsebrühe

2  Tomaten

1/2  Gurke

1 Bund Frühlingszwiebeln

Petersilie

Minze

1/2  Zitrone

2 Esslöffel Öl

Salz

Pfeffer

Und so einfach geht es: 

  1. Die Quinoa ca. 15 Minuten in der Gemüsebrühe köcheln lassen.
  2. Tomaten und Gurke waschen und würfeln, Frühlingszwiebeln ebenfalls waschen und in Ringe schneiden.
  3. Petersilie und Minze waschen, trocken tupfen und fein hacken.
  4. Die Zitrone auspressen. Für das Dressing den Zitronensaft und Öl vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Die Quinoa abkühlen lassen, mit Gemüse, Kräutern und Dressing anrichten.

Abendessen für Fischfans

 

 

Zutaten für die Lachs Power Bowl:

2 Esslöffel Butter

2 Esslöffel Olivenöl

500g Kartoffeln

300g Joghurt

2½ Esslöffel Zitronensaft

2 Esslöffel frischer Dill, gehackt

3 Handvoll Ruccola

⅓ Gurke

1 Avocado

100g Räucherlachs

Salz und Pfeffer

 

Und so geht es: 

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Olivenöl und Butter in eine ofenfeste Form geben und im Ofen schmelzen lassen. In der Zwischenzeit die Kartoffeln waschen und mundgerecht würfeln. Dann Kartoffelwürfel mit der Butter und Öl vermischen und 30 bis 45 Minuten knusprig rösten. Nicht wenden, da die Kartoffeln sonst nicht knusprig werden.
  2. In der Zwischenzeit aus Joghurt, Zitronensaft und Dill ein Dressing herstellen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Ruccola waschen, trocken schütteln und auf zwei Teller verteilen. Gurke waschen und würfeln. Avocado in Scheiben schneiden.
  4. Kartoffelwürfel, Lachs, Gurke und Avocado auf die beiden Teller aufteilen. Mit Sauce beträufeln und genießen.
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