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Nach der Schwangerschaft – 5 Tipps um den Körper wieder in Form zu bringen

Von GRAZIA am Donnerstag, 24. September 2020 um 09:19 Uhr

Du möchtest wissen, wie du deinen Körper nach einer Schwangerschaft wieder in Form bringst? Hier sind fünf hilfreiche Tipps dafür...

Eine alte Hebammenweisheit besagt, dass die Rückkehr zum eigenen Körper noch einmal so lange dauert, wie die Schwangerschaft selbst. Frauen sollten sich also keineswegs unter Druck setzen, zumal die neue Lebenssituation als Mutter ihnen viel abverlangt. Wer aber Lust hat, den eigenen Körper wieder in Form zu bringen, hat hierfür verschiedene Verfahren zur Hand. Rückbildungskurse sind sehr erfolgreich, aber auch kleinere Eingriffe werden gerne genutzt. Außerdem ist es wichtig, die Ernährung auf die neue Situation anzupassen und regelmäßig Sport zu treiben. Zudem hat das Beckenbodentraining, das viele Hebammen vor der Geburt empfehlen, auch nach der Entbindung zahlreiche Vorteile.

1. An einem Rückbildungskurs teilnehmen

Grundsätzlich ist der weibliche Körper gut in der Lage, sich nach einer Schwangerschaft eigenständig zu regenerieren. Ein Rückbildungskurs unterstützt ihn hierbei und sorgt dafür, dass es nicht zu unschönen Störungen kommt, die nach einer Schwangerschaft keine Seltenheit sind. Hierzu gehören unter anderem eine Gebärmuttersenkung, die bei fehlendem Training der Bauchmuskulatur auftreten kann, oder Besenreißer. Deswegen sollten Frauen nach einer Schwangerschaft nicht nur der Natur ihren Lauf lassen, sondern selbst aktiv werden.

Am wirkungsvollsten ist ein Rückbildungskurs 6-8 Wochen nach der Entbindung. Der Körper hatte dann schon etwas Zeit, sich zu erholen, die Veränderungen sind aber noch so frisch, dass durch Übungen gezielt Einfluss auf den Körper genommen werden kann. In der Regel finden solche Kurse einmal wöchentlich für 60-90 Minuten statt und lassen sich somit gut in das neue Leben mit Kind integrieren. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass mehrere Mütter an einem solchen Kurs teilnehmen und man sich gegenseitig unterstützen kann. Dennoch ist es wichtig, bei den Übungen ein eigenes Tempo zu verfolgen und sich selbst weder zu über- noch zu unterfordern.

2. Einen Eingriff vornehmen lassen

Es gibt Veränderungen am Körper, die von selbst nicht weggehen und die Frauen auch durch Sport und eine gesunde Ernährung nicht in den Griff bekommen. Hierzu gehören zum Beispiel Schwangerschaftsstreifen und hängende Brüste. Durch die Ausbildung der Milchdrüsen werden die Brüste stark beansprucht und auch das tägliche Saugen durch das Kind strapaziert sie teilweise stark. Im Namen der Kindesgesundheit sollte nach Möglichkeit nicht auf das Stillen verzichtet werden. Das bedeutet aber nicht, dass Mütter sich mit körperlichen Beeinträchtigungen abfinden müssen.

Es gibt durchaus sinnvolle Eingriffe, um den Brüsten wieder eine schöne und jugendliche Form zu geben. Hierbei ist es möglich, den Brüsten die Form zu geben, die sich die Patientinnen wünschen. Bei dieser Behandlung bleibt das komplette Brustgewebe erhalten, sodass die Brüste ihre ursprüngliche Größe behalten. Ein solcher Eingriff wird unter Vollnarkose durchgeführt und dauert etwa zwei Stunden. Je nach Wunsch wird die Patientin einen Tag lang stationär aufgenommen oder ambulant behandelt.

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Ⓒ Foto von Brooke Lark von Unsplash

3. Die Ernährung anpassen

Die Ernährung nach der Schwangerschaft ist ein weites Feld und bringt häufig ein Dilemma mit sich: Einerseits müssten Frauen viele Nährstoffe zu sich nehmen, um die anstrengende Zeit mit Kind problemlos überstehen zu können. Die Geburt hat Kraft gekostet und in den ersten Lebensmonaten ist an Schlaf nur bedingt zu denken. Damit Mütter diese Zeit gut überstehen, müssten sie jede Menge essen. Auf der anderen Seite wollen Frauen nach der Schwangerschaft überschüssige Pfunde loswerden und nicht noch weiter zulegen. Deswegen wäre es eigentlich wichtig, sich beim Essen zurückzuhalten. Den gesunden Mittelweg zu finden, ist eine anspruchsvolle Aufgabe.

Ein Nährstoffmangel muss unbedingt vermieden werden. Bereits während der Schwangerschaft gehen viele Nährstoffe auf das Kind über, wodurch es zu Defiziten kommen kann. Durch das Stillen bleibt diese Situation noch über die Geburt hinaus erhalten. Deswegen ist es wichtig, einen individuellen Speiseplan aufzustellen und einzuhalten. So lässt sich eine Unterversorgung von Mutter und Kind mit wichtigen Nährstoffen vermeiden. Gleichzeitig wird nur so viel gegessen, wie der Körper tatsächlich braucht. Hungern ist allerdings streng verboten. In Kombination mit Sport ist es so möglich, die Figur von vor der Schwangerschaft zu erreichen.

4. Spezieller Sport für Mütter

Bewegung ist in nahezu jeder Lebensphase gesund und zu empfehlen. Dennoch sollten Frauen nicht direkt aus dem Wochenbett ins Fitnessstudio springen. Eine gewisse Schonzeit ist wichtig, damit sich der Körper von den Strapazen der Geburt erholen kann. Wenn sich die Mütter aber danach fühlen, kann schon wenige Wochen nach der Geburt mit leichtem Sport für Mütter begonnen werden. Dieser stärkt den Körper und gibt ihm wichtige Kräfte für das Leben mit Kind. Gleichzeitig ermöglicht Sport, den Körper in Form zu bringen und lästige Kilos loszuwerden. Die frischgebackenen Mütter sollten sich dennoch mindestens 10 Wochen Zeit nehmen (6 Wochen Wochenbett und 4 Wochen Rückbildung), bevor sie das Training aufnehmen.

Wichtig ist es, mit leichten Übungen anzufangen und sich nicht zu überfordern. Rasches Gehen ist zu Beginn ein sinnvoller Einstieg. Je nachdem, wie gut der Körper hierauf reagiert, können die Frequenz oder die Distanz erhöht werden. Außerdem können erste Workouts durchgeführt werden, die speziell Übungen für die Körpermitte beinhalten. Ab der 12 Woche nach der Geburt ist ein erstes Training mit Hanteln meist möglich. Außerdem ist Schwimmen eine gute Möglichkeit, um wieder etwas Kondition zu bekommen, den Körper aber gleichzeitig zu entspannen.

5. Vorteile des Beckenbodentrainings

Schon während der Schwangerschaft sollten Frauen ein Beckenbodentraining nutzen. Nach der Geburt gewinnen solche Übungen noch einmal an Bedeutung. Hierdurch werden der Beckenboden und die Blase trainiert, was die Gefahr einer Inkontinenz reduziert. Außerdem nutzen viele Frauen eine Pessartherapie, mit der die Bänder im Körper trainiert und gestärkt werden. Bei den Übungen ist es wichtig, auf eine gleichmäßige Atmung und eine gerade Körperhaltung zu achten. Beides fördert den Beckenboden. Eine sinnvolle Übung besteht darin, sich aus einer liegenden Position aufzusetzen. Außerdem können mittelschwere Gegenstände gehoben werden, indem die Frauen in die Knie gehen und den Oberkörper gerade halten. Hierbei wird der Beckenboden angespannt. Wichtig hierbei ist, gleichmäßig weiter zu atmen. Nicht zuletzt helfen Bauchmuskelübungen und Sit-ups dabei, den Beckenboden zu stärken.

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