Jeder Mensch hat seinen ganz eigenen Geschmack in Sachen Ernährung und bevorzugt unterschiedliche Lebensmittel. Dabei ist es längst nicht mehr die Norm Fleisch und weitere Produkte tierischen Ursprung zu essen. Immer mehr Ersatzprodukte erobern den Markt und werden von den Konsumenten stark nachgefragt. Wie die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung auf ihrer Website verkündet, sank der Fleischkonsum pro Kopf in den vergangenen Jahren immer weiter ab. 2020 lag dieser bei 57,3 Kilogramm – so niedrig wie nie zuvor seit Erfassung dieses Wertes. Der Grund? Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, sich vegetarisch zu ernähren oder gänzlich auf tierische Erzeugnisse zu verzichten, indem sie einem veganen Lebensstil folgen. Was genau es bedeutet, dem Veganismus zu folgen, aber auch welche Mangelerscheinungen diese Ernährungsweise mit sich bringen kann und was ihr deshalb beachten solltet, haben wir für euch recherchiert.

Was ist eine vegane Ernährung?

Wer sich dazu entscheidet, sich vegan zu ernähren, der wählt einen Lebensstil, bei der rein pflanzliche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Dieser Entscheidung können unterschiedliche Aspekte zugrunde liegen. Denn es spielen unter anderem ethische Gründe eine Rolle, weshalb man Fleisch aufgrund des Leids der Tiere nicht verzehre möchte oder der Massentierhaltung entgegen will, aber es können natürlich auch der Gesichtspunkt der Nachhaltigkeit von Gewicht sein oder diese Entscheidung aus gesundheitlicher Sicht wichtig sein. Auch wenn manch einer das Gefühl bekommen mag, dass sich schon sehr viele Menschen dazu entschieden haben, als Veganer zu werden, sind es der Techniker Krankenkasse zufolge schätzungsweise nur 0,1 bis 1 Prozent der Bevölkerung.

Worauf sollte man bei einer veganen Ernährung achten?

Trifft man für sich die Entscheidung, dem Veganismus zu folgen, dann bedeutet das einen Verzicht auf Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Joghurt und Co. – eben allen Produkten, die tierischen Ursprung sind. Natürlich gibt es von veganer Schokolade und Gummibärchen über pflanzliche Milch oder Sojajoghurt bereits jede Menge Alternativen, an denen man sich im Supermarkt bedienen kann. Obwohl mit Blick auf unser Herz-Kreislauf-System, Hautbild, Leiden wie Rheuma oder Diabetes Typ 2 eine vegane Ernährung deutlich gesünder sein kann, ist dies wissenschaftlich noch wenig erforscht und belegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hält beispielsweise einen Ernährungsstil für empfehlenswert, der sich aus unterschiedlichsten Lebensmittel zusammensetzt. Dahingehend können einem Veganer, der auf tierische Lebensmittel verzichtet, wichtige Nährstoffe fehlen, die pflanzliche Nahrungsmittel dem Körper einfach nicht zuführen können. Insbesondere Eisen, Kalzium und bestimmte essenzielle Fettsäuren sind hiermit gemeint, da sie weniger in pflanzlichen Quellen verfügbar sind als in tierischen Produkten. Deshalb muss man den Veganismus natürlich nun nicht direkt verprellen. Hingegen sollte man sich dem möglichen Mangel bewusst werden, diesen kontrollieren und mit einer bestimmten Ernährungsweise oder Nahrungsergänzungsmitteln entgegenwirken. Wie das Ganze gelingt, dazu erklären wir euch nun mehr.

Was kann man gegen Mangelerscheinung beim Veganismus tun?

Mangelerscheinungen sind bei einer rein veganen Ernährungsweise also oftmals vorprogrammiert, weshalb ein regelmäßiger Check beim Facharzt sinnvoll ist. Der Veganismus ist deshalb aber längst nicht ungesund. Es müssen bloß gewisse Dinge beachtet werden, sodass man ausreichend Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren oder auch Vitamin D und B12 zu sich nimmt. Vieles davon findet man in bestimmten Lebensmitteln, die man in seinen Speiseplan einbeziehen sollte. Welche Mineralstoffe und Vitamine wo zu finden sind, haben wir aufgelistet:

• Eisen: Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Pistazien, Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Hirse, Sojabohnen, Tofu, Linsen, Kichererbsen, Mungobohnen, Spinat, Rucola, Grünkohl
• Kalzium: Samen, Bohnen, Seetang, Tofu, Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli 
• Omega-3-Fettsäuren: Pflanzliche Öle, Walnüsse, Avocado, Haselnüsse
• Vitamin D: Pfifferlinge, Champignons, Avocado oder Nahrungsergänzungsmittel wie das Produkt von Sankt Helios (für ca. 10 Euro bei Amazon)

Beim Vitamin B12 wird das Ganze etwas kniffliger. Dieses ist besonders wichtig für den Abbau von Fettsäuren und für bestimmte Stoffwechselprozesse des Körpers. In tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eier oder Milch lässt sich dieser ausmachen. Pflanzliche Nahrungsmittel hingegen haben beinahe kein Vitamin B12, welches für den menschlichen Körper verwertbar ist. Um dennoch ausreichend Mengen zu sich zu nehmen und Mangelerscheinungen vorzubeugen, können deshalb Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, sodass man durch die Einnahme von B12 diese Speicher auffüllt. Beliebte Kapseln für Veganer oder Vegetarier, welchen über 2.300 Kunden auf Amazon viereinhalb Sterne verleihen, könnt ihr euch für ca. 17 Euro direkt online bestellen. Lebensmittel, die mit B12 angereicht sind wie beispielsweise Sojamilch, können eine vegane Ernährungsweise außerdem sinnvoll ergänzen.