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Wechseljahre: Das kannst du gegen Schlafstörungen in der Menopause tun

Von Marvena.Ratsch am Freitag, 11. September 2020 um 13:12 Uhr

Wenn man an die Wechseljahre denkt, dann kommen einem vor allem Hitzewallungen in den Kopf, doch ein weiteres großes Problem in dieser Lebensphase sind Schlafstörungen. Was Frauen in der Menopause gegen die Unruhe in der Nacht tun können, verraten wir nun.

Ende der 40er oder Anfang der 50er machen sich die Wechseljahre bei den meisten Frauen mit den typischen Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen, Haarausfall, Stimmungsschwankungen, Verlust der Libido und eben Schlafproblemen bemerkbar. Gerade Letzteres kann auf Dauer jedoch ziemlich belastend für Körper und Geist sein, denn aufgrund der gestörten Nachtruhe können Frauen in der Menopause nicht mehr die volle Ladung Energie an den Tag legen und gleichzeitig wirkt sich dieses Symptom auch auf die Laune aus, sodass sie ein sehr viel dünneres Nervenkostüm haben. Der Grund für dieses Problem? Wie auch bei den Hitzewallungen lassen sich die Schlafstörungen vor allem auf die nachlassende Produktion des weiblichen Hormons Östrogen zurückführen, da dieses normalerweise dafür zuständig ist, die Stoffwechselvorgänge im Gehirn zu aktivieren sowie die Tiefschlaf- und die Rapid Eye Movement-Phasen (REM) zu steuern. Die stetig sinkende Menge von Östrogen führt somit logischerweise dazu, dass die Qualität der Nachtruhe abnimmt. Doch natürlich muss sich keine Frau mit diesem Problem einfach so abfinden. Es gibt einige hilfreiche Tipps und Tricks, dank denen du die Begleiterscheinung der Wechseljahre mindern kannst.💤

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1. Die richtige Ernährung

Die Macht der richtigen Ernährung sollte auf keinen Fall unterschätzt werden und sie kann nicht nur bei Problemen wie Haarausfall oder unreiner Haut wahre Wunder bewirken, sondern auch bei hormonbedingten Schlafstörungen. Indem du vermehrt Lebensmittel mit sogenannten Phytoöstrogenen, Pflanzenstoffen, deren Aufbau dem des körpereigenen Östrogens stark ähnelt, in denen Speiseplan integrierst, kannst du auf natürliche Weise deinen Körper ins Gleichgewicht bringen. Diesen Stoff enthalten beispielsweise Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse und Samen, Beeren, Zwiebeln und Knoblauch sowie Kreuzblütler-Gemüse wie Blumenkohl oder Brokkoli.

©Photo by Mariana Medvedeva on Unsplash

2. Yoga und Meditation

Ein weiterer Grundpfeiler für einen gesunden und ausgeglichenen Lebensstil (auch während der Wechseljahre) ist Bewegung. Allerdings sollten Frauen in der Menopause ihren Organismus nicht zu stark beispielsweise mit Workouts mit schweren Gewichten belasten, sondern schonende Sportarten wie Yoga oder Meditation in ihren Alltag integrieren. Dabei steht neben der Stärkung der Muskulatur vor allem die Entspannung im Fokus und indem du mithilfe dieser Einheiten deinen Körper wieder ins Gleichgewicht bringst und den täglichen Stress abschüttelst, wird sich auch deine Schlafqualität merklich verbessern. Unser Tipp: Das Buch "Das Yogasutra nach Patanjali: Wie Du die Essenz des Yogas in Deinen Alltag integrierst" (über Amazon ca. 15 Euro) kann Anfängern bei dem Start behilflich sein. 

3. Ab dem Nachmittag keinen Kaffee mehr

Wenn man bereits unter Schlafproblemen leidet, sollte man sämtliche Faktoren, die diese ebenfalls begünstigen können, aus seinem Alltag streichen. So sieht es beispielsweise mit Kaffee aus. Am Morgen kannst du natürlich nach wie vor eine Tasse des beliebten Heißgetränks genießen, um wach zu werden, doch ab dem Nachmittag sollten alle Ladies in der Menopause lieber die Finger von dem Drink lassen. Das darin enthaltene Koffein beeinflusst das Gehirn nämlich dahingehend, dass es kein Gefühl von Müdigkeit spürt, und dementsprechend kann das Einschlafen noch schwerer fallen. Ein Tee (bloß nicht die schwarze oder grüne Varianten) ist da auf jeden Fall eine super Alternative.

©Photo by Nathan Dumlao on Unsplash

4. Kein Smartphone und TV vor dem Schlafengehen

Spätestens eine halbe Stunde vor dem zu Bett gehen, sollten nicht nur Frauen in den Wechseljahren, die unter Schlafproblemen leiden, den Blick vom Fernseher und Smartphone abwenden. Forscher verschiedener Studien konnten herausfinden, dass der hohe Blauanteil in den digitalen Geräten die Nachtruhe negativ beeinflussen. Vor allem die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin wird durch die späte Nutzung gehemmt, da das Licht dem Körper vorgaukelt, es sei noch Tag. Wer eh schon Probleme mit der nächtlichen Ruhe hat, sollte demnach lieber die Finger von den Gadgets lassen und sich stattdessen lieber einem guten Buch widmen.

5. Baldrian zum Einschlafen

Manchmal braucht man nur den richtigen Start, um gut in den Schlaf finden zu können und wenn du mal wieder kein Auge zu bekommst und dich von Seite zu Seite wälzt, dann können Baldiran-Tropfen wie die von Abtei, die du über Amazon für knapp 5 Euro zu dir nach Hause liefern lassen kannst, der Anschubser sein, um doch noch in das Land der Träume zu finden. Die pflanzlichen Extrakte beruhigen dich und helfen dir dabei komplett abzuschalten. Doch beachte: Dieses Treatment bekämpft nur die Symptome, die Ursache von Schlafstörungen in den Wechseljahren liegt nach wie vor bei den Hormonen.

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