Schonung und aktive Regeneration: Die Basis für die Genesung 

Zuerst gilt: Der Arzt hat das erste und das letzte Wort. Da Zwangspausen von verschleppten Erkältungen, Stürzen, Bänderrissen und Knochenbrüchen, aber auch von Herz- und Rückenleiden herrühren können, muss immer der behandelnde Arzt konsultiert und um Rat gefragt werden. Die Krankheit oder die Verletzung entscheidet darüber, wie die Genesung aussehen kann:

• Krankengymnastik – gerade bei knöchernen, muskulären Verletzungen oder Schäden an den Bändern und Sehnen kann die Krankengymnastik ein wichtiger Bestandteil der Regeneration sein. Sie wird meist direkt vom Arzt verschrieben. 
• Schonung – schon bei kleineren Verletzungen ist die Schonung ein wichtiger Schritt. Das gilt übrigens sogar für starken Muskelkater, denn dieser zeigt eigentlich nur auf, dass minimale Schäden an der Muskulatur entstanden sind. 
• Reha – bei schweren Verletzungen ist die Reha das Mittel der Wahl, sofern es der Arzt verschreibt. Wer hier aktiv mitmacht, kann am Ende den Heilungsprozess unterstützen. 

Grundsätzlich muss die Zwangspause anhand der Verletzung definiert werden. Kürzere Schonungen nach fordernden und zehrenden Einheiten helfen dabei, dass sich der Körper regeneriert. Trotzdem gilt, dass der, der rastet auch rostet. Die aktive Regeneration hat daher einen wichtigen Stellenwert. Aber was ist das? 

• Angepasste Bewegung – es gilt: nicht überanstrengen. Ein gutes Beispiel ist die Bewegung nach einem harten Wettkampf, von dem der gesamte Körper sich anfühlt, als sei er unter eine Walze geraten. Ein lockerer Spaziergang unterstützt die Muskeln dabei, die Übersäuerung abzubauen und sich zu regenerieren. Die angepasste und ruhige Bewegung ist übrigens auch während vieler Infekte möglich, sofern kein Fieber vorliegt. 
• Angepasstes Training – selbst bei Sportverletzungen steht das Training nicht immer außer Frage. Es kommt auf die Verletzung an und darauf, was trainiert wird. Wer mit einem Bänderriss am Knöchel humpelt, kann meist den Oberkörper kraftvoll trainieren. 
• Wassersport – schwimmen oder auch die Wassergymnastik sind bei vielen Verletzungen weiterhin möglich (Arzt konsultieren). Verletzte Bänder oder Muskeln werden im Wasser wenig beansprucht, da das Wasser den Körper selbst trägt. Es hat schon seinen Grund, weshalb schwere Verletzungen nicht selten im Wasser regeneriert werden. 

Über allem steht dennoch die eigene Gesundheit. Nur ein Arzt kann abschließend sagen, ob überhaupt angepasstes Training möglich und ratsam ist. Auf eigene Faust sollte niemand versuchen, die sportliche Zwangspause auf Umwegen zu umgehen. 

Organisatorisches

Längere sportliche Zwangspausen schlagen nicht nur auf das Gemüt. Gerade Mitgliedschaften in Sportvereinen oder Fitnessstudios können während langer Pausen teilweise gar nicht mehr genutzt werden. Doch welche Möglichkeiten gibt es? 

• Ruhende Mitgliedschaft – je nach Vertrag ist es manchmal möglich, die aktive Mitgliedschaft in den passiven, ruhenden Zustand zu versetzen. Diese Mitgliedschaft ist oft günstiger. Doch nicht alle Vereine oder Studios bieten die Option. 
• Kündigung – sie funktioniert dank der Gesetzesänderung einfacher, doch nicht auf den Punkt. Wieder entscheidet der Vertrag über die Optionen. Einige Studios und Vereine gewähren das Recht auf die sofortige Kündigung, wenn der Grund krankheits- oder verletzungsbedingter Natur ist und absehbar ist, dass sich der Zustand in naher Zukunft nicht verändert. 

Und was ist mit eigenem Equipment, wenn man sich beispielsweise sein heimisches Trainingsstudio eingerichtet hat? Hier stellt sich natürlich nicht die Frage nach der Kündigungsmöglichkeit, dafür aber die, was mit den Gerätschaften in der Zwischenzeit geschieht. Gerade Laufbänder und Hantelbänke nehmen Platz weg. Gewiss gibt es Möglichkeiten: 

• Verstauen – wer die räumliche Möglichkeit hat, kann die größeren Gerätschaften in den Keller bringen oder sie auf dem Dachboden verstauen. Es ist allerdings Vorsicht geboten. Gerade im angeschlagenen Zustand sollte die Arbeit nicht allein erledigt werden. 
• Einlagern – ohne den notwendigen Stauraum bieten sich mitunter Einlagerungen an. In den meisten Städten gibt es längst Anlaufstellen mit Lagerflächen. Jeder kann gegen eine Gebühr seine Lagerbox oder einen entsprechenden Abschnitt anmieten. 
• Verkaufen – ist abzusehen, dass das alte Training auch in der Zukunft nicht mehr durchgeführt werden kann, wäre eventuell eine Trennung sinnvoll. 

Natürlich lohnen sich Einlagerungen oder gar der Verkauf von Trainingsgeräten nur, wenn die Verletzung oder die Krankheit schwerwiegender ist und der Wiedereinstieg in den Sport eher unwahrscheinlich ist. 

Langsam wieder einsteigen 

Wie oft fühlen sich Sportler nach einer Verletzung wieder rundum fit, gehen auf den Platz und beim zweiten Tritt gegen den Ball reißt die Verletzung erneut auf? Gerade bei Bänderverletzungen geschieht das häufig. Doch wie sollten Sportler vorgehen? 

• Langsam – es kursiert die Faustregel, dass der Aufbau doppelt so lange dauert wie die Heilung an sich. Die sportliche Betätigung muss langsam gestartet und ruhig gesteigert werden. 
• Trainingsplan – es hilft, mehrere Stufen unter seinem vorherigen Niveau anzufangen und sich ganz langsam zu steigern. Weniger ist mehr. Je nach Verletzung empfiehlt es sich, mit einem gezielten und vom Arzt abgesegneten Trainingsplan einzusteigen.
• Zielsetzung – es hilft nicht, sich gleich das größte Ziel auszuwählen. Besser ist es, die sportlichen Ziele neu zu definieren und sich in Teilschritten langsam zurück in die Fitness zu hangeln. Das beugt Rückschlägen vor. 
• Auf sich hören – schon ein bloßer grippaler Infekt ohne weitere Folgen kann den Fitnesszustand massiv belasten. Breitensportler sind gut beraten, auf sich und den eigenen Körper zu hören. Es hilft nicht der Gedanke, welche Übungen sonst immer möglich waren. Wer zuvor den Berg hinaufsprinten konnte, nach dem Infekt aber schon auf den ersten Metern keucht, sollte auf den Körper hören. 

Wem der Einstieg in den Sport doch zu ruhig ist, könnten neue Sportarten oder Trainingsarten helfen. Das Schwimmen stärkt beispielsweise den ganzen Körper und unterstützt die Kondition. Kraftsport kann der Langeweile beim langsamen Aufbau vorbeugen und gleich dabei helfen, eine bessere Stützwirkung durch die Muskeln zu erhalten. 

Wichtig ist, sich nicht allein auf schmerzhafte Signale zu verlassen. Viele Hobbysportler begehen den Fehler, zu glauben, dass eine Verletzung ausgeheilt ist, nur weil sie nicht mehr schmerzt. Die beschädigten Fasern sind jedoch längst nicht verheilt und können schnell wieder reißen, wenn sie belastet werden. Andere Verletzungen werden rasch chronisch oder langwierig, wenn die Belastung zu früh erfolgt. Das Schienbeinkantensyndrom ist ein gutes Beispiel, denn die Heilung ist langwierig und wird zu früh eingestiegen, kann sogar eine Belastungsfraktur entstehen. 

Fazit – zur Ruhe kommen und geplant einsteigen

Die Genesung steht bei jeder sportlichen Zwangspause im Vordergrund. Je nach Verletzungen oder Erkrankung unterscheidet sich der Zeitpunkt des Wiedereinstiegs, aber auch die Optionen auf dem Weg dahin. Ein Knochenbruch muss anders angegangen werden als ein Muskelfaserriss oder ein grippaler Infekt. Aus diesem Grund ist die Einbeziehung des Arztes in den gesamten Prozess absolut wichtig. 

Darf es wieder losgehen, ist Geduld der beste Begleiter. Es hilft, zehn Schritte zurückzugehen, um am Ende wieder vorne auszukommen. Rehasport, Krankengymnastik oder Ausweichsportarten helfen während der Pause, den Körper halbwegs in Bewegung zu halten. Organisatorisch sollte geprüft werden, ob Mitgliedschaften ruhend gestellt werden. Ist nicht absehbar, ob das eigene Equipment später wieder genutzt werden kann, bieten sich Einlagerungen an.