Für viele Hobbyläufer ist es vollkommen ausreichend, ab und zu ihre gewohnte Runde zu drehen, um dabei ein wenig abzuschalten. Wer jedoch plant, Tempo und Distanz zu steigern, der sollte regelmäßig etwas verändern, um leistungsmäßig nicht zu stagnieren.
Tipp #1: Erhöhe deine wöchentliche Distanz um 10 Prozent
Wenn du mit dem Laufen anfängst, dann werden vermutlich in den ersten Wochen zunächst Distanzen zwischen drei und fünf Kilometern auf deinem Sportplan stehen. Mit der Zeit wachsen Kraft und Ausdauer – und damit möglicherweise auch die Lust, größere Strecken zurückzulegen.
Gib jedoch acht, dich auch im größten Motivationsschub nicht zu überfordern. Wenn du die Distanz zu schnell steigerst, riskierst du Verletzungen und Muskelkater. Bei einer Trainingsintensität von zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche sind zehn Prozent Steigerung pro Woche völlig ausreichend.
Tipp #2: Integriere Intervalltraining
HIIT-Training kennen die meisten eher von schweißtreibenden Workouts. Man kann jedoch auch HIIT-Einheiten beim Laufen einbauen. Kurze und schnelle Intervalle als Teil deiner regulären Laufrunden steigern auf Dauer die Geschwindigkeit. Zusätzlich trainierst du auf diese Weise dein Durchhaltevermögen und deinen Geist.
Jeder kennt diesen Punkt beim Laufen, an dem er das Gefühl hat, nur noch stehenbleiben zu wollen. Wenn du es an dieser Stelle schaffst, noch ein letztes hartes Intervall einzubauen, lernst du, deine Komfortzone auszudehnen. Mit der Zeit wird es immer leichter, doch noch ein klein wenig mehr zu geben als gewohnt. Beim HIIT solltest du allerdings besonders darauf achten, dich vorher gut aufzuwärmen.
Tipp #3: Krafttraining einbauen
Laufen ist für Bänder und Gelenke nicht ohne. Bei jedem einzelnen Schritt lastet das Zwei- bis Dreifache des gesamten Körpergewichts auf den Gelenken. Durch starke Muskeln in den Beinen und in der Körpermitte ist es jedoch möglich, die Belastung besser auszugleichen.
Krafttraining für Läufer benötigt kein Fitnessstudio und kein stupides Gewichtheben. Mit dem eigenen Körpergewicht und eventuell einigen zusätzlichen Lang- oder Kurzhanteln lässt sich bereits vieles erreichen. Nicht nur die Laufleistung steigt dadurch, du verringerst auch dein Verletzungsrisiko.
Tipp #4: Auf eine ausgewogene Ernährung achten
Wer viel läuft, benötigt eine Menge Kohlenhydrate, um eine schnelle Energieversorgung zu gewährleisten. Außerdem ist frisches Obst und Gemüse empfehlenswert, um ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen.
Menschen, die viele unverarbeitete Lebensmittel essen, haben nicht nur ein geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden. Es ist auch möglich, auf diese Weise die Performance beim Sport zu steigern. Versuche also am besten jeden Tag eine zusätzliche Portion Obst in deinen Speiseplan einzubauen – vielleicht anstelle von Junkfood oder einem Schokoriegel.
Tipp #5: Ausreichend Schlaf
Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Regeneration. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind notwendig, um auf Dauer gesund und leistungsfähig zu sein. Davon abgesehen hebt Schlaf die Stimmung und hilft auch mit den Trainingserfolgen. Das liegt hauptsächlich daran, dass in der Tiefschlafphase Wachstumshormone ausgeschüttet werden.
Wenn dir das Einschlafen schwerfällt oder du einen sehr leichten Schlaf hast, ist es sinnvoll, sich einmal näher mit dem Thema Schlafhygiene zu beschäftigen. Darunter fallen eine Reihe von Gewohnheiten, die dabei helfen, die Schlafqualität zu steigern – beispielsweise nach der Mittagszeit auf Koffein zu verzichten, in einem abgedunkelten Raum zu schlafen und immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
