Je nach Hormonkonzentration fühlen wir uns unterschiedlich, dementsprechend tun uns andere Sportarten gut. Bisher existieren leider noch viel zu wenige Studien darüber, wie genau der Zyklus im Zusammenhang mit Leistung, Regeneration und Verletzungsgefahr steht. Dennoch kann man davon ausgehen, dass ein zyklusbasiertes Training zu einer besseren Leistung, schnellerer Regeneration und niedrigerer Verletzungsrate verhilft.

Der Einfluss weiblicher Geschlechtshormone

Wenn man von weiblichen Geschlechtshormonen spricht, dann sind meist die Östrogene gemeint. Diese Hormone spielen eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl an Vorgängen im Organismus – hauptsächlich der Steuerung des Zyklus und in der Schwangerschaft. Während der Menopause wird der Abfall der weiblichen Geschlechtshormone mit einer Vielzahl an Symptomen in Verbindung gebracht. So kommt es, dass Frauen in den Wechseljahren häufig an Gewicht zunehmen und sich mehr bewegen müssen, um im Sport die gewohnten Ergebnisse zu erzielen.

Doch mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren kommt man trotzdem fit und gesund durch diese Umbruchphase. Auch bei menstruierenden Frauen haben die Sexualhormone eine deutlich größere Bedeutung, als nur Zyklus und Fruchtbarkeit zu regulieren. So beeinflussen sie unter anderem den Fettstoffwechsel, den Energiehaushalt, die Wärmeregulation und den Knochenaufbau.

Trainieren nach Plan

Jede Frau wird die verschiedenen Phasen ihres Zyklus unterschiedlich wahrnehmen. Während für einige beispielsweise die Menstruation mit Krämpfen und Schmerzen einhergeht, fühlen andere sich zu dieser Zeit im Grunde wie immer. Manch eine spürt ihren Eisprung sehr deutlich, andere merken kaum einen Unterschied zu sonst. Weil jeder Körper individuell ist, ist es umso wichtiger, das Training anzupassen. Grob kann man den Zyklus in zwei Phasen teilen: vor dem Eisprung und nach dem Eisprung.

Die erste Zyklushälfte

Die erste Zyklushälfte beginnt damit, dass sich die Gebärmutterschleimhaut ablöst und es zur Blutung kommt. Es folgt die Follikelphase, in der die Eizelle heranreift. Zunächst ist die Konzentration der Hormone Östrogen und Progesteron sehr niedrig, steigt dann jedoch bis zum Eisprung immer weiter an.

Dadurch fühlen sich viele Frauen in dieser Hälfte voller Energie und Tatendrang. Die Basaltemperatur ist niedriger, was dazu führt, dass weniger Schweiß abgesondert wird. Dadurch ist der erste Teil des Zyklus ideal für lange Ausdauerworkouts. Der steigende Östrogenspiegel führt außerdem dazu, dass Muskeln leichter aufgebaut werden. Dies macht die Zeit um den Eisprung herum zu einem guten Zeitpunkt für Krafttraining. Außerdem sind die Sehnen und Bänder oft besonders dehnbar, was zu einer schnelleren Muskelregeneration führt.

Die zweite Zyklushälfte

Die zweite Zyklushälfte bezeichnet man auch als Lutealphase. In dieser Zeit steigen Progesteronspiegel und Körpertemperatur, während das Östrogen sinkt. Damit einhergehend ist oft eine zunehmende Energielosigkeit. Außerdem führt der hohe Progesteronspiegel zu einer Gelenklockerung und steigenden Verletzungsgefahr. Aus diesem Grund ist es für viele Frauen besser, kurz vor der Menstruation allzu intensive und technisch anspruchsvolle Workouts zu vermeiden. Besser sind hingegen eher sanfte Einheiten wie lange Spaziergänge, Yoga oder Pilates.

Neben einem zyklusbasierten Training empfinden viele Frauen es außerdem als wohltuend, auch ihre Ernährung an den Zyklus anzupassen. Welche Bewegungen und welche Lebensmittel ideal sind, muss jedoch jede selbst für sich herausfinden. Dafür kann man beispielsweise den eigenen Körper über einen gewissen Zeitraum hinweg beobachten und sich dabei notieren, was sich besonders gut anfühlt. Mit der Zeit lernt man so, besser auf den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse zu achten.