Übungen für trockene Augen: Entlastung und Training im Alltag

Brennende Augen oder Kopfschmerzen sind häufige Folgen intensiver Bildschirmarbeit. Oft sind eine zu geringe Lidschlagfrequenz und angespannte Augenmuskeln die Ursache. Mit gezielten Übungen gegen trockene Augen und Hausmitteln kannst du deine Augen sowohl entspannen als auch trainieren, und so Beschwerden vorbeugen oder lindern.¹

Hier findest du einfache Übungen für die Augen, die du ganz leicht in deinen Alltag integrieren kannst:^[1]

Entspannende Übungen für zwischendurch:²

• kurz abschalten: Schließe die Augen und konzentriere dich für einen Moment auf eine ruhige Atmung. Das reduziert Reize und entspannt deine Augen.
• Handflächenwärme: Reibe deine Hände, bis sie angenehm warm sind. Lege sie leicht gewölbt über deine geschlossenen Augen und atme ruhig ein und aus.
• leichte Massage: Fahre mit den Fingerspitzen sanft entlang der Augenpartie, von der Nase über die Brauen bis zu den Schläfen.
• schonende Lichtimpulse für deine Augen: Wende dein Gesicht für etwa 30 Sekunden dem Sonnenlicht zu, ohne direkt hineinzusehen. Bewege den Kopf langsam, damit das Licht gleichmäßig auf deine Lider trifft.
• sanftes Klopfen: Tippe mit Zeige- und Mittelfinger vorsichtig um die Augen herum, besonders im Bereich der Brauen und unterhalb der Lider.
• bewusst blinzeln: Lasse deine Lider für etwa eine Minute locker flattern. So verteilst du die Tränenflüssigkeit gleichmäßig und aktivierst die Lidmuskeln.

Aktivierende Übungen für eine bessere Sehleistung:²

• Blickschwingen: Strecke einen Arm aus und bewege ihn von Seite zu Seite. Verfolge die Bewegung mit den Augen, ohne den Kopf zu drehen.
• Fokuswechsel nah und fern: Schaue abwechselnd auf ein Objekt in deiner Nähe und dann auf einen entfernten Punkt, zum Beispiel vom Bildschirm zum Fenster.
• Daumenfokus: Halte den Daumen etwa 30 Zentimeter vor das Gesicht und richte den Blick darauf, während du langsam gehst. Achte dabei auf die Umgebung.
• liegende Acht visualisieren: Schließe die Augen und "zeichne" mit deinen Blickbewegungen eine horizontale Acht, etwa 20-mal.
• seitliches Sehen trainieren: Strecke beide Arme nach vorn, richte den Blick auf die Hände und führe sie langsam nach außen, bis sie aus dem Sichtfeld verschwinden.
• Richtungswechsel: Bewege die Augäpfel mit geschlossenen Lidern in alle Richtungen – nach oben, unten, seitlich und diagonal. Wiederhole jede Bewegung mehrmals.

Trockene Augen: Ursachen

Trockene Augen entstehen, wenn die Tränendrüsen zu wenig Flüssigkeit produzieren oder der Tränenfilm zu schnell verdunstet. Dadurch fehlt dem Auge ein wichtiger Schutz vor Reizfaktoren wie Wind, trockener Luft oder Bildschirmarbeit. Häufige Auslöser sind eine gestörte Lidfunktion, zu seltenes Blinzeln, Kontaktlinsen, trockene Heizungsluft im Herbst und Winter oder bestimmte Erkrankungen wie Parkinson.¹

Auch Medikamente wie Antihistaminika, Diuretika, Antidepressiva oder Retinoide können die Tränenproduktion hemmen. Wer solche Mittel einnimmt und unter trockenen Augen leidet, sollte ärztlichen Rat einholen.¹

Längeres Arbeiten am Bildschirm verschärft das Problem zusätzlich. Wenn du dich lange auf den Monitor konzentrierst, blinzelst du weniger, so trocknen die Augen schneller aus. Auch eine ungünstige Bildschirmhöhe oder fehlende Pausen können die Beschwerden verstärken.¹

Nicht zuletzt spielt das Raumklima eine wichtige Rolle. Trockene Heizungsluft, Klimaanlagen oder Zugluft lassen die Tränenflüssigkeit schneller verdunsten. Ein zu trockener Arbeitsplatz, fehlende Luftbefeuchtung oder kalter Luftstrom auf die Augen können Trockenheit, Brennen oder Rötungen auslösen.^[2]

Trockene Augen: Symptome

Du erkennst trockene Augen an folgenden Symptomen:

• Rötung der Augen
• Brennen, Beißen oder Druckgefühl
• stechende oder drückende Schmerzen im hinteren und umliegenden Augenbereich
• Fremdkörpergefühl, ähnlich wie Sandkörner im Auge
• schwere, müde oder schwer zu öffnende Augenlider
• verschwommenes Sehen
• müde oder gereizte Augen, insbesondere bei Kontaktlinsenträgern
• Licht- oder Tränenempfindlichkeit

Welche Folgen können trockene Augen haben?

Bleiben trockene Augen unbehandelt, kann das im schlimmsten Falle ernsthafte Folgen haben. Es können beispielsweise eine schmerzhafte Hornhautentzündung oder sogar ein Hornhautgeschwür drohen. Beides könnte dein Sehvermögen dauerhaft beeinträchtigen. Auch Narben auf der Netzhaut können möglich sein, die deine Sicht langfristig einschränken.¹ Deshalb ist eine gezielte Augenpflege bei trockenen Augen besonders wichtig, um Beschwerden rechtzeitig vorzubeugen und gesunde Augen langfristig zu erhalten.

Wie lässt sich trockenen Augen vorbeugen?

Wenn du zu trockenen Augen neigst, kannst du mit ein paar einfachen Verhaltensmaßnahmen im Alltag dazu beitragen, die natürliche Feuchtigkeit deiner Augen zu bewahren. Achte darauf, dass Sofa oder Bett nicht direkt im Luftzug von Ventilator oder Heizung stehen. Besonders im Winter sorgt zusätzliche Luftfeuchtigkeit, zum Beispiel durch Wasserschalen auf der Heizung, für spürbare Entlastung – für trockene Augen ein bewährtes Hausmittel. Zusätzlich reizt Rauch in Innenräumen die Augen, daher solltest du besser auf Zigaretten verzichten. Und nicht vergessen: Beim Lesen oder Scrollen ruhig öfter mal bewusst blinzeln, um die natürliche Befeuchtung deiner Augen zu unterstützen. ¹