Verständnis von Mikro- und Makronährstoffen

Vermutlich hast du die Begriffe schon häufig gehört, denn die Bedeutung der Mikro- und Makronährstoffe für die Gesundheit wurde in den vergangenen Jahren immer weiter erforscht. Gerade, weil heutzutage viele Lebensmittel kaum noch Nährstoffe liefern, beispielsweise aufgrund von ausgebeuteten Böden oder langen Transportwegen, wird die Supplementierung zunehmend wichtig. 

Doch hierbei lauern auch Risiken, weshalb es empfohlen wird, sich einmal eingehend mit der Thematik auseinanderzusetzen und zu lernen, die natürlichen sowie supplementierten Mikro- sowie Makronährstoffe richtig einzusetzen. Davon werden deine Gesundheit, deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden merklich profitieren – schnell und langfristig.

Mikro- und Makronährstoffe: Was sind sie und was ist der Unterschied?

Damit er funktionieren kann, benötigt der Körper Energie. Diese erhält er beispielsweise durch ausreichend Schlaf und natürlich durch Lebensmittel. Diese Energie ist darin in Form von Nährstoffen enthalten, wobei zwischen Mikro- und Makronährstoffen unterschieden wird: 

Es gibt drei Makronährstoffe, nämlich Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Der Körper benötigt sie in unterschiedlicher Menge, die auch vom individuellen Lebensstil abhängig ist. Zudem haben die Makronährstoffe nicht die gleiche Energiedichte, sprich sie liefern unterschiedlich viele Kalorien pro Gramm. Das Kalorienzählen muss daher nicht zwingend einer Diät dienen, sondern kann auch eine Zeit lang interessant sein, um ein Gefühl für Makronährstoffe und den Energiebedarf des eigenen Körpers zu entwickeln.

Mikronährstoffe liefern keine Energie, sondern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, die für den Körper ebenfalls überlebenswichtig sind. Von ihnen gibt es deutlich mehr. Während viele von ihnen über die Nahrung aufgenommen werden, gibt es Sonderfälle wie das Vitamin D, das hauptsächlich durch den Kontakt der Haut mit Sonnenlicht gebildet wird. Fehlt es an einem Mikronährstoff, können daraus vielfältige gesundheitliche Beschwerden resultieren – auf einer physischen und auf einer psychischen Ebene. Genauso sollte eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen in der Ernährung deshalb oberste Priorität haben und nicht immer ist das ohne Supplementierung möglich. Dazu später mehr.

Beispiele für Mikronährstoffe

Die Liste an Mikronährstoffen ist lang und jeder von ihnen spielt für den Körper eine zentrale Rolle. Einige werden beispielsweise für eine optimale Funktionalität der Organe benötigt, andere für die Muskeln oder die Haut. Nur ein Körper, der ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt ist, bleibt langfristig in der Balance. Das macht dir bereits deutlich, wie komplex und zugleich wichtig die Thematik ist. Zu den wichtigsten Mikronährstoffe gehören beispielsweise:

• Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K – wobei das Vitamin D nur bedingt über die Nahrung aufgenommen werden kann, wie vorab erwähnt. Diese fettlöslichen Vitamine werden vom Körper am besten in Kombination mit Fetten aufgenommen, beispielsweise mit einem hochwertigen Olivenöl. Sie können durch den Körper zudem gespeichert werden und müssen deshalb weniger regelmäßig zugeführt werden als die wasserlöslichen Vitamine.
• Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C oder die B-Vitamine. Sie werden in Verbindung mit Wasser aufgenommen, allerdings auch schnell wieder ausgeschieden, sodass eine regelmäßige sowie ausreichende Zufuhr unerlässlich ist, um Mangelerscheinungen zu verhindern.
• Mineralstoffe, die der Körper in größerer Menge benötigt als die Vitamine. Dementsprechend müssen sie in größerer Menge durch die Nahrung aufgenommen werden. Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören Magnesium, Kalzium oder Natrium. Sie sind im Körper für wichtige Aufgaben wie die Steuerung der Hormonausschüttung, die Bildung von Knochen, die Blutgerinnung, die Funktionalität der Muskeln oder den Energiestoffwechsel unverzichtbar. Demnach kann ein verlangsamter Stoffwechsel zum Beispiel durch einen Nährstoffmangel ausgelöst werden.
• Spurenelemente sind Mineralstoffe, die nur in sehr geringen Mengen gebraucht werden, aber die trotzdem zentrale Funktionen im Körper übernehmen. Sie sind lebensnotwendig und unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut oder für die Funktionalität der Enzyme notwendig. Zu den Spurenelementen gehören zum Beispiel Zink, Eisen, Jod oder Kupfer.

Manchmal werden zudem die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe zu den Mikronährstoffen gezählt. Obwohl sie gemäß dem aktuellen Stand der Wissenschaft nicht zu den essenziellen Nährstoffen für den menschlichen Körper zählen, können sie ebenfalls wichtige Aufgaben übernehmen und die Gesundheit aktiv fördern. Zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören zum Beispiel Flavonoide, Carotinoide und Sulfide.

Die Bedeutung der Makronährstoffe

Um eine ausgewogene Ernährung und damit eine langfristig gute Gesundheit zu erreichen, lohnt es sich also, einen genaueren Blick auf die Makronährstoffe zu werfen. Die drei unterschiedlichen Gruppen bringen nämlich verschiedene Vorteile mit sich, sie erfüllen eigene Funktionen und für die Aufnahme eignen sich jeweils andere Quellen optimal:

Kohlenhydrate

Was viele Menschen nicht wissen: Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich vielen Zuckerteilchen. Deshalb genießen sie einen schlechten Ruf, jedoch kommt es auf die spezifische Art an: Es gibt die Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker. Sie unterscheiden sich nicht nur im Geschmack, sondern auch in der Art, wie sie durch den Körper aufgenommen werden – und wie gesund sie für ihn sind. 

Fakt ist nämlich: Der Körper, insbesondere die Muskeln und das Gehirn brauchen Kohlenhydrate. Empfohlen wird deshalb, etwa die Hälfte des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten zu beziehen. Werden diese allerdings nicht sofort benötigt, neigt der Körper dazu, sie in Form von Speicherzucker oder Fett einzulagern. 

Die Aufnahme an Kohlenhydraten zu überwachen, ist deshalb in jedem Fall sinnvoll. Zudem ist es wichtig, sie aus gesunden Quellen zu beziehen, um die „schlechten“ Kohlenhydrate wie Glucose zu vermeiden. Als gute Quellen für gesunde Kohlenhydrate, die dem Körper einen echten Nutzen bringen, gelten zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

Proteine

Proteine (Eiweiße) bestehen aus Aminosäuren. Hierbei gibt es ebenfalls verschiedene Arten, je nach Art und Anzahl der Aminosäuren. Proteine sind vor allem für die Erhaltung und das Wachstum von Zellen und Gewebe essenziell, wobei sich der individuelle Bedarf je nach Alter und Aktivität unterscheidet. 

Empfohlen werden täglich rund 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für einen Erwachsenen. Bei Sportlern kann der Bedarf deutlich höher sein. Wichtig ist zudem, die Proteine aus unterschiedlichen Quellen zu beziehen, beispielsweise aus tierischen und pflanzlichen Quellen. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen die Proteine gebaut sind – mindestens 300 Aminosäuren bilden schlussendlich ein Protein. Zu den Vorteilen einer kontrollierten Eiweißaufnahme gehören die bessere Gewichtskontrolle, die Förderung und Erhaltung von Muskeln sowie die Verbesserung sportlicher Leistungen. Trotzdem bringt eine übermäßige Aufnahme auch Nachteile mit sich.

Den eigenen Proteinbedarf zu kennen und bei der Ernährung zu berücksichtigen, ist daher wichtig für die Gesundheit und die Gewichtskontrolle. Bestenfalls werden diese aus natürlichen, gesunden Quellen und auf natürlichem Wege über die Nahrung aufgenommen. Als gute Eiweißlieferanten gelten beispielsweise Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Eine Supplementierung kann in einigen Fällen sinnvoll sein, wobei du ebenfalls auf eine hohe Qualität der Produkte achten solltest.

Fette

Fette (Lipide) genießen ebenfalls einen eher schlechten Ruf, allerdings zu Unrecht. Sie weisen zwar die höchste Energiedichte der Makronährstoffe auf und sollten daher nur in Maßen genossen werden, um eine Gewichtszunahme zu verhindern – dennoch gehören sie fest auf den Speiseplan. Denn Fette versorgen den Körper mit Energie, sie sind Bestandteil der Zellmembran und sie sind eine wichtige Ausgangssubstanz für andere biologisch aktive Stoffe. Sie werden zudem benötigt, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können, wie du nun bereits weißt. Es wird deshalb empfohlen, rund 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus Fetten zu generieren, wobei es sich selbstverständlich um „gute Fette“ handeln sollte.

Es wird also auch bei den Fetten zwischen besseren und schlechteren Quellen unterschieden. Denn Fette sind aus verschiedenen Bestandteilen aufgebaut, den sogenannten Fettsäuren. Es gibt kurz- und langkettige sowie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren sind für den Menschen nicht essenziell und gelten als ungesund. Sie sollten daher nur in kleinen Mengen aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren hingegen müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sollten mindestens zwei Drittel der Aufnahme an Fetten ausmachen, so die Grundregel. Sie sind vor allem in Pflanzenölen, Ölfrüchten, Samen, Nüssen sowie fettem Fisch enthalten, die demnach als die besten Lieferanten für Fette gelten.

Die Bedeutung der Mikronährstoffe

Bei den Mikronährstoffen ist die Thematik ebenfalls komplexer als oftmals auf den ersten Blick angenommen, denn jedes Vitamin erfüllt im Körper eigene Funktionen. Oft können sie nur unter gewissen Voraussetzungen und in bestimmten Kombinationen optimal aufgenommen und verwertet werden. Erneut ist deshalb Abwechslung das A und O, wobei die Vitamine jedoch ebenfalls aus den richtigen Quellen stammen sollten. Deshalb hier ein kurzer Überblick, der dir als erste Orientierung dienen kann:

Vitamine

Die Liste an Vitaminen und welche Aufgaben sie im Körper übernehmen, ist lang. Zu den wichtigsten Vitaminen gehören aber in jedem Fall:

• Vitamin A und dessen Vorstufe, das Beta-Carotin. Vitamin A ist unverzichtbar für die Bildung und Entwicklung von Zellen. Zudem spielt es eine zentrale Rolle für das Sehvermögen. Gute Quellen sind Karotten, Spinat, Mais sowie tierische Nahrungsmittel wie Leber, Eier oder Milchprodukte.
• B-Vitamine, die eine ganze Gruppe aus lebenswichtigen Vitaminen darstellen, beispielsweise B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Sie sind für zahlreiche Stoffwechselfunktionen essenziell und müssen vollständig über die Nahrung aufgenommen werden. Dies gelingt vor allem über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Außerdem enthalten einige Hülsenfrüchte sowie Vollkorn- und Getreideprodukte B-Vitamine. Dennoch wird bei einer veganen Ernährung oft eine Supplementierung empfohlen.
• Vitamin C ist für das Immunsystem wichtig und weist starke antioxidative Eigenschaften auf. Da es vor allem in Obst und Gemüse vorkommt, zum Beispiel in Zitrusfrüchten, Beeren, Kartoffeln und Paprika, kann es in der Regel von jedem ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden. 
• Vitamin D ist ebenfalls in einigen Lebensmitteln enthalten wie in Fisch, Käse oder einigen Ölen. Allerdings kann es nur in geringen Mengen aus der Nahrung aufgenommen werden. Wichtiger ist daher die Aufnahme über das Sonnenlicht, die bis zu 90 Prozent der benötigten Menge liefert. Deshalb wird Vitamin D auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Ein Vitamin-D-Mangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Stimmung aus, sondern auch auf die Knochen und Zähne, da Vitamin D für die Kalzium-Aufnahme benötigt wird.

Damit ist die Liste noch nicht zu Ende, doch wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst, nimmst du die meisten Vitamine problemlos über die Nahrung auf. Diese Aufnahme immer wieder zu überwachen oder dich auf potenzielle Mängel untersuchen zu lassen, ist dennoch sinnvoll – spätestens bei ersten Symptomen, die auf einen Nährstoffmangel hindeuten könnten. Dasselbe gilt bei den Mineralstoffen.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen ist die Liste ebenfalls lang, doch ein Blick auf die wichtigsten Mineralien und ihre Quellen lohnt sich in jedem Fall. Hierzu gehören zum Beispiel 

• Kalzium: Es ist ein zentraler Baustoff für die Knochen und die Zähne. Gleichzeitig trägt es zur Funktion der Nerven, Hormonausschüttung und Muskeln sowie zur Blutgerinnung bei. Als beste Quellen für die Kalziumaufnahme gelten Brokkoli, Blattkohl, Chinakohl, Grünkohl, Mandeln, weiße Bohnen sowie getrocknete Feigen.
• Magnesium: Es gilt als „Treibstoff“ für den Energiestoffwechsel, viele Enzyme, die Muskeln sowie die Knochenmineralisierung. Als beste Magnesium-Lieferanten gelten zum Beispiel Vollkornprodukte, Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Leber, Kartoffeln sowie viele Gemüse- und Obstsorten. Auch Mineralwasser enthält oft eine nennenswerte Menge an Magnesium.
• Eisen: Es ist für die Bildung von roten Blutkörperchen unverzichtbar, sodass ein Mangel zur Blutarmut führen kann. Eisen ist zudem für den Energiestoffwechsel, den Sauerstofftransport, die Zellteilung, das Immunsystem sowie die kognitive Funktion verantwortlich. Zu den eisenreichen Lebensmitteln zählen Fleisch, Innereien, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, ungeschältes Getreide, Äpfel, Rosinen, Datteln sowie Aprikosen.

Es ist also wichtig zu verstehen, wie groß der Einfluss von Makro- und Mikronährstoffen auf die Gesundheit ist – und welche gravierenden Folgen ein Mangel oder ein Überschuss haben kann.

Der Einfluss von Mikro- und Makronährstoffen auf die Gesundheit

Im Körper findet ständig ein komplexes Zusammenspiel aus den genannten Mikro- sowie Makronährstoffen statt sowie aus Enzymen, Hormonen, Nerven, Muskeln und Organen. Schon kleinste Störungen können zu unangenehmen Symptomen bis hin zu lebensgefährlichen Folgen führen. Das soll dir keine Angst machen, aber verdeutlichen, wie wichtig es ist, einen Nährstoffmangel sowie -überschuss zu vermeiden, eine ausbalancierte Ernährung zu pflegen – und gegebenenfalls eine notwendige Supplementierung durchzuführen. 

Einerseits wirken sich die Mikro- und Makronährstoffe also direkt auf die körperliche Gesundheit aus, zum Beispiel auf das Immunsystem, den Muskelaufbau und -erhalt, auf die Energie sowie auf die Ausdauer. Bei einem Mangel kann es zu harmloseren Symptomen wie Haarausfall kommen, aber auch zu schwerwiegenden Störungen im Nervensystem oder anderen Bereichen. Sobald du negative Veränderungen wie Müdigkeit, Hautprobleme, Verdauungsbeschwerden oder andere Symptome bemerkst, solltest du deine Nährstoffversorgung überprüfen (lassen). 

Denn der Bedarf kann je nach Person und Lebenssituation schwanken. Genauso können Grunderkrankungen oder Verdauungsbeschwerden dazu führen, dass die Nährstoffe nicht in ausreichender Menge vom Körper aufgenommen werden, obwohl du dich eigentlich richtig ernährst. 

Mangelerscheinungen treten außerdem zunehmend mit steigendem Lebensalter auf, weil sich der Bedarf an einigen Nährstoffen erhöht. Diese dann vermehrt aufzunehmen, ist deshalb wichtig, um die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit auch im Alter zu erhalten und zu fördern. Nicht zuletzt fällt es mit der richtigen Nährstoffversorgung leichter, die altersbedingten Herausforderungen zu bewältigen, weil zum Beispiel der Verlust an Muskelmasse und -kraft geringer ausfällt.

Übrigens: Sogar die psychische Gesundheit wird durch Mikro- und Makronährstoffe beeinflusst. So kann beispielsweise an Mangel an gewissen Nährstoffen negativen Einfluss auf die Stimmung nehmen. Eine bleierne Müdigkeit, Depressionen oder übermäßiger Stress können typische Anzeichen sein, aber auch andere Ursachen haben. Eine ärztliche Abklärung ist deshalb in jedem Fall wichtig. Außerdem werden viele Krankheiten mittlerweile begleitend durch eine Supplementierung mit gewissen Vitaminen und Mineralstoffen behandelt, um den Heilungsverlauf und die mentale Stabilität zu fördern, beispielsweise bei einigen Krebsleiden.

Alltägliche Strategien zur Optimierung der Nährstoffaufnahme

Du solltest in den Nährstoffen daher vor allem eine Chance sehen. Sie bieten dir die Möglichkeit, proaktiv deine Gesundheit zu verbessern und zu erhalten. Zudem wirst du dich schon nach kurzer Zeit merklich besser fühlen, körperlich wie mental. Achte deshalb im Alltag auf eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Aufnahme an Makro- und Mikronährstoffen. 

Eine regelmäßige Kontrolle, ob ein Mangel vorliegt, ist ebenfalls sinnvoll. Indem du deine Mahlzeiten gut planst und vielfältig gestaltest, schaffst du bereits eine gute Grundlage für eine ausreichende Versorgung. Moderne Apps können dir hierbei helfen, um nicht selbst rechnen oder Buch führen zu müssen. Verändert sich deine Lebenssituation, beispielsweise durch Leistungssport, den Alterungsprozess oder eine Schwangerschaft, kann sich auch dein Nährstoffbedarf ändern. Informiere dich dann und lass dich gegebenenfalls ärztlich beraten.

Eine Beratung ist außerdem wichtig, wenn du über eine Supplementierung nachdenkst. Diese kann nämlich in einigen Fällen sinnvoll oder notwendig sein. Allerdings kann bei einigen Mikronährstoffen auch ein Überschuss gefährlich werden. Eine Supplementierung ist deshalb nur anzuraten, wenn sie wirklich notwendig ist, richtig dosiert und sorgfältig überwacht wird. Bei einigen Mikronährstoffen wie Magnesium oder Vitamin C ist zudem eine kurzzeitige, eigenständige Supplementierung möglich, wenn du beispielsweise nach einem sportlichen Tag unter Krämpfen leidest oder eine Erkältung hast.

Zuletzt der Hinweis, dass du nicht auf weit verbreitete Ernährungsmythen hereinfallen solltest. Denn wie du nun bereits weißt, macht Fett nicht gleich fett und nicht alle Zuckerarten sind ungesund. Dich selbst zu informieren und in der Thematik zu bilden, ist deshalb die beste Strategie, um deine Gesundheit durch die richtige Ernährung zu fördern, angepasst an deine individuellen Bedürfnisse. Dass du dann außerdem eine schönere Haut, volleres Haar und andere optische Verbesserungen bemerken wirst, ist sozusagen der positive Nebeneffekt.