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Bikini-Body: Die besten Last-Minute-Tipps für einen knackigen Po

Von Inga am Mittwoch, 1. August 2018 um 11:43 Uhr

Das Einzige, was euch für euren nächsten Urlaub noch fehlt ist eine knackige Kehrseite? Dann haben wir gute Nachrichten für euch! Denn mit diesen 7 Tricks könnt ihr euren Po im Handumdrehen strandfit machen und der kommenden Bikinisaison steht nichts mehr im Wege … 

Ja, wir geben es zu: Eine knackige Kehrseite gehört diesen Sommer definitiv zu unseren #BodyGoals. Rund soll er sein, und dabei am besten fest und knackig! Damit wir diesen Ziel bis zum anstehenden Urlaub auch erreichen und eine besonders gute Figur am Beach machen, haben wir die besten Tipps parat, wie ihr euren Fitnessplan noch optimieren und in kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse erzielt könnt. Denn neben Klassikern wie Squats und Lunges gibt aber noch weitere wichtige Punkte, die man beachten sollte, bevor man so richtig ins Schwitzen kommt. Übrigens: Sollte euer innerer Schweinehund einmal zu groß sein, könnt ihr euch mit diesen Tricks motivieren.

Verfallt nicht in Routine

Um einen Knackpo zu bekommen, ist es wichtig, dass beim Training verschiedene Übungen mit Gewichten kombiniert werden. Bei einer Session mit wenig Gewicht können mehr Wiederholungen gemacht werden, wohingegen bei Einheiten mit vielen Kilos, die Anzahl minimiert wird. Außerdem solltet ihr für euren Fitnessplan einen Mix finden, bei denen ihr sowohl euer Körpergewicht, als auch auch die Geräte benutzt. Wichtig ist es aber immer, auf die richtige Ausführung eures Workouts zu achten, damit es auch wirkungsvoll ist.

Arbeitet nicht nur am Po, sondern am gesamten Oberschenkelmuskel

Ihr habt Angst, dass ihr durch das Training eures knackigen Bootys auch kräftige Beine bekommt? Das braucht ihr nicht! Für ein effektives Workout ist es wichtig, dass ihr auch die gesamte Oberschenkelmuskulatur trainiert. Diese verleiht eurem Po den besonders runden Shape, den wir uns alle so sehr wünschen.

 

 

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3. Macht wenige Pausen zwischen den Übungen

Wer kennt es nicht? Wenn man das erste Set der Squats überstanden hat, lehnt man sich gemütlich an die Wand im Gym und scrollt erst einmal durch seinen Instagram-Feed, bevor man der besten Freundin und ein, zwei heißen Typen mitteilt, wie sehr man sich gerade verausgabt. Falls ihr aber vor allem schnell eine Veränderung an eurer Kehrseite bemerken wollt, dann solltet ihr diesen Aktivitäten am besten vor oder nach eurem Training nachgehen. Denn umso kürzer und seltener ihr zwischen den einzelnen Übungen pausiert, desto effektiver ist eure Fitnesseinheit. Empfehlenswert ist es deshalb, nicht länger als 30 bis 60 Sekunden Luft zu schnappen. Damit sich der Po auch wie gewünscht formt, muss euer Muskel an seine Grenzen stoßen und das tut er leider nicht während eines Kaffeekränzchens. Also auf geht's! 

Nehmt Gewichte, die euch ins Schwitzen bringen

Die Sechs-Kilo-Hantel stemmt ihr beim Squat mit links? Dann lasst sie links liegen und schnappt euch die Achter. Denn gerade der Gesäßmuskel muss ordentlich strapaziert werden, damit man schnelle Fortschritte sieht. Und sind wir mal ehrlich, gerade diese motivieren euch, immer weiter zu machen. Wenn ihr Geräte, wie die Beinpresse, in euren Fitnessplan einbindet, solltet ihr für ein knackiges Ergebnis richtig ranklotzen. Euer Booty ist in Arbeit und damit er sich stetig weiter entwickelt und ihr mit eurem Training nicht auf der Stelle tretet, solltet ihr die Gewichte ca. alle zwei bis vier Wochen erhöhen. Mit den richtigen Kilos habt ihr am Ende ordentlich zu kämpfen! 

Einfach mal die Treppe nehmen 

Dieser Trick ist nicht nur simpel und zeitsparend, sondern gleichzeitig auch extrem effektiv. Denn Treppenlaufen verbrennt viele Kalorien, steigert die Ausdauer und stärkt die gesamte Körpermuskulatur – besonders den Po! Also ab von jetzt an keine faulen Ausreden mehr. Sei es morgens bei der Arbeit, im Parkhaus oder zu Hause: anstatt den Fahrstuhl zu nehmen, lieber auf Treppenlaufen setzen. Dieses beansprucht besonders die Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. 

Den Ernährungsplan umstellen

Ihr rennt jeden Tag ins Fitnessstudio, seht aber keine großen Erfolge? Dann solltet ihr vielleicht etwas an eurer Ernährung ändern. Denn denkt dran: 80 Prozent macht Ernährung aus, 20 Prozent Sport! Wenn ihr euch nach eurem Workout also regelmäßig die wohlverdiente Pizza oder Schokolade gönnt, solltet ihr diese Leckereien unbedingt gegen gesündere Lebensmittel eintauschen. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, der sollte auf eine proteinreiche Ernährung setzen. Dazu eignet sich frisches Gemüse. Auch Kohlenhydrate sind völlig okay während der Po-Trainingsphase – es müssen jedoch die richtigen sein. Weißmehl, Pasta und Co. besser gegen sogenannte komplexe Kohlenhydrate eintauschen. Sprich: Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Naturreis oder Kartoffeln.   

 

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Macht mal Langsam

Ja ihr habt recht, je schneller ihr das Workout durchzieht, desto früher könnt ihr das Gym auch wieder verlassen. Letztendlich werdet ihr aber auch öfter wieder ins Studio zurückkehren, weil ihr mit einem abgehetzten Training keine großen Veränderungen erzielt. Ein kleiner Tipp: Versucht euch doch beim nächsten Squat mal vorzustellen, dass ihr unter Wasser seid und ihr die Übung aufgrund des Widerstands nur ganz langsam ausführen könnt. Beim Sumo-Squat taucht ihr erst vier Sekunden ab und kommt dann mit zwei kurzen Stopps wieder hoch. Eure Muskeln haben dann viel mehr die Möglichkeit sich richtig zu entwickeln!

 

Watching sunsets 🌅

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4 Power-Übungen für einen knackigen Po

1. Po-Übung: Squats

Es gibt wahrscheinlich kaum eine Übung, die in der Fitness-Szene so verhasst ist, wie die gute alte Kniebeuge. Aber Ladies: Wenn euch eine Übung wirklich einen Knackpo bringt, dann diese! Kniebeugen sind zwar keine Neuheut, aber unter dem Begriff Squats feiern sie ein Comeback und gehören zu den effektivsten Po-Übungen überhaupt. 

So geht's: Stellt euch aufrecht hin, der Bauch wird fest angespannt. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Geht nun tief in die Knie und streckt den Po dabei nach hinten – so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt, der Po nach hinten rausgestreckt. Macht davon pro Workout 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

2. Po-Übung: Bein-Heber

Diese Übung eignet sich ideal für zuhause – denn ihr braucht dafür nichts anderes als eine Trainingsmatte.

So geht's: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Stützt euch für die Übung auf eure Unterarme auf, die Knie sind am Boden. Hebt das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe. Winkelt es an, sodass die Fußsohle nach oben zeigt und schiebt die Fußsohle dann Richtung Decke. 15 Wiederholungen, anschließend das Bein wechseln. 

3. Po-Übung: Lunges

Lunges gehören zwar zu den anstrengendsten, dafür aber auch zu den effektivsten Po-Übungen. Und das beste daran: Die Oberschenkel werden gleich mittrainiert.

So geht's: Stellt euch aufrecht für diese Übung hin und spannt den Bauch fest an. Macht mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn und achtet dabei darauf, dass das Knie nicht über den Fuß hinausragt. Geht gleichzeitig schön tief mit dem linken Knie. Kommt wieder hoch und führt die Übung mit dem anderen Bein genauso aus. Macht davon ebenfalls pro Workout 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite

4. Po-Übung: Wall Sit

Diese effektive Po-Übung sieht auf den ersten Blick ziemlich easy aus – hat es aber in Wahrheit in sich! 

So geht's: Stellt euch mit dem Rücken zur Wand und lehnt euch dagegen. Dann wandert ihr mit den Füßen nach vorne und rutscht mit dem Rücken die Wand entlang, bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Den Rücken drückt ihr die ganze Zeit vollständig an die Wand. Nun so lange halten, bis ihr nicht mehr könnt.

Ihr seid jetzt extrem motiviert euren Popo à la Jennifer Lopez oder doch wie ein Victoria's Secret Engel zu trainieren, dann schaut doch auf den Fitnessaccounts nach Inspiration für eure nächste Training-Session. 

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