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Lifestyle

Schlafrhythmus: 5 Dinge passieren mit dem Körper, wenn ihr täglich 8 Stunden schlaft

Von Marvena.Ratsch am Dienstag, 11. Januar 2022 um 13:15 Uhr

Abends im Bett die Augen schließen und ins Land der Träume reisen? Klingt ziemlich verlockend – und manchmal leider zu schön, um wahr zu sein. Dabei ist ein gesunder Schlafzyklus enorm wichtig. Wir verraten euch, was passiert, wenn ihr täglich acht Stunden Schlaf bekommt. 

Es gibt Dinge, ohne die wir nicht (über)leben könnten: Essen und Trinken gehören genauso dazu wie ausreichend Schlaf. Wie lange ein Mensch ohne Letzteres auskommt? Im Guinness Buch der Weltrekorde steht aktuell der 17-jährige Randy Gardner, der 1964 ganze 264 Stunden (circa 11 Tage und Nächte) ununterbrochen wach war. Dort wird er auch ewig bleiben, obwohl sein Rekord bereits getoppt wurde. Solche Schlaf-Experimente werden nämlich nicht mehr von Guinness World Records aufgenommen, da mit ihnen zahlreiche gesundheitlichen Risiken einhergehen. Wir wollen uns deswegen lieber einem weitaus gesünderen Schlafzyklus widmen: die empfohlenen acht Stunden Nachtruhe. Wie ihr die erreichen könnt, wie ihr eure Einschlaf- und Durchschlafprobleme beheben könnt und was mit eurem Körper passiert, wenn ihr acht Stunden durchschlaft? Die Antwort auf all diese Fragen findet ihr hier:

Schlafzyklus: Warum ist Schlaf so wichtig?

Wie so vieles im Leben ist auch unser Schlaf eine vielschichtige Angelegenheit. Wir machen nicht einfach unsere Augen zu und schlafen, die Nachtruhe gliedert sich in verschiedene Schlafphasen: die Einschlafphase, der leichte Schlaf, der Tiefschlaf sowie der REM-Schlaf, welcher auch als Traumschlaf bekannt ist. Und diese unterscheiden sich in ihrer Länge und Funktion ziemlich deutlich:

  1. Einschlafphase: Diese Phase ist mit fünf bis 20 Minuten die kürzeste und beschreibt die Zeitspanne vor dem "richtigen" Schlaf. Während dieses Abschnitts schaltet euer Körper in den Ruhemodus – je nachdem, wie stressig euer Tag war, kann die Einschlafphase kürzer oder länger ausfallen.
  2. Leichtschlafphase: Mit einem Anteil von 45 bis 55 Prozent nimmt der leichte Schlaf, in dem wir Erlebtes vom Tag verarbeiten, den größten Teil eures Schlafzyklus ein. Nach der Einschlafphase setzt er ein und mündet schließlich in die Tiefschlafphase. Zum Ende der Nachtruhe setzt diese Schlafphase ebenfalls noch einmal ein.
  3. Tiefschlaf: Während dieser Zeitspanne, die sich auf bis zu zwei Stunden erstrecken kann, werden zahlreiche Körperfunktionen heruntergefahren – die Frequenz der Gehirnwellen, die Körpertemperatur, die Atemfrequenz, der Blutdruck und der Puls sinken. In dieser Zeit laufen die Regenerationsmechanismen eures Körpers.
  4. REM-Schlaf: Bis zu 25 Prozent des Schlafzyklus macht die REM-Phase – auch als Traumschlaf bezeichnet – aus. Wie der Name bereits erahnen lässt, träumen wir in diesem Abschnitt, der sich vor allem auch mit intensiven Augenbewegungen sowie einer erhöhten Gehirnaktivität charakterisieren lässt. Zwischen dem tiefen Schlaf und der zweiten Leichtschlafphase lässt sich dieser einordnen.



© Photo by bruce mars on Unsplash

Ein- und Durchschlafen: Was hilft gegen Schlafprobleme?

Viele Menschen in Deutschland leiden unter Schlafstörungen – ob es sich nun um Probleme beim Einschlafen (Insomnie) oder Durchschlafen (Hyposomnie) handelt. Der DAK-Gesundheitsreport "Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem" aus dem Jahre 2017 fasst die Reichweite in konkreten Zahlen zusammen. Laut der repräsentativen Studie fühlen sich 80 Prozent aller Arbeitnehmer:innen von Schlafstörungen betroffen. Das entsprach zu diesem Zeitpunkt circa 34 Millionen Menschen und unter besonders schweren Verläufen soll jeder zehnte Arbeitnehmer:in gelitten haben. Doch glücklicherweise lässt sich etwas dagegen tun...

  • ...mit festen Schlafzeiten
  • ...mit der richtigen Zimmertemperatur (16 bis 19 Grad Celsius)
  • ...mit dem Verzicht auf einen Mittagsschlaf
  • ...mit dem Verzicht auf Alkohol, Kaffee oder Zucker vor dem Einschlafen
  • ...mit einer bequemen Matratze sowie gemütlichem Bettzeug (z.B. eine Gewichtsdecke von CURA of Sweden)
  • ...mit der Reduzierung von Stress
  • ...mit pflanzlichen Hilfsmitteln wie Lavendel, Melisse, Baldrian oder Kamille
  • ...mit ausreichend Bewegung (mindestens 10.000 Schritte am Tag)
  • ...mit frischer Luft
  • ...mit dem Verbannen sämtlicher elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer

Wie wirkt sich Schlaf auf den Körper aus?

Wie wichtig ein gesunder Schlafzyklus ist, machen auch die folgenden fünf Dinge deutlich, die mit eurem Körper passieren, wenn ihr jede Nacht acht Stunden Schlaf bekommt:

  1. 8 Stunden Schlaf – ihr lebt länger: Wusstet ihr, dass ihr länger lebt, wenn ihr ausreichend Schlaf bekommt? Das haben Forscher aus Japan bei einer wissenschaftlichen Untersuchung herausfinden können. Über 100.000 Studienteilnehmer zwischen 40 und 79 Jahren wurden über zehn Jahre beobachtet und diejenigen, die durchschnittlich 7,5 Stunden Nachtruhe bekamen, lebten am längsten.
  2. Ein ausgeglichener Schlafzyklus hebt die Laune: Eine optimale Schlafdauer sowie der Gemütszustand hängen besonders miteinander zusammen. Bekommt ihr lange genug Ruhe in der Nacht, wirkt sich das laut zahlreicher Studien positiv auf eure Laune aus, da euer Hormonhaushalt im Gleichgewicht bleibt und euer Körper Stress abbauen kann. So kann dauerhaft schlechter Schlaf zu Depressionen, Angstzuständen sowie emotionalen Störungen führen, während die empfohlenen acht Stunden sowohl eure Stimmung aufhellen als auch zu einer gesunden Psyche beitragen. 
  3. Ausreichend Schlaf hilft beim Abnehmen: Netter Nebeneffekt eines gesunden Schlafzyklus ist zudem, dass ihr euer Gewicht einfacher halten, beziehungsweise besser abnehmen könnt. Grund dafür sind ebenfalls die Hormone, denn während ihr euch im Land der Träume befindet, schüttet der Körper das Sättigungshormon Leptin aus, was – wie der Name bereits sagt – euren Hunger im Zaun hält. Bei einem schlechten Schlaf hingegen produziert der Organismus vermehrt das Gegenpol Ghrelin. Die Folge: Das Hungergefühl wächst und ihr neigt vermehrt zu Heißhungerattacken. 
  4. Gesunder Schlafzyklus – starkes Immunsystem: Erholung ist das A und O! Und diese bekommt ihr schließlich bei acht Stunden Schlaf. Etabliert ihr eine solche Routine, dann wird sich auch euer Immunsystem freuen. Als eine Art der Krankheitsprophylaxe sorgen erholsame Nächte nämlich dafür, dass der Organismus besser gegen Infektionen angehen kann. Good to know: Menschen, die weniger als sieben Stunden Schlaf bekommen, werden dreimal so häufig krank.
  5. 8 Stunden Schlaf fördern Leistungsfähigkeit: Ob nun die Konzentration oder die körperliche Belastbarkeit – eure Leistung wird maßgeblich von einem gesunden Schlaf beeinflusst. Dafür spricht auch eine wissenschaftliche Untersuchung der Stanford Universität, für die US-amerikanische Basketballspieler beobachtet wurden. Nach acht Wochen mit zehn Stunden Schlaf hatten die Athleten deutlich mehr Energie und ihre körperlichen Fähigkeiten hatten sich ebenfalls verbessert. Sowohl Psyche als auch Physis profitieren davon.

Lässt sich fehlender Schlaf nachholen?

Die Nacht von Freitag auf Samstag ist etwas zu kurz ausgefallen und ihr habt gerade mal für vier Stunden die Augen schließen können? Oder der stressige Alltag hat euch nicht losgelassen und ihr konntet trotz Lavendelkissen, beruhigender Tropfen und Co. nicht einschlafen? Nicht schlimm! Ab und zu kann euer Körper Schlafmangel ganz gut wegstecken und sogar nachholen. Ja, richtig gelesen. In einer Studie des US-amerikanischen Schlafforschers David F. Dinges und seinem Team von der University of Pennsylvania in Philadelphia konnte nämlich belegt werden, dass es schon hilft, wenn ihr morgens einfach länger schlaft beziehungsweise in den darauffolgenden Nächten ausreichend Ruhe bekommt. Macht euch also keinen Stress, falls es mit einer erholsamen Nacht mal nicht klappen sollte.