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Lifestyle

Besser schlafen: 11 Tipps für eine erholsame Nacht

Von Inga am Donnerstag, 13. Januar 2022 um 12:06 Uhr

Stress bei der Arbeit, Streit mit der besten Freundin oder wieder einmal zu viel Geld beim Shopping ausgegeben (Oops!)? Unruhiger Schlaf kann auf Dauer nicht nur super nervig sein, sondern auch eurem Körper schaden. Deshalb haben wir die besten Tricks, die euch endlich wieder erholsame Nächte bescheren…

Je älter man wird, desto mehr weiß man ihn zu schätzen: Guter Schlaf ist unersetzlich! Faktoren wie Stress, die falsche Essroutine, zu hohe Zimmertemperaturen und Social Media (ihr wisst, wovon wir sprechen 😉) können unser Schlafverhalten negativ beeinflussen. Dabei ist ausgeglichener Schlaf nicht nur enorm wichtig, um unseren Körper nachts zu "reparieren" und wieder auszugleichen, er hilft uns sogar dabei schneller abzunehmen! Doch keine Sorge, bevor ihr zu Schlaftabletten oder anderen Mitteln greift, gibt es den einen oder anderen Trick, mit dem ihr euren Schlaf verbessern könnt. Hier kommen unsere 11 effektivsten Tipps und Tricks…

1. Gut und rechtzeitig essen 

Unsere Ernährung hat nicht nur Einfluss auf unsere Figur, sondern kann sich auch positiv oder negativ auf unseren Schlaf auswirken. Achte daher auf eine ausgewogene Ernährung, besonders Lebensmittel, die die Aminosäure Tryptophan enthalten, solltet ihr in euren Speiseplan integrieren – diese sind beispielsweise in Kürbiskernen, Eiern und Sojabohnen enthalten. Aber auch Avocados und dunkles Blattgemüse sind zu empfehlen, während ihr am Abend besser auf zu viele Proteine verzichten solltet, da diese euren Körper zusätzlich erhitzen können, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln. Auch Chips, Eiscreme und Pommes sind aufgrund des hohen Fettgehaltes leider No-Gos, denn sie brauchen länger, um verdaut zu werden. Neben den richtigen Lebensmitteln spielt auch die Uhrzeit eurer letzten Mahlzeit eine Rolle, hierbei gilt: Kurz vor der Nachtruhe besser auf Snacks sowie blähende und scharf gewürzte ­Mahlzeiten verzichten! So lässt sich der Schlaf im Nu verbessern.

2. Trainiere nicht vor dem Schlafengehen

Entgegen der Annahme, dass ein Workout am Abend den Schlaf fördert, solltet ihr besser tagsüber trainieren oder zumindest sportliche Aktivitäten zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen meiden. Denn beim Sport werden Hormone ausgeschüttet, die euch wach halten. Außerdem ist euer Körper dadurch beim Einschlafen nicht zu heiß, kann erst herunterfahren und zur Ruhe kommen. Dies gilt allerdings nicht für Entspannungsübungen wie Yoga oder Qigong, die euren Körper und Geist am Abend wiederum zur Ruhe kommen lassen. 

3. Je dunkler, desto besser

Auch dieser Punkt ist ausschlaggebend für einen gesunden Schlaf: In abgedunkelten Räumen schläft es sich nämlich besser. Generell gilt, je dunkler das Zimmer, desto tiefer der Schlaf. Denn im Dunkeln produziert unser Körper mehr vom Schlafhormon Melatonin. Im Hellen kann der Tag-Nacht-Rhythmus hingegen aus dem Gleichgewicht gebracht werden, was wiederum negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat. Bei Schlafstörungen wird weniger Leptin und mehr Ghrelin produziert. Die Folge ist ein verstärktes Hungergefühl. Wer keine Jalousien oder verdunkelnde Vorhänge hat, dem kann auch eine Schlafmaske Abhilfe schaffen und die Schlafqualität steigern. 

4. Tschüss, Smartphone! 

Ja Ladys, wir wissen, wie gerne wir vor dem Schlafengehen noch ein letztes Mal unseren Instagram-Feed checken, doch diese Angewohnheit sollten wir uns besser ganz schnell abgewöhnen. Wer kurz vor dem Schlafengehen sein Handy checkt oder auch mitten in der Nacht aufwacht und zum Handy, Tablet oder Laptop greift, kann häufiger unter Schlafstörungen leiden. Das gilt vor allem für gestresste Menschen, die abends schwer abschalten können und nicht genügend von dem Stresshormon Cortisol abbauen. Besser: Das Smartphone eine Stunde vor dem Zubettgehen aus dem Zimmer verbannen oder wenigstens auf Flugmodus stellen.

5. Der ideale Good-Night-Drink

Nicht nur die Mahlzeiten vor dem Zubettgehen spielen eine wichtige Rolle für die Qualität unseres Schlafes, auch die Wahl der Getränke! So solltet ihr ab dem Nachmittag die Finger von koffeinhaltigen Getränken lassen, wenn ihr Schwierigkeiten beim Einschlafen habt. Auch Alkohol kann sich negativ auf unseren Schlaf auswirken und dazu führen, dass wir häufiger aufwachen. Gut eignen sich hingegen Milch mit Honig, Kamillentee oder auch Pfefferminztee. 

6. Den richtigen Schlafrhythmus finden

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das bezieht sich auch auf den Rhythmus. Ideal wäre es daher, jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen und am nächsten Morgen ebenfalls zur selben Uhrzeit aufzuwachen. Studien zufolge benötigt ein Erwachsener im Schnitt sieben bis acht Stunden Schlaf und zwar im besten Fall zu einer routinierten Zeit. Auch wenn es schwer fällt: Auch an Wochenenden gilt diese Regel, weshalb wir (wenn möglich) nicht zu lang schlafen und zu spät ins Bett gehen sollten. Am Montagmorgen wird es uns unser Körper danken! 

7. Alkohol, nein Danke!

Nicht nur die richtige Mahlzeit am Abend entscheidet über die Qualität unseres Schlafs, sondern auch Alkohol hat einen direkten Einfluss auf unsere Nachtruhe. Zwar kann ein (oder auch zwei) Glas Rotwein beim Einschlafen helfen, allerdings ist es unwahrscheinlich, dass wir auch durchschlafen werden. Denn sobald der Alkohol abgebaut ist, wachen wir häufiger auf als ohne den hochprozentigen Gute-Nacht-Drink. 

8. Streiche Koffein am späten Nachmittag

Dieser Punkt wird einigen Kaffee-Liebhabern vermutlich nicht gefallen – doch wenn ihr auf einen ausgeglichenen und ruhigen Schlaf wert legt, führt kein Weg daran vorbei: Versucht ab dem (späten) Nachmittag koffeinhaltige Getränke wie Cappuccino, Espresso oder auch schwarzen Tee zu vermeiden. Das Koffein hält euch wach und lässt euch schlechter einschlafen. Gönnt euch den Kaffee also besser am Morgen oder (wenn es nicht anders geht) spätestens nach der Mittagspause.  

9. Die richtige Matratze

Habt ihr die falsche Matratze, gelingt auch der erholsame Schlaf nicht. Deshalb solltet ihr beim Matratzenkauf erst einmal Probe liegen und die Matratze alle fünf bis zehn Jahre gegen eine Neue tauschen. Viele vergessen, dass das Bett das meistgenutzte Möbelstück ist und uns jede Nacht trägt. Investiert also in eine gute Matratze anstatt an den falschen Stellen zu sparen. Vielleicht ist auch ein Wasser oder Futonbett das Richtige für euch?

10. Frischluft tut gut

Ist es zu heiß, schwitzen wir und können nicht einschlafen. Ist es wiederum zu kalt, können wir nicht entspannen. Deswegen ist die Raumtemperatur super wichtig, wenn es um einen erholsamen Schlaf geht. Ein kurzes Stoßlüften für etwa zehn Minuten bevor ihr euch hinlegt, kann Wunder bewirken. Danach klappt's auch mit dem Einschlafen, versprochen!

11. Die Wahl eurer Bettdecke

Nicht nur die richtige Matratze kann euren Schlaf positiv beeinflussen, auch die Wahl der Bettdecke kann eine Menge ausmachen. Könnt ihr trotz einer gesunden Ernährung, frischer Luft und all den anderen Hilfsmitteln nicht zur Ruhe finden, dann könnte auch eine spezielle Gewichtsdecke (z.B. von CURA of Sweden) für Abhilfe sorgen. Dieses Tool ist deutlich schwerer als herkömmliches Bettzeug und erzeugt einen gleichmäßigen Druck auf den Körper. Und genau dadurch werden spezielle Hautrezeptoren angeregt, durch die die Ausschüttung diverser Wohlfühlhormone angeregt wird. Das Ergebnis: Ihr könnt euch besser entspannen und letztendlich auch schneller ins Land der Träume reisen.

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