Wegen der Corona-Krise hatten die Fitnessstudios lange geschlossen, sodass viele von uns gezwungen waren, ihr Training aufzuschieben. Allerdings sind wir dadurch auf den Geschmack gekommen, das Workout einfach auf die eigenen vier Wände zu verlegen. Denn es gibt immer mehr Videos und Programme, wie beispielsweise die Youtube-Workouts von Pamela Reif, die es uns ermöglichen, in der Wohnung aktiv zu sein, und das auch noch äußerst effektiv. Welches Equipment du hierfür benötigst und wie effektiv der Sport zuhause wirklich ist – wir verraten dir alles, was du jetzt wissen musst…

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Home Workouts: Das spricht dafür

Wer sich mit unaufwendigen, aber trotzdem effektiven Workouts zufriedengibt, für den können Home Workouts die richtige Wahl sein. Auf Youtube und in verschiedenen Apps gibt es viele unterschiedliche Videos, für die man kein Equipment benötigt. Yoga, Pilates und HIIT-Workouts sind hier besonders beliebt. Wer keine aufwendige Ausrüstung braucht, spart entsprechend Geld und auch Mitgliedsbeiträge für Fitnessstudios ein – ein großer Vorteil vom Sport zu Hause. Auch kann man seine Workouts dank des großen Online-Angebotes vielseitig gestalten und beispielsweise 10-Minuten-Videos zu einer langen Einheit kombinieren und sich dabei jeweils auf verschiedene Körperteile konzentrieren. Bei qualitativ hochwertigen Videos werden von den Trainern dabei ausführliche Anleitungen geboten, sodass man sich einen Personal Trainer auch sparen kann und trotzdem in sauberer Ausführung Sport macht.

Home Workouts: So kannst du dich motivieren

Schwierig wird es, wenn es darum geht, den Körper zu Hause nicht nur in Form zu bringen, sondern auch Gewicht und das eine oder andere Fettpölsterchen zu verlieren. Cardio-Einheiten lassen sich in den eigenen vier Wänden nämlich nicht ganz so gut ausführen, denn die wenigsten haben wohl ein Laufband oder ein Spinning-Rad im eigenen Wohnzimmer. Generell kann es oft schwierig sein, die Motivation zu Hause hochzuhalten, denn es kann schnell langweilig werden, alleine Sport zu machen. Sich mit seinen Freunden zusammenzutun und Trainingerfolge zu messen, kann hierbei hilfreich sein. 

Sport in den eigenen vier Wänden: Darauf solltest du achten

Laut der World Healthy Organisation ist es besonders wichtig, bei Home Workouts auf saubere Luft zu achten, den prinzipiell ist die Luftqualität drinnen fünfmal schlechter, als draußen. Versuche deshalb, den Raum, in dem du Sport machst, sauber zu halten. Du kannst auch auf einen Luftreiniger zurückgreifen. Gebe außerdem darauf Acht, dass du genug Platz hast, und deine Session zwischendurch nicht unterbrechen musst, um Möbel zu verschieben. Sei dir bewusst, dass du für eine effektive Sporteinheit nicht unbedingt viel Ausrüstung brauchst – es geht auch ohne, und die Fitness-Gurus im Internet zeigen dir, wie. Du solltest jedoch darauf achten, dass sie in ihren Videos Anleitungen geben – ist das nicht der Fall, solltest du dich vorher über die richtige Ausführung der Übungen informieren, die durchgeführt werden.

Was Motivation angeht, bietet es sich vor allem an, dich auch zu Hause für den Sport umzuziehen, und beispielsweise nicht im Schlafanzug oder in der Jogginghose, in der du auch abends entspannt auf dem Sofa sitzt, Sport zu machen. Es hilft, die Workouts aktiv einzuplanen, so, als wären sie ein "richtiger" Termin, nur eben einer, von dem alleine du profitierst. So wirst du sie eher einhalten und siehst schneller Ergebnisse. Grundsätzlich gilt: Was drei Einheiten im Gym bewirken, schaffen zu Hause vier. Optimal sind also 3-4 Sporteinheiten in der Woche.

Insgesamt kommt es also ganz darauf an, was deine Fitness-Ziele sind. Wenn du Motivation brauchst und schnelle Ergebnisse sehen willst, kann sich eine Mitgliedschaft durchaus lohnen. Wenn du einfach einen Ausgleich zum eher monotonen Joggen brauchst oder kein Gewicht verlieren willst, sondern deinen Körper nur in Form bringen möchtest, kannst du auf Home Workouts zurückgreifen. Sie eignen sich übrigens auch bestens, um Pilates oder Yoga zu erlernen, denn oft gibt es sogar ganze Serien für Anfänger. Home Workouts bieten viel, und mit unseren Tipps kannst du das Beste aus ihnen herausholen.

Trainingsplan: Ja oder Nein?

Einfach drauf los trainieren? Nicht unbedingt die beste Idee! Ohne ein Konzept Zuhause Hanteln, Stepper und Co. zu nutzen, kann ganz schnell zu Verletzungen führen und zudem sind die Trainingsergebnisse ebenfalls weniger effektiv. Was also her muss, ist ein Trainingsplan, der ein wenig Struktur in deine Workouts bringt und für einen besseren Muskelaufbau sorgt. Grundlegende Dinge, die du damit festhalten solltest, sind die Trainingstage und Rest Days, den Umfang einer einzelnen Einheit, die Intensität und welche Körperregion mit welchen Übungen beansprucht werden sollen. Wichtig ist, dass ihr diesen Aufbau ausgewogen und gleichzeitig abwechslungsreich gestaltet. Drei Tage hintereinander intensive Workouts für den Bauch und dann eine Woche gar nichts machen? Falsch! Dann lieber alle zwei Tage bei einer kleinen Fitnesseinheit abwechselnd jeweils Arme, Bauch und Rücken und Bein trainieren. 

DIESES Gerät revolutioniert deine Home Workouts

Auch wenn nach und nach die Auflagen gelockert werden, so hält das Coronavirus unseren Alltag immer noch fest im Griff. Die Öffnung unsere Fitnessstudios sind zwar in Aussicht, doch ist ein Workout dort mit vielen nervigen Auflagen verbunden. Da ist es doch deutlich einfacher und auch sicherer, weiterhin das Training in den eigenen vier Wänden zu absolvieren. Natürlich kann dies auf Dauer ein wenig eintönig werden, doch wir haben ein innovatives Gerät ausgemacht, welches Abwechslung in dein heimisches Sportprogramm bringt und dir zudem dabei hilft, die Muskeln zu definieren. Die Rede ist von der Power Plate®, einer Plattform, die mit Vibrationen arbeitet, wodurch auch die ganz tiefe Muskulatur effektiv trainiert wird. Mit dem Fitnessgerät, welches du dir für circa 49 Euro im Monat mieten kannst, und über die dazugehörige App, welche dir eine große Anzahl an Trainingsprogrammen mit Schauspielerin Janine Kunze bietet, kannst du dir das Fitnessstudio zu dir nach Hause holen. Die Programme kannst du für drei Tage kostenlos testen und im Anschluss zahlst du lediglich 3,50 Euro pro Monat, was auf jeden Fall günstiger ist, als ein Abo in einem Studio sowie ein Personal Trainer. 

Youtube-Workout: Hier findest du die besten Fitness-Videos

Wer jetzt total motiviert mit dem Heimtraining starten möchte, aber keine Ahnung hat, welche Übungen am besten dafür geeignet sind, kann sich die nötige Inspiration von vielen erfolgreichen Youtubern holen. Denn auf dieser Plattform findet wirklich jede Lady das Richtige für ihre Bedürfnisse: Ob Beine, Arme, Bauch, Po oder Ganzkörper – es ist für alle etwas dabei. Das Beste an den Videos von Blogger wie Pamela Reif oder Sophia Thiel ist, es wird genauestens vorgemacht und erklärt, wie eine Übung durchgeführt werden muss und natürlich auch für wie lange. Außerdem kannst du zwischen den vielen Möglichkeiten wählen, ob du das Training mit oder ohne Equipment durchführen möchtest – das beste Sportzubehör und die effektivsten Geräte findet ihr übrigens in unserer Bildergalerie zum Nachshoppen.

DIESE kostenlosen Apps unterstützen dich beim Home Workout

Neben den Fitness-Videos auf Youtube gibt es eine weitere Quelle, die dich mit hilfreichen Tipps und effektiven Übungen für das Training zu Hause versorgt. Im App-Store deines Handys findest du nämlich eine Vielzahl von Programmen, die euch beim HIIT, Yoga und Co. unterstützen und oftmals auch kostenlos herunterzuladen sind. Wir haben unsere drei Favoriten für dich zusammengestellt:

1. Für alle sparsamen Yogis sollte die App "Yoga Vidya" die erste Anlaufstelle für neue Übungen und spannende Hintergrundinfos sein. Auch wenn das Gadget nicht ganz so schick aufgemacht ist, wie andere, kostenpflichtige Apps, du findest von entspannenden Atemübungen und Meditationen, über die ersten Grundstellungen bis hin zu anspruchsvollen Übungen alles Wichtige rund um die fernöstliche Sportart.
2. Dein Tag ist vollgepackt mit wichtigen Terminen und du kannst kaum Zeit für ein effektives Workout aufbringen, geschweige denn dich mit der Erstellung eines Trainingsplans auseinandersetzen? Dann sollte "Seven – 7 Minuten Training" ab sofort auf dem Bildschirm deines Smartphones zu finden sein. Die kostenlose App, die sich mit kostenpflichtigen Features erweitern lässt, stellt effektive Zirkeleinheiten aus über 200 verschiedenen Kraft- und Ausdauerübungen zusammen. Langweilig wird es also nie!
3. Du benötigst ein wenig Ansporn für das Training zu Hause? Die "30 Tage Fitness-Challenge"-App, die sich ebenfalls durch kostenpflichtige Upgrades erweitern lässt, unterstützt dich dabei, dein Fitnesslevel innerhalb nur eines Monats zu verbessern. Nachdem eine persönliche Fitness-Stufe eingestellt wird, wird die Intensität der Übungen von Tag zu Tag erhöht, sodass ein Leistungsanstieg sicher ist. Das Beste: Wenn du in Sachen Übungsausführung nicht sicher sein solltest, leitet die App dich zu entsprechenden Tutorials auf Youtube weiter.

Die 5 effektivsten Übungen für das Home Workout

Ihr wollt nicht euch nicht jedes Mal an irgendwelchen Videos oder Apps orientieren, um euer Fitness-Level zu erhöhen, sondern möchtet ein wenig Routine in euer Workout bringen und es so kurz wie nur möglich halten? Dann solltet ihr die folgenden fünf Übungen, die den Großteil der Muskulatur fordern, auf jeden Fall in eure Trainingseinheiten integrieren:

1. Kniebeugen: Der Klassiker unter den Fitness-Übungen und das nicht ohne Grund. Squats trainieren nicht nur die Beine und den Po, sondern auch noch die Bauch- und Rückenmuskulatur, was vor allem für diejenigen von Vorteil ist, die den ganzen Tag im Büro sitzen müssen. Um schließlich neue Reize von Training zu Training zu setzen, könnt ihr mit Kettlebells arbeiten und das Gewicht regelmäßig erhöhen.
2. Plank: Ihr träumt von einem durchtrainierten Bauch? Dann sollten Planks in Zukunft eure besten Freunde werden. Indem ihr euch im Frontstütz auf die Unterarme stützt, wird der gesamte Körper beansprucht und vor allem die tiefen Bauchmuskeln werden es euch bei täglicher Durchführung danken. Hello Bikini-Body!
3. Liegestütz: Last but not least – für einen durchtrainierten Oberkörper kommt ihr um Liegestütz nicht herum. Wir wissen selbst, wie unangenehm diese Übung ist, doch für straffe Arme und einen durchtrainierten Rücken gibt es wohl kaum etwas Effektiveres für das Home Workout. Spezielle Stützhilfen können zumindest die Handgelenke entlasten, sodass die Übung nicht ganz so unangenehm ist.
4. Ausfallschritte: Eine weitere effektive Übung für straffe Beine und einen knackigen Po sind Lunges. Für die Ausfallschritte macht ihr einfach einen Schritt nach vorne, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, senkt euren Körper ab und geht langsam wieder hoch. Wer es intensiver bevorzugt kann schließlich mit Kettleballs  in der Hand das Gewicht erhöhen und neue Trainingsreize setzen.
5. Burpees: Den ganzen Körper mit nur einer einzigen Übung trainieren? Ja, das geht! Burpees – eine Übung, bei der ihr aus dem Liegestütz, in die Hocke und dann in den Strecksprung geht (und das am besten in einer fließenden Bewegung) – trainieren Arme, Rücken, Bauch und Beine und verbessern zusätzlich noch die Ausdauer. Das Quälen lohnt sich also!💪🏻

Muskeltraining: Diese Übungen schonen die Knie

Für straffe Beine und einen knackigen Po ist das Training des Unterkörpers ein absolutes Muss. Erst eine ausgeprägte Muskulatur glättet die Haut sichtbar und hebt den Hintern optisch an. Allerdings können die klassischen Übungen wie Kniebeugen, Squats und Co. ganz schnell die Knie belasten, sodass diese sich mit dauerhaften Schmerzen bemerkbar machen. Zum Glück gibt es jedoch zahlreiche alternative Workouts, deren Bewegungen das Kniegelenk schonen, aber trotzdem die Muskeln der Beine beanspruchen. Pamela Reifs "Knee-friendly Workout" ohne Squats und Sprünge auf Youtube ist beispielsweise ein solches. Donkey Kicks, Leg Lifts und die Glute Bridge in verschiedenen Ausführungen fordern die Oberschenkel- und Pomuskulatur und gleichzeitig wird die Belastung auf die Knie so gering wie möglich gehalten. 

Indoor-Fitness-Geräte: Was bringen die Heimtrainer wirklich?

Mit den richtigen Indoor-Fitness-Geräten kannst du deinen Body stählen. Aber was taugen die Heimtrainer, die man schon für unter 50 Euro shoppen kann? Laut der Sport- und Gymnastiklehrerin Annette Bauer sei man mit einem Stretchband, Springseil, Balance Board und einem Strap Trainer bestens aufgestellt und könne eine Vielzahl an Übungen absolvieren und verschiedene Muskelgruppen trainieren. Im Gespräch mit der "Bild"-Zeitung hat sie verschiedene Indoor-Geräte unter die Lupe genommen und verrät, auf was man achten sollte. 

1. "Hanteln sind ein effektives Tool für den Kraftaufbau und das Kraftausdauertraining", so die Expertin. Gleichzeitig würde man außerdem die Koordination verbessern. Da du die Wahl zwischen verschiedenen Gewichten hast, ist das Hanteltraining wirklich für jeden geeignet. Ihr Tipp: zwei Mal die Woche ein 30-40-minütiges Workout. Kurzhanteln bekommst du hier für rund 40 Euro.
2. "Der Stepper vereint Ausdauer- und Muskeltraining und ist für jeden geeignet, da man absolut keine Vorkenntnisse benötigt", sagt Annette Bauer. Ein tägliches Training von circa 30 Minuten wird deine Beine perfektionieren und zudem einen knackigen Hintern zaubern. Für rund 100 Euro kannst du hier einen Stepper bestellen.
3. Ein weiteres Indoor-Fitness-Gerät, das sich perfekt für das Home Workout eignet, ist der Bauchtrainer. "Das Gerät ist super für das CORE-Training (Stabilisierung der Körpermitte) und die Stabilisationsmusklen", erklärt die Sportlehrerin. Allerdings sei das Fitness-Tool eher etwas für Fortgeschrittene geeignet. Einen Bauchtrainer bekommst du schon ab circa 62 Euro.
4. Mit dem Strap Trainer oder auch Schlingentrainer genannt kannst du jede Muskelgruppe trainieren. "Gleichgewichtsübungen lassen sich ebenso ausführen wie Übungen zum Kraft- und Muskelaufbau", verrät der Profi. Ein maximal 30-minütiges Training zwei bis drei Mal die Woche sei völlig ausreichend.

Wie effektiv ist Seilspringen als Home Workout?

Wer ein wenig mehr Platz in seiner Wohnung hat, und ein Fan von Ausdauer-Sportarten ist, für den bietet sich auch einfaches Seilspringen als eine Form des Home Workouts an. Wobei "einfach" nicht ganz das richtige Adjektiv ist, denn diese schweißtreibende Trainingseinheit verbrennt nicht nur mehr Kalorien als herkömmliches Joggen (um genau zu sein, circa 160 kcal mehr in einer halben Stunde), Seilspringen fördert auch noch die gesamte Körpermuskulatur. Wenn du dich also regelmäßig mit einem Springseil mit handlichen Griffen quälst, wird deine Muskulatur definiert und zugleich formt dieses Training eine schmale und athletische Silhouette. Außerdem wird dir mit diesem Trainingsgerät – entgegen aller Vermutungen – nicht langweilig, denn du kannst damit vielseitige Bewegungsformen ausführen. Ob beidbeinig, einbeinig oder in Form von Squat Jumps – so kann wirklich jede Körperregion und auch noch der Gleichgewichtssinn gestärkt werden. 

Diese Indoor-Aktivitäten verbrennen die meisten Kalorien

Doch natürlich muss es nicht immer schweißtreibendes Workout sein, mit dem die Pfunde zum Purzeln gebracht werden können. Auch andere Indoor-Aktivitäten können eine Menge Kalorien verbrennen und somit effektiv beim Abnehmen helfen. Der Online-Möbel-Shop "Fairway Furniture" hat das mal ein wenig genauer untersucht und herausfinden können, mit welchen zehn Aktivitäten für Zuhause innerhalb von 30 Minuten am meisten Kalorien auf der Strecke bleiben. Besonders erstaunlich ist, dass Home Workouts lediglich auf Platz 5 gelandet sind. Hier findest du die Rangliste:

1. Freestyle tanzen (209 Kalorien)
2. Jazz-Tanz (175 Kalorien)
3. Holz hacken (131 Kalorien)
4. Jonglieren (116 Kalorien)
5. Home Workout (111 Kalorien)
6. Reparaturen im Haushalt (102 Kalorien)
7. Putzen (96 Kalorien)
8. Auto waschen (59 Kalorien)
9. Sex (53 Kalorien)
10. Meditieren (29 Kalorien)

Daran sieht man mal wieder, dass es nicht immer nur Sport sein muss, um die Traumfigur zu formen. Ein kleines Tänzchen zum Lieblingssong oder eine halbe Stunde Hausputz können bereits einen positiven Einfluss auf die tägliche Kalorienbilanz haben, die letztendlich entscheidend für einen Gewichtsverlust ist. Wenn du dich also in Zukunft mal nicht für eine Sporteinheit aufraffen kannst, dann gibt es ja genügend Alternativen, die dir vielleicht ein wenig mehr Spaß machen. 

Das ist das perfekte Outfit für Home Workouts

Natürlich kommt es beim Sport in den eigenen vier Wänden nicht nur auf die richtige Ausführung der Übungen an, sondern auch darauf, dass wir uns in unserem Körper wohlfühlen. Und genau hier kommt das richtige Outfit ins Spiel. Denn auch wenn wir bei dieser Trainingseinheit nicht unter Menschen sind, die uns von oben bis unten beäugen, so wollen wir uns trotzdem für unser eigenes Wohlbefinden in stylisches Sportzeug werfen und nicht in der alten Jogginghose mit den Löchern herumlaufen. Wichtig ist, dass die Pieces perfekt sitzen und den Körper bei keiner Übung einengen oder die Bewegung stören. Eine eng anliegende und zugleich elastische Tights wie dieses Modell mit coolen Prints von Venice Beach, welches ihr über Breuninger für ca. 40 Euro shoppen könnt, ein stützender Sport-BH, den es ebenfalls von dem Brand (ab ca. 40 Euro) gibt, sowie ein atmungsaktives Top, welches genügend Bewegungsfreiheit bietet (ca. 30 Euro) kombinieren dabei Komfort mit Style und sind sowohl im Fitnessstudio als auch Zuhause die perfekten Begleiter für das Training. 

Noch mehr Indoor-Fitness-Produkte haben wir dir oben in der Bildergalerie zum Nachshoppen verlinkt.

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