Für straffe und definierte Beine solltest du regelmäßig und mit ausreichender Intensität trainieren. Am besten eignen sich mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche, um das gewünschte Ziel zu erreichen. Kombiniere die Übungen zusätzlich mit Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren, um den Fettabbau zu fördern und das Muskelwachstum zu unterstützen. Ergänzt mit einer ausgewogenen Ernährung und etwas Geduld, kannst du beachtliche Erfolge erzielen.
6 Übungen für schöne und straffe Beine
1. Squats
Squats (Kniebeugen) sind eine der effektivsten Übungen für die Beine. Sie trainieren nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur.
So geht's: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander, gehe in die Hocke und drücke dich dann wieder nach oben. Achte darauf, dass deine Knie während der Übung nicht über die Fußspitzen hinausragen.
Wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal in drei Sätzen.
2. Lunges
Diese Übung ist perfekt, um die Beine in Form zu bringen und den Po zu straffen. Du solltest sie daher regelmäßig machen, wenn du diese Zonen besser definieren möchtest.
So geht's: Stehe aufrecht, mache einen großen Ausfallschritt nach vorne und gehe anschließend in die Hocke, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke dich dann mit der vorderen Ferse wieder nach oben und wechsle die Seiten.
Wiederhole die Übung 10 bis 12 Mal pro Seite in drei Sätzen.
3. Deadlifts
Bei dieser Übung werden nicht nur die Beine, sondern auch der untere Rücken und die Gesäßmuskulatur trainiert.
So geht's: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander, halte eine Kurzhantel oder Langhantel in den Händen (alternativ eine Wasserflasche) und beuge dich nach vorne, ohne dabei den Rücken zu krümmen. Gehe so weit wie möglich hinunter und drücke dich dann wieder nach oben.
Wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal in drei Sätzen.
4. Calf Raises
Du möchtest etwas für deine Waden tun? Dann sind Calf Raises perfekt geeignet.
So geht's: Stelle dich gerade hin und hebe die Fersen langsam nach oben, bis du nur noch auf den Zehenspitzen stehst. Senke die Fersen dann wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal in drei Sätzen.
5. Step-ups
Diese Übung trainiert nicht nur die Beine, sondern auch den Po und die Balance. Letzteres ist für die gesamte Körperkoordination auch gut.
So geht's: Stelle dich vor eine Bank oder eine erhöhte Stufe, setze einen Fuß darauf und drücke dich dann mit diesem Bein nach oben. Senke den anderen Fuß langsam wieder ab und wechsle die Seiten.
Wiederhole die Übung 12 bis 15 Mal pro Seite in drei Sätzen.
6. Pilates-Ring
Die Innenseiten der Schenkel sind schwer zu trainieren – besonders effektiv ist ein Pilates-Ring, den man zwischen den Knien platziert.
So geht's: Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln, den Pilates-Ring kurz unterhalb der Knie so justieren, dass er stabil sitzt – nun die Beine zusammendrücken und wieder öffnen. Der Widerstand ist sofort und deutlich spürbar.
Du kannst in zwei Intervallen trainieren:
- Einfach drei Sätze à 15 Wiederholungen und/oder
- Ring zusammenpressen und bis 5 zählen, kurz lösen und wieder zusammenpressen und bis 5 zählen. Auch hier drei Sätze à 15 Wiederholungen.
Extratipp: Resistance Bands
Auch mit sogenannten Resistance Bands kannst du deine Muskulatur stärken und die Beine straffen. Es gibt sie in verschiedenen Widerstandsstärken und du kannst sie ganz einfach zu Hause oder im Gym anwenden.
Verwendete Quellen: petra.de, fitforfun.de
