Meine ganzen Social Media-Seiten sind voll mit Running-Content. Es scheint fast so, als würde 2024 einfach jeder mit dem Laufen anfangen. Vielleicht geht es dir ja auch so. Und? Hast du dich vom Lauffieber anstecken lassen? Ich auf jeden Fall! Ich dachte es zwar auch nie, aber in nur wenigen Wochen habe ich mich zu einer regelmäßigen Läuferin gemausert, bin schon bei meinem ersten 10k mitgelaufen und habe mich bereits für einen Halbmarathon angemeldet. Hätte mir jemand vor fünf Jahren gesagt, dass ich mit Anfang 30 auf einmal das Laufen lieben werde, hätte ich es sicher nicht geglaubt.

Der Lauf-Hype is real

Vom Frühaufsteher, der in den ersten Sonnenstrahlen seinen Morgenlauf absolviert, bis zum Feierabendsportler, der nach einem langen Arbeitstag Kilometer macht – Laufen zieht derzeit immer mehr Menschen in seinen Bann. In Hamburg lassen sich fast rund um die Uhr Läufer beobachten, die ihre Runden um die Alster drehen. Man kann dem Running-Hype aktuell kaum entkommen.

Auch mich hat es gepackt. In der Woche absolviere ich nach meinem Feierabend einen entspannten Abendlauf, um vom stressigen Arbeitstag abzuschalten und am Wochenende habe ich ein neues Ritual. Statt lange auszuschlafen und auszukatern, nehme mir am Sonntagmorgen Zeit für einen Longrun und belohne mich im Anschluss mit Iced Coffee und einem Croissant.

10 Lessons, die ich als Laufanfängerin lernen musste

Laufen war nie wirklich mein Ding. Doch wie kommt es, dass es mir auf einmal so viel Spaß macht? Nun, wenn man es richtig macht, ist es wirklich gar nicht so schwer. Ich bin zwar immer noch am Anfang meiner Laufbahn (Pun intended) und habe noch viel zu lernen, 10 Lektionen, die mir den Einstieg aber deutlich erleichtert haben, möchte ich jetzt schon mit dir teilen.

1. Langsam laufen is key

Mein größer Fehler beim Laufen war früher immer, dass ich viel zu schnell gelaufen bin. Nach nur drei Kilometern ging mir die Puste aus und die Lust, noch weiterzulaufen war weg. Einen Tipp, den ich immer wieder bekommen habe: Lauf langsam! Ich glaube, dass es dieser Tipp war, der für mich alles verändert hat und mir gezeigt hat, dass Laufen wirklich Spaß machen kann. Schon bei meinem ersten Run bin ich viel entspannter gelaufen und habe gleich sieben Kilometer geschafft, ohne komplett außer Atem zu sein. Mit der Zeit verbessert sich die Ausdauer und man kann auch etwas schneller laufen. Zuerst heißt es aber: In der Ruhe liegt die Kraft.

2. Gehpausen sind vollkommen okay

Es ist total normal, dass man zu Beginn noch keine perfekte Ausdauer hat und hin und wieder Gehpausen einlegen muss. Und das ist auch vollkommen okay. Der Körper muss sich erst einmal an die Belastung gewöhnen. Wenn du also das Bedürfnis hast, kurz zu gehen, dann tu das auch. Nach ein bis zwei Minuten bist du vielleicht wieder bereit, langsam anzulaufen.

3. Vergleiche dich nicht

Überall sieht man Läuferinnen und Läufer, die einem ihre Pace (also ihre durchschnittliche Geschwindigkeit pro Kilometer) um die Ohren hauen. Lass dich nicht verunsichern und vergleiche dich nicht mit anderen. Anfangs ist es vollkommen egal, wie schnell du bist oder wie weit du läufst. Wichtig ist nur, dass du es geschafft hast, überhaupt laufen zu gehen und mit der Zeit wirst du merken, dass du immer besser wirst.

Extratipp: Laufe zu Beginn lieber nach Dauer und nicht nach Kilometer. Nimm dir also besser vor, 30, 40 oder 50 Minuten laufen zu gehen, statt 5, 7 oder 10 Kilometer zu laufen.

4. Ein guter Laufschuh macht den Unterschied

Bei meinem ersten Run bin ich mit meinen durchgelatschten, 10 Jahre alten Laufschuhen gelaufen, die ich mir noch während der Schulzeit gekauft hatte. Kein Wunder also, dass ich direkt danach dicke Blasen am Fuß hatte. Die Laufschuhe waren einfach nicht mehr gut für meinen Fuß. Ein neues Paar musste her. 

Und damit wäre ich auch schon bei meinem vierten Tipp: Leg dir gutes Schuhwerk zu. Ein guter Laufschuh ist entscheidend, denn er bietet die notwendige Unterstützung und Dämpfung, um Verletzungen vorzubeugen und den Laufkomfort zu erhöhen. Außerdem passt er sich dem individuellen Laufstil und Fußtyp an, was Blasen und Druckstellen verhindert. Ich habe mich für die ASICS Gel Kayano 31 entschieden – ein unglaublich toller Allround-Laufschuh. Seit dem macht das Laufen noch mal extra viel Spaß!

Gute Laufschuhe sind für den Anfang das A und O. Wenn du wie ich gerne Musik beim Laufen hörst, sollten gute Kopfhörer nicht fehlen, die beim Laufen sicher sitzen und nicht stören. Ich besitze seit einiger Zeit die SHOKZ OpenRun Pro Knochenschall-Köpfhörer 🛒 und kann sie nur jedem Läufer und jeder Läuferin wärmstens empfehlen. Sie sitzen super bequem und da sie anders als In-Ear-Kopfhörer nicht im Ohr sitzen, kann man die Umweltgeräusche um sich herum noch sehr gut wahrnehmen. Beim Laufen im Freien ist das sehr praktisch, damit man keine Fahrradklingel oder Ähnliches ignoriert.

Weitere Gadgets wie Fitness-Uhr, Laufweste, Laufbrille und Co. brauchst du meiner Meinung erst einmal nicht. Wenn dir das Laufen so viel Spaß macht wie mir und du irgendwann auch Longruns machen willst und dich ggf. für einen (Halb-) Marathon anmelden möchtest, kannst du darüber nachdenken, dir noch weitere Running-Essentials wie diese hier zuzulegen:

5. Warm-up und Cool-down sind ein Muss

Ein gutes Warm-up vor dem Laufen und ein ausgiebiges Cool-down nach dem Training sind unglaublich wichtig für die Regeneration und Prävention. Bereite deinen Körper auf den Lauf vor, indem du die Muskeln und Gelenke warmmachst. Nach dem Lauf ist es umso wichtiger, sich ausgiebig zu stretchen, um keinen Muskelkater oder Muskelverspannungen zu verspüren. Auf YouTube findest du viele Videos mit Warm-up- und Cool-down-Übungen für deinen Run.

6. Gemeinsam ist besser als einsam

Einer der größten Irrglauben, die ich vor dem Laufen hatte, war, dass ich dachte, Laufen sei eine One-Man-Show. Mit der Zeit habe ich aber gemerkt: Laufen macht umso mehr Spaß, wenn man gemeinsam laufen geht. Ich habe mich mit Freundinnen und Freunden zusammengeschlossen. Wir drehen regelmäßig gemeinsam unsere Alsterrunden und mit zwei Freundinnen werde ich in ein paar Monaten meinen ersten Halbmarathon bestreiten. Gemeinsam trainieren wir nicht nur, um immer besser zu werden, wir verbringen auch Quality Time zusammen und tauschen uns über unsere Erfahrungen aus.

Extratipp: In vielen (Groß-) Städten gibt es auch Running Clubs. Hier findest du gleichgesinnte Laufbegeisterte und kannst vielleicht auch noch tolle neue Freundschaften schließen.

7. Such dir Laufinspiration

Was mir besonders geholfen hat, motiviert zu bleiben, ist der Running-Content auf meinen sozialen Plattformen wie Instagram und TikTok. Hier schaue ich mir regelmäßig Videos von Läuferinnen und Läufern an, die sich gegenseitig Tipps geben und miteinander die Freude am Laufen teilen. Das kann ein enormer Push sein und ist gerade am Anfang der Laufkarriere ein toller Zugang zu Gleichgesinnten und Athletinnen und Athleten, die bereits mehr Erfahrungen haben – so kann man super dazu lernen. Hier sind zwei meiner Lieblingsaccounts, die ich gerne mit dir teilen möchte:

8. Höre auf deinen Körper

Manchmal kann er mehr leisten, manchmal weniger. Unser Körper ist keine Maschine, die immer auf demselben Programm läuft. Deshalb ist es wichtig, dass du auf ihn hörst. Es gibt immer variable Faktoren wie die individuelle Tagesform oder die Zyklusphase, die berücksichtigt werden müssen. Schaffst du also mal nicht das Trainingsziel, das du dir vorgenommen hast, dann sei nicht enttäuscht. Es kommen auch wieder andere Tage, an denen du dich selber überraschen wirst.

9. Entwickel eine Routine

Jedes Mal, das du laufen gehst, ist ein absoluter Erfolg. Möchtest du dich verbessern und irgendwann schneller und weiter laufen, dann solltest du regelmäßig trainieren. Mache eine Routine aus deinen Runs. Vielleicht kann dir auch ein Trainingsplan helfen, wenn du das Training gerne strukturiert angehst. Ich bin weniger strukturiert und baue die Runs flexibel in meinen Alltag ein. Trotzdem achte ich darauf, jede Woche mindestens zweimal zu laufen. Wie du es auch machst: Bleib konsistent in deinem Lauftraining und du wirst schon bald erste Erfolge bemerken.

10. Sorge für sportlichen Ausgleich

Laufen ist nicht das Nonplusultra. Es gibt auch noch weitere Sportarten, die Spaß machen. Und das Beste: Auch sie können dir helfen, besser beim Laufen zu werden. Klassisches Krafttraining zum Beispiel ist unglaublich wichtig für Läuferinnen und Läufer. Es kann nämlich dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen. Durch HIIT-Training kannst du deine Ausdauer verbessern und Yoga und Pilates können deine Flexibilität trainieren. Hast du Freude an bestimmten Workouts, dann hör nicht damit auf, nur weil du jetzt regelmäßig laufen gehst.