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5 Fitness-Übungen für einen knackigen Po

Von Anna am Sonntag, 13. Juli 2014 um 16:20 Uhr

Wenn Sie an Brasilien denken, kommen Ihnen folgende Dinge in den Kopf: Traumhafte Strände, tolles Wetter und natürlich die diesjährige Weltmeisterschaft? Dann fehlt da allerdings noch ein Attribut – und zwar heiße Bodys! Wie Sie einen knackigen "Brazilian butt" bekommen, erfahren Sie hier von Star-Trainer Harley Pasternak.

Von Lady Gaga (28) über Halle Berry (47) bis hin zu Robert Pattinson (28) – Fitness-Coach Harley Pasternak (39) trainiert sie alle. Neben einen flachen Bauch und definierte Arme, sorgt der Star-Coach natürlich auch für einen knackigen Hintern (Haben Sie mal die Kehrseite von Halle Berry gesehen?!). Jetzt hat der Star-Trainer seine fünf besten Tipps für einen perfekten "World Cup Booty" verraten!

5 Tipps für einen knackigen Po: 

1. Walking Lunge

Richten Sie sich in eine aufrechte Position, stellen Sie die Füße zusammen und halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie jeweils eine Hantel in jeder Hand (optional). Setzen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beide Knie müssen nun in einen 90-Grad-Winkel gebogen werden. Das hintere Knie so nah wie möglich zum Boden richten, jedoch den Boden nicht berühren. Das vordere Knie sollte direkt über den Knöcheln positioniert werden. Heben Sie nun ihren linken Fuß und setzen ihn nah vorne zur Ausgangsposition. Nun beginnen Sie die Übung mit dem linken Bein. Wechseln Sie das Bein nun fortan immer ab.

Wiederholen Sie diese Übung in drei Serien mit je 20 Wiederholungen.

2. Step Across

Stellen Sie sich neben eine Bank und und platzieren Sie den rechten Fuß fest in der Mitte der Bank. Stoßen Sie sich mit dem rechten Bein ab und heben dann ihre linkes Bein auf die andere Seite der Bank. Versuchen Sie mit dem linken Bein die Bank nicht zu berühren. Kehren Sie wieder zurück in die Startposition und wiederholen Sie diese Übung 20 Mal. Wechseln Sie dann die Seite und beginnen Sie mit dem linken Fuß. Machen Sie pro Seite drei Serien mit je 20 Wiederholungen.

Tipp: Versuchen Sie ihr Gewicht auf die Ferse zu verlagern und vermeiden Sie es den Rücken nach vorne zu lehnen!

3. Stiff-Legged Dead Lift

Stellen Sie sich in eine aufrechte Position, die Füße sollten schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Die Handflächen sollten in Richtung der Vorderseite der Oberschenkel zeigen. Atmen Sie ein, gehen Sie langsam in die Hocke (Rücken gerade halten!) und schieben den Po nach hinten. Versuchen Sie, die Hüften so weit wie möglich nach hinten zu schieben, bis Sie das Gefühl einer Dehnung im Oberschenkel spüren. Kehren Sie nun langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung in drei Serien mit je 20 Wiederholungen.

4. Single-Leg Squat

Stellen Sie sich gerade hin und verlagern ihr Gewicht auf den linken Fuß. Das rechte Bein ist leicht angewinkelt und die rechte Fußspitze berührt nur ganz leicht den Boden. Gehen Sie leicht in die Hocke – beanspruchen Sie dabei lediglich die Muskeln Ihres linken Beines. Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal und wechseln dann das Bein.

Die Übung in drei Serien mit je 20 Wiederholungen machen.

5. Dolphin Extensions

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Flachbank, halten Sie die Unterseite vorne an der Bank mit ihren Händen fest. Heben Sie die Beine so weit Sie können nach oben. Den Rücken dabei fest auf der Bank lassen. Kurz halten und die Beine wieder absetzen.

Wiederholen Sie diese Übung in drei Serien mit je 20 Wiederholungen.

 

HIER gibt es noch 5 Tipps für einen flachen Bauch! 

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