Es ist kein Geheimnis, dass Models auf dem Laufsteg oder vor der Kamera eine beeindruckende Körperhaltung und wohlgeformte Arme präsentieren. Dahinter steckt im meisten Fall aber auch viel Fleiß und Disziplin. Sie setzen nämlich auf ein hartes Workout, welches ihnen trainierte Arme schenkt. Doch die Übungen sind natürlich nicht nur für Supermodels, sondern für jeden gedacht, der seine Arme stärken und verbessern möchte. Wir haben uns das Model Workout genauer angeschaut und verraten dir, welche Armübungen du von zu Hause aus nachmachen kannst. Falls dir noch eine Yogamatte fehlt, dann kannst du dir hier eine in den Warenkorb legen. 

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Bizeps-Übungen für Anfänger als auch für Profis findest du hier:

5 Armübungen ohne Gewichte

Du willst das Model Workout in deinen eigenen vier Wänden und ohne viel Aufwand machen? Dann kommen hier fünf Armübungen, die du ganz ohne Gewichte absolvieren kannst:

• Liegestütze: Beginne in einer hohen Planke-Position, indem du deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander platzierst und deine Arme gestreckt sind. Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellenbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt. Drücke dich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Bewegung eine gerade Linie bildet und deine Bauchmuskeln aktiviert sind. 
• Dips auf einer Bank oder Stuhl: Setze dich auf eine stabile Bank oder einen Stuhl und platziere deine Hände neben deinen Hüften auf der Kante. Hebe deinen Körper vom Boden ab, indem du deine Arme beugst, bis deine Ellenbogen etwa im 90-Grad-Winkel sind. Drücke dich dann wieder hoch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halte deine Beine entweder gestreckt oder beuge sie leicht, je nachdem, wie viel Unterstützung du benötigst.
• Trizeps-Brücke: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und beuge deine Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Platziere deine Hände neben deinen Schultern auf dem Boden, mit den Fingern nach vorne gerichtet. Drücke deine Hände und Füße in den Boden, um deinen Körper anzuheben, bis deine Arme gestreckt sind. Senke deinen Körper dann wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Trizeps-Push-ups: Beginne in einer hohen Planke-Position, aber platziere deine Hände etwas näher zusammen als bei normalen Liegestützen. Halte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung nahe am Körper und beuge sie, um deinen Körper abzusenken. Drücke dich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Diamond Push-ups: Gehe in die hohe Plankenposition und lege deine Hände so zusammen, dass sich deine Daumen und Zeigefinger berühren und eine Diamantform bilden. Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellenbogen beugst, wobei die Ellbogen eng am Körper bleiben. Drücke dich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Denke daran, dass es wichtig ist, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, um den Trizeps effektiv zu trainieren. Starte mit einer Anzahl an Wiederholungen, die für dich angemessen ist, und steigere dich allmählich, wenn du stärker wirst. 

5 Armübungen mit Gewichte

Wer beim Home Workout Gewichte zur Hand hat oder lieber im Gym trainiert, der kann auf folgende fünf Übungen setzen:

• Dips mit Gewicht: Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl und halte ein Gewicht in beiden Händen. Platziere deine Hände neben deinen Hüften auf der Kante und hebe deinen Körper vom Boden ab, indem du deine Arme beugst. Drücke dich dann wieder hoch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Falls du dir noch Hanteln für zu Hause anlegen musst, kannst du sie dir hier kaufen. 
• Trizeps-Kickbacks: Halte ein Gewicht in jeder Hand und beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne. Beuge deine Arme im 90-Grad-Winkel und strecke sie dann nach hinten aus, indem du das Gewicht nach oben drückst. Halte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung nahe am Körper. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Armkreise: Stehe mit leicht gebeugten Knien und halte ein leichtes Gewicht in jeder Hand. Strecke deine Arme seitlich aus und mache kleine Kreisbewegungen mit den Armen. Führe die Kreise sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn aus, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
• Trizeps-Pullover: Lege dich auf eine Bank oder den Boden und halte ein Gewicht über deinem Kopf. Beuge deine Arme leicht und senke das Gewicht hinter deinen Kopf, während du deine Ellenbogen beugst. Drücke das Gewicht dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Plank Rows: Gehe in die hohe Plankenposition und halte ein Gewicht in jeder Hand. Ziehe abwechselnd ein Gewicht zur Brust, während du deinen Ellenbogen beugst. Halte deinen Körper stabil und vermeide ein Verdrehen der Hüften. Diese Übung zielt auf den Bizeps und die Schultern ab.

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Diese Fehler solltest du bei deinen Armübungen vermeiden

Achtung! Beim Training können dir aber auch gewisse Fehler passieren, die du vermeiden solltest. Hier kommen fünf Dinge zu beachten:

• Schlechte Form: Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übungen verringern. Achte darauf, dass du die richtige Technik verwendest und deine Bewegungen kontrolliert ausführst. Vermeide Schwungbewegungen oder das Überstrecken der Gelenke.
• Zu viel Gewicht: Es ist wichtig, das Gewicht entsprechend deiner Stärke und Fähigkeiten auszuwählen. Beginne mit einem Gewicht, das du kontrolliert bewegen kannst, und steigere dich allmählich, um Verletzungen zu vermeiden. Übermäßiges Gewicht kann zu unsauberer Form führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
• Vernachlässigung der Gegenspieler-Muskeln: Die Arme bestehen aus verschiedenen Muskelgruppen, einschließlich des Bizeps und Trizeps. Achte darauf, auch die Gegenspieler-Muskeln zu trainieren, um ein ausgewogenes Muskelwachstum und eine gute Körperhaltung zu fördern.
• Keine Variation: Wiederholung der gleichen Übungen kann zu Plateaus führen und den Fortschritt stagnieren lassen. Variiere deine Armübungen, indem du verschiedene Bewegungsmuster und Winkel einbeziehst, um die Muskeln herauszufordern und weiterhin Fortschritte zu erzielen.
• Vernachlässigung der Erholung: Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Gib deinen Armen ausreichend Zeit zur Erholung, damit sich die Muskeln reparieren und wachsen können. Achte auf genügend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und Pausentage zwischen den Trainingseinheiten.

Die richtige Ernährung für trainierte Arme

Wer sich näher mit dem Thema Sport und Workouts auseinandersetzt, der wird sicherlich wissen, dass nur die Übungen an sich meist nur die halbe Miete ist. Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und der allgemeinen Gesundheit. Wenn du deine Arme trainieren möchtest, solltest du auf eine ausreichende Protein- und Nährstoffzufuhr achten. Hier sind einige Ernährungstipps:

• Protein: Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Stelle sicher, dass du genügend proteinreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbaust, wie zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und pflanzliche Proteine wie Tofu oder Quinoa.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für das Training. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, braunen Reis, Süßkartoffeln und Gemüse, um deinem Körper lang anhaltende Energie zu geben.
• Gesunde Fette: Gesunde Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Füge deiner Ernährung gesunde Fettquellen hinzu, wie Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und fetter Fisch wie Lachs oder Makrele.
• Mikronährstoffe: Achte auch auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Muskelgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden wichtig sind. Iss eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinquellen, um sicherzustellen, dass du eine breite Palette an Nährstoffen erhältst.
• Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydratisiert zu halten. Wasser unterstützt die Muskelkontraktion und fördert die allgemeine Gesundheit.

Verwendete Quellen: fitforfun.de, youtube.de