Manche Frauen beschweren sich über eine breite Hüfte, andere über ihr Bauchfett, auch an den Oberschenkeln abnehmen steht bei einigen auf dem Plan und wieder andere haben ein Problem mit zu kräftigen Unterschenkeln. Zuerst sollte einmal festgehalten werden, dass jeder Frauenkörper wunderschön ist und vermeintliche Problemzonen eine toxische Erfindung einer sehr oberflächlichen Gesellschaft sind.

Doch natürlich können wir es verstehen, wenn sich jemand nicht ganz so wohl in seiner Haut fühlt – unabhängig der gängigen Schönheitsideale und den klassischen Konfektionsgrößen. Kräftige Waden beispielsweise ... Diese könnt ihr nicht nur mit einigen modischen Tricks kaschieren und optisch schlanker schummeln, es gibt auch zahlreiche Tipps und Übungen, mit denen ihr eure Wadenmuskulatur stärkt und die Unterbeine tatsächlich definierter und schlanker trainieren könnt.

Mit diesen Übungen werden eure Waden schlanker

Wer keine Zeit für einen Besuch im Fitnessstudio hat oder sich generell Zuhause etwas mehr mit Sport beschäftigen will, für den haben wir jetzt die perfekten Übungen für die Waden zusammengestellt. Wenn es um das Trainieren geht, gibt es unterschiedliche Körperstellen, die wir definieren können. Sei es der Bauch, der Po, die Arme oder die Beine – für jeden Bereich gibt es besonders effektive Übungen. Genauso widmen wir uns heute kräftigen Waden, die auf bestimmte Weise schlanker trainiert werden können.

Dazu gehören: das Wadenheben, Squats, Dehnungen, Kardio-Training, Mountain Climber, Wadenstrecker und Sumo Squats. All diese Übungen, für die ihr beispielsweise eine Yogamatte wie das beliebte Modell von L LONGANCHANG für ca. 20 Euro verwendet, stellen wir euch einzeln vor. Wer etwas mehr Hilfe und Unterstützung beim Training benötigt, dem haben wir hier übrigens die besten kostenlosen Fitness-Apps zusammengefasst.

1. Wadenheben

Um effektiv etwas gegen kräftige Waden zu tun, müsst ihr natürlich trainieren. Die einfachste Übung hat wohl jeder von uns schon einmal gemacht – das Wadenheben oder auch die Wadenwippe genannt. Ihr stellt euch einfach hüftbreit hin und verlagert euer Gewicht auf die Fußspitzen, haltet die Position für einige Sekunden und senkt dann die Fersen wieder langsam ab – dann wiederholt ihr die Übung weitere neun Mal. Das Allerbeste an dieser Übung ist, dass ihr sie überall machen könnt. Ob beim Zähneputzen, beim Warten auf den Bus oder auch beim Stehen in der Supermarktschlange – das Heben der Füße funktioniert von überall und stärkt die Wadenmuskulatur. So könnt ihr die Übung ohne großen Aufwand in euern Alltag integrieren. Netter Nebeneffekt: Ihr trainiert gleichzeitig euer Gleichgewicht.

2. Squats

Bei Squats denken wohl die meisten an einen knackigen Po, aber auch die Wadenmuskulatur wird, wenn die Übung richtig durchgeführt wird, trainiert. Ihr stellt euch wieder hüftbreit auf eure Füße hin und geht in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wichtig ist jetzt, dass ihr euer Gewicht auf die Fersen verlagert und nicht – wozu man oft tendiert – auf die Zehenspitzen. Diese Position haltet ihr dann für knappe drei Sekunden, bevor ihr wieder eure Beine streckt und dann erneut in die Beuge geht. Auch das wiederholt ihr zehn Mal und zwar drei Mal wöchentlich. Zusätzliche Gewichte können den Trainingseffekt noch verstärken.

Kleiner Tipp für fortgeschrittene Sportler: Wer nebenbei sogar noch sein Gleichgewicht stärken will, der hebt bei der Übung einfach die Fersen an und führt den Squat schließlich wie beschrieben aus. Wir garantieren, dass ihr den Effekt schnell an der richtigen Stelle spüren werdet. 

3. Dehnungen

Auf den ersten Blick mag es absurd klingen, dass das Dehnen der Unterschenkel diese schlanker machen soll, aber genau so ist es. Hierfür stellt ihr euch hin und hebt das linke Bein an, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und euer Unterschenkel angewinkelt mit der Fußspitze Richtung Boden zeigt. Anschließend hebt ihr den Unterschenkel an und streckt das ganze Bein, natürlich nur, soweit es geht – ihr solltet in der Wade dabei eine Dehnung spüren. Diese Übung wiederholt ihr zehn Mal auf beiden Seiten und das mehrmals die Woche. Wer beim Dehnen etwas Unterstützung benötigt, der kann sich über Amazon auch ein Stretch Board zulegen, welches extra für das Waden-Training konzipiert wurde. 

4. Kardio-Training

Wenn wir an Beine von Joggern denken, haben wir direkt sehr trainierte und kräftige Waden im Kopf, aber mit dem richtigen Kardio-Training bekommt ihr sogar schlanke und definierte Unterschenkel. Zum einen ist das Workout sehr effizient, wenn es um die Fettverbrennung geht, also optimal für Frauen mit rundlichen Waden. Zum anderen definieren Übungen, die auf die Ausdauer gerichtet sind, unsere Unterschenkel, wenn sie eben mit keinem großen Widerstand durchgeführt werden. Ihr müsst also nicht unbedingt gleich Joggen gehen, selbst ein langer Spaziergang, schwimmen oder Fahrrad fahren – alles auf flacher Strecke – bewirken Wunder und zaubern euch schlanke und definierte Waden. 

5. Mountain Climbers

Für diese Übung braucht ihr kein Equipment, daher könnt ihr sie wirklich überall durchführen. Beginnen tut ihr mit der klassischen Liegestütze-Position, bei dem die Handflächen schulterbreit auf dem Boden liegen und die Arme ausgestreckt den Oberkörper stützen. Die Beine sind dabei ebenfalls ausgestreckt. Als erstes wird das rechte Knie zum rechten Ellenbogen gezogen, dabei müssen sie sich nicht berühren, sollten sich aber ziemlich nahekommen. Anschließend wird das Knie wieder in die Ausgangsposition bewegt und gleichzeitig wird nun das rechte Bein nach vorne gezogen. Habt ihr den Dreh raus, solltet ihr die Übung schnell durchführen – als würdet ihr in der Liegestelle auf der Stelle laufen. Bei diesem Training werden übrigens nicht nur die Waden definiert, sondern auch der Po und der Bauch beansprucht. 

6. Wadenstrecker

Eine weitere Übung, die ihr ganz einfach in euren Alltag integrieren und ohne Geräte sogar zwischen einem Meeting und dem nächsten Termin absolvieren könnt, sind Wadenstrecker. Alles, was ihr dafür tun braucht, ist euch gerade auf einen Stuhl zu setzen, mit dem Po näher an die Kante zu rücken, die Beine leicht angewinkelt nach vorne zu strecken und dabei die Zehenspitzen anzuziehen. Haltet diese Stellung für circa fünf Sekunden und im Anschluss löst ihr die Spannung wieder. Über den Tag verteilt könnt ihr drei Serien à 10 Wiederholungen dieser Bewegung absolvieren. Während dieses Trainings wird hauptsächlich die Wadenmuskulatur gefordert und durchblutet, was ein Garant für schöne Beine ist.

7. Sumo Squats

Eine andere Variante der Kniebeugen sind Sumo Squats und auch diese Übung hilft dabei, die Beine – sowohl Oberschenkel als auch Waden – gezielt zu trainieren. Dafür stellt ihr euch breitbeinig hin und richtet die Füße so aus, dass die Fußspitzen nach außen zeigen. Die Hände stemmt ihr dabei auf eure Hüften. Nun geht es in die Kniebeuge, nur noch ein wenig tiefer. Wer den Schwierigkeitsgrad noch etwas steigern und die Waden gezielter formen möchte, kann in der tiefen Position verharren und währenddessen langsam auf die Zehenspitzen gehen und die Fersen wieder absenken. Bei regelmäßiger Durchführung werdet ihr garantiert mit schlanken und definierten Beinen belohnt.

So lassen sich runde Waden gekonnt kaschieren

Natürlich stellt sich der schmälernde Effekt der oben genannten Übungen nicht sofort ein, doch mit dem richtigen Styling lassen sich die Unterbeine bis dahin ganz einfach optisch schmaler schummeln. Während Skinny-Jeans die kräftigen Muskeln der Unterbeine nur noch stärker betonen würden, sorgen Hosen mit einem weiten Bein wie Marlenemodelle oder Bootcut sowie Flared Jeans dafür, dass die Konturen optimal verdeckt werden. Auch weit schwingende Röcke, vor allem die Midi- und Maxivarianten, lassen die Waden optisch schmaler wirken. Wenn ihr die Teile dann noch mit Schuhen, welche mit einem Absatz sowie einer spitz zulaufenden Sohle versehen sind und somit die Beine strecken, kombiniert, macht ihr alles richtig. 

Schlanke Waden durch die richtige Ernährung?

Ihr esst ein bestimmtes Lebensmittel häufiger und bekommt explizit schlanke Waden? So einfach funktioniert es zwar nicht, doch mit der richtigen Ernährung könnt ihr dafür sorgen, dass die Fettdepots oder auch Wassereinlagerungen im unteren Bein nach und nach abgebaut werden. Besteht euer Speiseplan vor allem aus proteinhaltiger und ballaststoffreicher Kost wie magere Milchprodukte und Fleisch, Eier sowie Gemüse und Hülsenfrüchte, fällt es eurem Körper leichter, die Fettverbrennung anzukurbeln, sodass die Einlagerungen zu Schmelzen beginnen. Auch ausreichend Flüssigkeit sowie Kräuter und scharfe Gewürze wirken sich auf die Fettverbrennung aus und spülen zudem Giftstoffe aus dem Körper. 

In Kombination mit ausreichend Sport könnt ihr so den Effekt verstärken und einfacher an den Waden abnehmen. Doch leider ist dieser Prozess kein Wunschkonzert und es liegt in euren Veranlagungen, in welcher Zone ihr das Fett zuerst verliert. Bei manchen können die Wade gleich zu Anfang schmaler werden und bei anderen wiederum erst nach einem längeren Zeitraum. Geduld ist hierbei das Zauberwort.

Das können die Ursachen für dicke Waden sein

Natürlich sind dicke Waden nicht nur das Ergebnis von zu wenig Bewegung oder Übergewicht, die Schwellungen können auch noch andere Ursachen haben. Beispielsweise lassen Wassereinlagerungen in den Unterbeinen, die vor allem während der heißen Monate auftreten, diese optisch dicker erscheinen. Genügend Trinken, eine gesunde Ernährung, Wechselduschen, Bewegung und nicht zu enge Kleidung können Wassereinlagerungen in den Waden vorbeugen. 

Aber auch die Gene, welche den individuellen Körperbau definieren, können der Grund für die kräftigen Waden sein. Zudem kann die Wahl des Schuhwerks Einfluss auf das Erscheinungsbild nehmen, denn tragt ihr vermehrt High Heels, führt das zu einem muskulären Ungleichgewicht, welches letztendlich dazu führt, dass die Problemzone massiger erscheint. Allerdings können dicke Waden auch ernstere Ursachen haben, die auf jeden Fall medizinisch abgeklärt werden müssen. 

Können dicke Waden eine medizinische Ursache haben?

Angeschwollene oder kräftige Waden können viele Ursachen haben. Frakturen des Knöchels oder des Schienbeins können zu Hämatome führen, die im Wadenbereich sichtbar werden und diese daher dicker erscheinen lassen. Aber auch Gefäßkrankheiten, wie Krampfadern können ein Grund dafür sein. Genauso werden auch Durchblutungsstörungen oder Thrombose als Grund der Schwellungen genannt. Eine weitere Ursache kann Lipödem sein. Bei dieser Krankheit handelt es sich eine chronische und schmerzhafte Fettverteilungsstörung. Letztendlich können aber auch Lymphödeme für die Ausprägung des Beines verantwortlich sein. Hierbei staut sich die Lymphflüssigkeit in unserem Gewebe zusammen. Stars wie Romee Strijd, Selena Gomez oder Kim Kardashian schwören schon lange auf eine besondere Massage, die sich Lymphdrainage nennt und genau diese Schwellungen am ganzen Körper entfernt.

Wer sich zuhause an so ein Treatment trauen will, kann sich über Amazon ein ähnliches Schröpfgläser-Set für ca. 18 Euro bestellen. Generell können dicke Waden, je nach Ursache und Ausmaß, mit den richtigen Sportübungen, ausgewogener Ernährung oder ärztlichen Eingriffen behoben werden. Bei einer Krankheit wie Lipödem kann man jedoch nicht sagen, dass sie durch die Treatments für immer geheilt wird. Bei einer großen Gewichtsschwankung kann es nämlich immer wieder zu einem Rückfall kommen. 

Fett absaugen bei Waden?

Bei der Fettabsaugung hatten wir bis jetzt immer nur an den Bauchspeck gedacht. Allerdings kann auch das Fett an den Waden mithilfe einer Saugkraft entfernt werden. Der professionelle Begriff dafür lautet Liposuktion. Ungewolltes Wadenfett kann durch diese Technik schnell entfernt werden, sodass die Wadenmuskulatur zum Vorschein kommt. Der Arzt trägt das Fett mit einer sehr feinen Kanüle tropfenweise ab, sodass das Bein je nach Wunsch geformt und konturiert werden kann. Je nach Aufwand beginnen die Kosten der Fettabsaugung bei circa 2.000 Euro.

Die Krankenkasse übernimmt allerdings nur in schweren und medizinisch relevanten Fällen die Kosten dieser Behandlung, beispielsweise wenn eine Person unter starken Wadenschwellungen aufgrund eines Lipödems zu leiden hat. Wer sich so ein Treatment allerdings nicht antun möchte, der bleibt lieber beim Sport, denn die Übungen, die wir euch vorgestellt haben, sind genauso effektiv, bloß müsst ihr für das Ergebnis etwas mehr Geduld mitbringen.