Anfang des Jahres ist die Motivation groß, die überschüssigen Pfunde loszuwerden. Direkt am Morgen kannst du Kalorien bei einem gesunden Frühstück einsparen, aber dennoch satt werden. Falls du auch zu den Menschen gehörst, die lieber ein üppiges Mittagessen haben und am Abend weniger essen, dann haben wir tolle Kochideen für dich. Die folgenden drei Rezepte haben weniger als 800 Kalorien und sind perfekt für einen knackigen Body. Und das Beste: Die meisten Gerichte lassen sich easy zubereiten, sodass du sie direkt am nächsten Tag mit ins Office nehmen kannst.
Ein Tipp:Es gibt auch zahlreiche Kochbücher, in denen es leckere, kalorienarme Rezepte gibt. In dem Buch "Weight Watchers – Für jeden Tag" warten mehr als 100 abwechslungsreiche Gerichte zum Nachkochen auf dich. Ähnlich sieht es in "Meal Prep: 1 x kochen – 4 x Mittagspause to go" von Laura Merz aus. Neben gesunden Rezepten findest du auch tolle Ideen, wie du deinen Lunch gut vorbereiten kannst.
1. "One-Pot-Pasta" (ca. 627 Kalorien)
Zutaten für 4 Portionen:
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Zucchini
1 Brokkoli
500g Vollkorn-Penne
1 Liter Gemüsebrühe
4 Esslöffel Frischkäse
¼ Bund Basilikum
50g getrocknete Tomaten
100g Feta
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes die Zwiebel und den Knoblauch in feine Ringe bzw. Scheiben schneiden. Anschließend die Zucchini und den Brokkoli putzen und waschen. Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden. Brokkoli in Röschen teilen.
2. Gib das Gemüse zusammen mit den Nudeln in einen großen Topf und gib die Gemüsebrühe hinzu und lass alles bei starker Hitze einmal aufkochen. Dann den Frischkäse zugeben und Hitze reduzieren. Alles 7-8 Minuten köcheln lassen, bis die Pasta bissfest ist. Dabei gelegentlich umrühren.
3. In der Zwischenzeit Basilikum waschen, trocken schütteln und grob hacken. Die getrockneten Tomaten in Streifen schneiden, Feta grob zerbröseln. Alles zu den Nudeln in den Topf geben und vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die One-Pot-Pasta genießen.
2. "Nudelgratin mit Blumenkohl und Brokkoli" (ca. 622 Kalorien)
Zutaten für 4 Portionen:
500g Blumenkohl
500g Brokkoli
Salz
350g Makkaroni
Pfeffer
Muskat
2 Esslöffel Rapsöl
200g Naturjoghurt
50g Schmand
2 Eier
100g Emmentaler
Paprikapulver
20g Kürbiskerne
Zubereitung:
1. Den Blumenkohl und Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. In einem großen Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen und die Blumenkohl- und Brokkoliröschen daran 3 Minuten blanchieren. Das Gemüse in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Anschließend die Makkaroni in Stücke brechen und in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
2. In der Zwischenzeit den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Die gegarten Blumenkohl- und Brokkoliröschen mit den Makkaroni mischen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und in eine gefettete Auflaufform füllen.
3. Den Joghurt mit Schmand und Eiern verrühren. Den Emmentaler reiben und die Hälfte mit dem Joghurt-Eier-Mix vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken und dann die Mischung über das Nudel-Gemüse gießen. Nun die Kürbiskerne und den restlichen Käse darüber streuen. Das Nudelgratin im heißen Ofen auf mittlerer Schiene 30-35 Minuten goldbraun backen.
3. "Überbackene Tortillas mit Füllung" (ca. 700 Kalorien)
Zutaten für 4 Portionen:
4 Hähnchenbrustfilets
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Tomatenmark
250 Milliliter Gefügelbrühe
150g Mais (aus der Dose)
150g Kidneybohnen (aus der Dose)
Salz
Pfeffer
Cayennepfeffer
8 Tortillafladen
200g gehackte Tomanten (Dose)
100g geriebener Käse
Zubereitung:
1. Die Hähnchenbrustfilets abbrausen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Beides in heißem Öl kurz andünsten. Dann das Hähnchen dazugeben und zusammen goldbraun anbraten. Anschließend das Tomatenmark untermengen und mit der Brühe ablöschen.
2. Die abgetropften Maiskörner und Kidneybohnen zugeben, salzen, pfeffern und etwa 15 Minuten einköcheln lassen. Vom Herd nehmen und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
3. In der Zwischenzeit den Ofen auf 200 Grad Unter- und Oberhitze vorheizen.
4. Die Füllung auf den Tortillafladen verteilen und einrollen. Nebeneinander in eine geölte Auflaufform legen und die Tomaten und den Käse darauf verteilen. Die gefüllten Tortillas circa 20 Minuten goldbraun gratinieren.
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