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Ernährung vor und nach dem Training: Darauf solltest du achten

Von Anna am Mittwoch, 16. Januar 2019 um 11:57 Uhr

Kennst du das auch? Vor dem Training liegt das Essen oft sehr schwer im Magen und die Konsequenz: Grummeln im Bauch während des Workouts. Damit du von nun an mit einem guten Bauchgefühl Sport machen kannst, haben wir ein paar Tipps zusammengestellt.

Wer Abnehmen will, setzt auf die richtige Mischung aus Sport und gesunder Ernährung. Bei der Frage, ob man lieber vor oder nach dem Trainig essen sollte, wird aber wohl jeder seine eigenen Vorlieben haben, doch Fakt ist, dass sich bestimmte Lebensmittel ganz besonders für die entsprechende Situation eignen. Welche das sind und wie du mit diesen deinen Muskelaufbau und Fettabbau unterstützen kannst, erklären wir jetzt!

Das richtige Frühstück zum Abnehmen

Für einen guten Start in den Tag, empfiehlt sich ein ausgewogenes Frühstück. Wer morgens nichts zu sich nimmt, wird sich im Laufe des Tages schlapp fühlen, auch mit Heißhungerattacken muss man rechnen. Außerdem braucht der Körper die Energie für den Muskelaufbau beim Training. Hier haben wir zwei Vorschläge für dich:

Protein-Porridge:

Zutaten:

200ml Wasser (alternativ Sojamilch oder Mandelmilch)

70g Haferflocken

25-30g Eiweißpulver (zum Beispiel das Whey Protein Pulver mit Vanillegeschmack von foodspring)

Früchte nach Wahl

1 Spritzer Süßstoff 

Zubereitung:

1. Das Wasser oder Milch in einen Kochtopf füllen und zusammen mit den Haferflocken und dem Eiweißpulver 3-5 Minuten aufkochen lassen. Währenddessen ständig umrühren, damit es  nicht anbrennt.

2. Nun das Porridge auf einen Teller geben und mit Früchten garnieren.

Tipp: Alternativ kannst du auch ein fertiges Porridge erhitzen. Von foodspring gibt es zahlreiche Sorten wie zum Beispiel das Bio-Protein-Porridge mit Apfel-Zimt-Geschmack

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Veggie-Omelette:

Zutaten:

2 Eier

80ml Milch

1 mittlere rote Zwiebel

½ Mozzarella

1 Tomate

1 Teelöffel getrocknetem Basilikum

1 Esslöffel Sonnenblumöl

Salz

Pfeffer

1 Scheibe Vollkornbrot

Zubereitung:
1. Die Eier mit Milch vermengen und anschließend salzen und pfeffern. Anschließend die Zwiebel und den Mozzarella in kleine Würfel und die Tomate in Scheiben schneiden. 
2. Sonnenblumöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel dazugeben und kurz andünsten. Dann die Eiermischung über die Zwiebel verteilen und kurz stocken lassen. Die Tomaten-und Mozzarellawürfel über das Omelette verteilen und mit getrocknetem Basilikum bestreuen.
3. Das Omelette wenden, kurz weiter braten lassen bis das Ei fest ist. Anschließend das Omelette auf einem Teller servieren und mit frischen Basilikumblättern garnieren. Dazu passt eine Scheibe Vollkornbrot.

©iStock

Was sollte man vor dem Traing als Pre Workout essen?

Damit du beim Training keine Kreislaufschwierigkeiten bekommst und nicht zu träge bist, solltest du zwei bis drei Stunden vor dem Workout etwas essen, das nicht so schwer im Magen liegt. Ideal wäre ein frischer Obstsalat (z.B. mit Bananen, Ananas, Kiwi, Erdbeeren...) oder ein leckerer Green Smoothie. Verzichte auf schwere Kost wie Vollkornprodukte oder fettige Gerichte.

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Ist ein kleiner Snack vor dem Training okay?

Falls du dich mit einem leicht gefüllten Magen besser auf deine Trainingseinheit konzentrieren kannst, ist es auch erlaubt noch 30 Minuten vor dem Sport einen kleinen Snack zu sich zu nehmen. Am besten ist dieser reich an Kohlenhydraten, aber eher fettarm. Wie wäre es mit einer Banane oder einem Sportriegel, wie zum Beispiel ein Energieriegel von PowerBar?

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Trinken regt den Fettabbau an!

Sowohl vor als auch während und nach dem Training solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen, da diese den Kreislauf in Schwung hält und den Fettabbau unterstützt. Nimm dir zum Workout eine Flasche Wasser oder einen isotonischen Drink mit, den du am besten nach dem Training trinken solltest. Verzichte möglichst auf entwässernde Getränke, wie Kaffee oder schwarzen Tee – vor allem vor dem Training.

Welche Lebensmittel sollte man nach dem Sport essen?

Nach dem Training verspürt man oft sehr großen Hunger – der Körper muss wieder mit Energie vollgetankt werden. Daher empfiehlt es sich nach dem Sport ausgewogen zu essen. Am besten eignen sich dazu eiweißhaltige Lebensmittel, wie Thunfisch, Geflügel oder Eier. Eine leckere Option wäre etwa ein frischer Thunfischsalat mit gekochten Eiern oder ein Hähnchenbrustfilet mit gekochtem Gemüse. Versuche dabei bewusst und langsam zu essen. Auch Eiweiß-Shakes sind nach dem Training ein guter Energielieferant. Sie machen dich satt und helfen beim Muskelaufbau. 

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Die besten Nahrungsergänzungen zum Sport haben wir oben in der Bildergalerie zum Nachshoppen verlinkt:

  1. Porridge mit Apfel-Zimt-Geschmack von foodspring, über Amazon ca. 20 Euro
  2. Mohn-Vanille Porridge von mymuesli, über Amazon ca. 15 Euro
  3. Energieriegel von PowerBar, über Amazon ca. 28 Euro
  4. Whey-Protein-Pulver mit Vanille-Geschmack von foodspring, über Amazon ca. 30 Euro
  5. Proteinriegel Lowcarb und Lowfat von Q-Bar, über Amazon ca. 22 Euro
  6. Eiweißshake von Nutri-Plus Shape & Shake, über Amazon ca. 20 Euro
  7. Scott's Prage Oats, über Amazon ca. 10 Euro
  8. Dailyshake "Ice Coffee" von VitalBody+, über Amazon ca. 20 Euro
  9. Basenbrei von M. Reich, über Amazon ca. 12 Euro
  10. Workout Topping für Smoothies und Co. von FabFoods, über Amazon ca. 12 Euro

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