Lifestyle

FODMAP-Diät: So bringt sie deinen Darm wieder ins Gleichgewicht

Von Inga am Mittwoch, 30. Januar 2019 um 10:31 Uhr

Leidest du regelmäßig unter Magenkrämpfen nach dem Essen, einem Blähbauch oder Verdauungsstörungen? Dann ist die FODMAP-Diät das ideale Ernährungsprinzip für dich, um deinen Darm wieder auf Trap zu bringen.

Warum es im Januar sinnvoll ist, seine Ernährung umzustellen oder zu überdenken? Nein, nicht allein, weil wir über die Festtage geschlemmt und dadurch den einen oder anderen Kilo dazugewonnen haben, dürften, sondern auch, weil unsere Verdauung durch all das fettige Essen, den Alkohol und zuckrige Naschereien aus der Balance geraten ist und dringend eine Kur benötigt. Wenn du unter Bauchschmerzen leidest, dein Bauch häufig aufgebläht ist, deine Verdauung aus dem Gleichgewicht geraten ist und du dazu auch noch überschüssige Kilos loswerden möchtest, ist es höchste Zeit für die FODMAP-Diät. Wir verraten dir alles, was du darüber wissen musst, und wie sie funktioniert…

FODMAP-Diät: Was genau bedeutet das?

FODMAP erinnert schnell an Food Map und damit liegen wir gar nicht so falsch: Denn hinter der Abkürzung stecken all die Nährstoffe, die häufig für Verdauungsbeschwerden sorgen. Nämlich fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole, welche in die Gruppe der vergärbaren Kohlenhydrate und Zuckeralkohole eingeordnet werden und nicht nur ungesund sind, sondern auch nur schwer vom Dickdarm resorbiert werden können. Wer also empfindlich auf gewisse Lebensmittel oder Inhaltsstoffe reagiert und Magenbeschwerden oder Völlegefühl nach dem Essen verspürt, verzichtet bei dieser speziellen Diät für einige Wochen auf gewisse Lebensmittel, die einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen.

Die drei Phasen der FODMAP-Diät 

Damit du wirklich eine Verbesserung feststellen kannst, ist es wichtig, dass du in der ersten Phase der Diät vier bis sechs Wochen sämtliche FODMAPs von deinem Ernährungsplan streichst. Falls sich in dieser Zeit die Symptome tatsächlich verbessern, kannst du in die zweite Phase übergehen, wo nacheinander Nahrungsmittel mit höherem FODMAP-Gehalt wieder eingeführt werden. Das hilft dabei, herauszufinden, welche Lebensmittel die Symptome auslösen beziehungsweise verschlechtern. Sobald ihr das bei einer FODMAP-reichen Speise feststellt, solltest du direkt wieder meiden. Zu einem späteren Zeitpunkt kannst du noch mal einen neuen Versuch wagen und sie erneut essen. Dann folgt auch schon die dritte Phase, die schließlich dauerhaft ist. Alle Lebensmittel, die du gut vertragen hast, kannst du weiterhin essen. Die Nahrungsmittel, die du nicht vertragen hast, sollten weiterhin gemieden werden. 

Effektives Abnehmen mit einem gesunden Darm

Viele Diäten beziehen sich ausschließlich auf das Auslassen gewisser Mahlzeiten oder von fettigem oder zuckerhaltigem Essen, dabei hängt unser Gewicht und Wohlbefinden stark mit der Gesundheit unseres Darm zusammen. Das Problem vieler Nahrungsmittel ist nämlich, dass sie im Dünndarm nur schlecht oder überhaupt nicht aufgenommen werden. Die Folge: Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie durch die Darmbakterien vergärt werden und der Bauch bläht sich durch das viele Gas auf. Die FODMAP-Diät sieht daher vor, dass wir Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt weglassen, sodass sich unser Darm regulieren kann und wir eine Ernährung finden, die die Beschwerden reduzieren und die Lebensqualität verbessern – ohne zwar großartige Ernährungseinschränkungen. Denn eine Reihe an leckeren Lebensmitteln fallen unter die Rubrik, bei der wir beherzt zugreifen dürfen und die dazu auch noch richtig gesund sind. Welche das sind, haben wir für dich aufgeführt…

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Ein Beitrag geteilt von Alexandra Tallulah (@tallulahalexandra) am

FODMAP-arm: Bitte zugreifen

Dazu gehören Bananen, Himbeeren, Grapefruits, Honigmelonen, Kiwis, Weintrauben, Zitrusfrüchte, Chinakohl, Karotten, Kopfsalat, Brokkoli, Kürbis, Mais, Paprika, Salatgurken, Gurke, Ingwer, Spinat, Tomate, Sellerie, Tomaten, Zucchini, gereifter Käse, laktosefreie Milchprodukte, Brie-Käse, Feta, Dinkelbrot, glutenfreie Getreideprodukte, Traubenzucker und Haushaltszucker. 

FODMAP-reich: Eher meiden

Dazu gehören unter anderem Äpfel, Birnen, Kirschen, Mangos, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Wassermelonen, Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Erbsen, Soja, Linsen, Hülsenfrüchte, Knoblauch, Pilze, Zuckerschoten, Zwiebeln, Buttermilch, Frischkäse, Milch, Ricotta, Kekse, Kuchen, Nudeln, Weizen- und Roggenbrot, Honig, Ketchup, Wein, Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit und Isomalt. 

Wo kann man FODMAP-arme Lebensmittel shoppen?

Solltest du festgestellt haben, dass vor allem glutenhaltige Lebensmittel und Laktose-Produkte Bauchschmerzen und Co. verursachen, dann musst da nicht komplett auf Pasta, Brot, etc. verzichten. Inzwischen gibt es nämlich ein großes Sortiment an gluten- und laktosefreien Produkten. Von der Marke Schär gibt es beispielsweise eine große Auswahl an Nahrungsmittel, die frei von dem Klebereiweiß sind. Ob knusprige Salzbrezeln, die es im 20er-Pack gibt, leckeres Sauerteigbrot oder süße Mandelhörnchen – dank der vielfältigen Auswahl an FODMAP-freundlichen Nahrungsmittel musst du auf nichts mehr verzichten. Achte lediglich beim Kauf von Fertiggerichten auf die Inhaltsstoffe. Viele Produkte sind inzwischen schon als "gluten- oder laktosefrei" gekennzeichnet. Hier findest du weitere Lebensmittel, die du perfekt in die FODMAP-Ernährung einbauen kannst. 

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Ein Beitrag geteilt von Schär Europe (@schaerglutenfree) am

Obwohl sich die FODMAP-Diät auch zum Abnehmen super eignet, da man überwiegend auf zuckerhaltige Lebensmittel sowie Alkohol verzichtet, gilt sie in erster Linie dient sie dazu, das Wohlbefinden zu steigern und bei Darmproblemen zu helfen. Der Verzicht von blähenden Lebensmitteln führt dazu, dass sich der Darm vollständig erholen kann und die Beschwerden klingen in der Regel ab. Zusätzlicher Pluspunkt: Durch die spezielle Ernährungsweise lassen sich bestimmte Lebensmittel-Unverträglichkeiten leichter feststellen. Da man für einige Zeit (in der Regel sechs Wochen lang) auf blähende Nahrungsmittel verzichtet, wirkt der Bauch außerdem deutlich flacher und die Silhouette schmaler. Ebenfalls Hautunreinheiten und Pickel, die häufig ebenfalls mit dem Darm oder speziellen Unverträglichkeiten zusammenhängen, können auf diese Weise abheilen. 

Diese weiteren Artikel könnten dich interessieren:

Blähbauch: Dieses organische Wundermittel von Amazon hilft sofort

Basenfasten: So funktioniert die milde und effektive Form des Fastens

30-Tage-Challenge: So entschlackst du deinen Körper im Alltag richtig