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Abnehmen am Bauch: Tipps für eine flache Körpermitte

Von Marvena.Ratsch am Montag, 6. September 2021 um 17:40 Uhr

Du willst am Bauch Abnehmen? Keine leichte Angelegenheit, denn die kleinen Röllchen in der Körpermitte halten sich besonders hartnäckig. Mit den richtigen Tipps kannst du es allerdings schaffen und bauchfett nach und nach loswerden.

Geht es um das Thema Abnehmen, dann hat jede Frau ihre ganz persönlichen Problemzonen, mit denen sie sich einfach nicht wohlfühlt. Manche Ladys sind nicht ganz zufrieden mit ihrem Po, andere wiederum hätten gerne weniger Cellulite, dann gibt es noch diejenigen, die ihre Winkearme straffen wollen und zu guter Letzt wäre da auch noch das Bauchfett, welches sich in Form von kleinen Röllchen in der Körpermitte bemerkbar macht. Gerade Letzteres stellt für viele Frauen eine große Baustelle dar, schließlich wird über das heutige Schönheitsideal vermittelt, dass ein runder Bauch alles andere als attraktiv ist. Mach dich davon frei, denn jeder Körper ist schön! Allerdings sollte gesagt werden, dass ein zu großer Bauchumfang der Gesundheit schaden kann und das wiederum ist ein triftiger Grund, um das eine oder andere Pfündchen in der Körpermitte abzuspecken. Wie das Abnehmen am Bauch am besten funktioniert? Wir hätten da ein paar Tipps zu Ernährung, Bewegung sowie Psyche und noch zahlreiche Infos rund um das Thema Bauchfett.

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Was ist Bauchfett – gibt es Unterschiede?

Die kleinen Röllchen in der Körpermitte sind allgemein bekannt als Bauchfett, welches den Fachbegriff Viszeralfett trägt. Darunter kannst du dir eine Fettschicht unter deiner Bauchmuskulatur vorstellen. Jedoch solltest du dieses nicht mit dem subkutanen Fett verwechseln, das oberhalb der Muskelschicht und unter der Haut liegt und das Erste ist, was als sichtbare Röllchen in Erscheinung tritt. Jede dieser Zonen sorgt dafür, dass die Körpermitte weniger straff erscheint, allerdings gibt es einige Unterschiede in ihrer Wirkung. Während das subkutane Fett (Unterhautfettgewebe) eine oberflächliche Angelegenheit ist und eher als Energievorrat dient sowie den Körper vor dem Auskühlen bewahrt und demnach nicht gefährlich ist, kann das innere Bauchfett übergreifen und zu Fettablagerungen in den Organen und im Bauchraum führen. Zu viel davon ist daher alles andere als gut und so solltest du frühzeitig erkennen, wenn du zu viel davon hast und etwas dagegen unternehmen.

Wie entstehen Speckröllchen am Bauch?

Die Fettablagerungen in der Körpermitte können viele verschiedene Ursachen haben. Während bei einigen von uns genetische Veranlagungen oder Krankheiten wie eine Schilddrüsenunterfunktion für eine vermehrte Ansammlung von Fettdepots verantwortlich sind, ist bei den meisten jedoch ein ungesunder Lebensstil – sprich: wenig Bewegung sowie eine zucker- und fettreiche Ernährung – Schuld. Nimmst du am Tag mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst und ist das keine Ausnahme, sondern hält sich über einen längeren Zeitraum, sorgt der Kalorienüberschuss letztendlich für eine Zunahme und die Ausprägung des Fetts am Bauch. 

So erkennst du, dass du zu viel Bauchfett hast

Am einfachsten erkennst du zu viel Bauchfett, indem du mit einem Maßband wie das Smart Körperumfangmaßband von RENPHO (über Amazon ca. 30 Euro) deinen Bauchumfang misst. Dafür solltest du dich morgens nach dem Aufstehen aufrecht hinstellen, das Band knapp über dem Bauchnabel ansetzen und einmal um deine Körpermitte wickeln. Optimalerweise sollte der Wert unter 80 Zentimetern bei einer Frau liegen. Stehen allerdings 88 Zentimeter+ auf dem Maßband, dann besteht laut der aok Gefahr für die Gesundheit. 


©Pexels/Annushka Ahuja

Abnehmen am Bauch: Vorteile für die Gesundheit

Bei einem zu hohen Anteil von Bauchfett steigt nämlich das Risiko, eine Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- oder Krebserkrankung zu erleiden. Die einzige Möglichkeit, um die eigene Gesundheit zu schützen, ist in diesem Fall ein gesunder Gewichtsverlust. Reduzierst du Bauchfett nachhaltig, indem du deinen Lebensstil anpasst, wird nicht nur das Diabetes-, Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko gesenkt, dein gesamtes Wohlbefinden steigert sich und du wirst dich viel aktiver fühlen. 

Kann man am Bauch abnehmen?

Die wichtigste Frage und die lässt sich mit Ja beantworten. Allerdings gibt es ein Aber, denn das Abnehmen am Bauch ist eine echte Geduldsprobe. In zwei Tagen zwei Kilo genau dort loswerden? Das geht (leider) nicht. Eine Woche lang jeden Tag 100 Sit-ups, um die Körpermitte zu straffen? Unnötige Anstrengung. Um das Fett in dieser Körperregion zum Schmelzen zu bringen, braucht es etwas mehr Zeit, schließlich kann die Fettverbrennung nicht einfach eine bestimmte Zone der Wahl ansteuern. Umso wichtiger ist es, dass du beispielsweise nicht auf eine Crash-Diät setzt, die dich dazu zwingt, deinen täglichen Kalorienverbrauch um die Hälfte zu reduzieren, sondern auf ein nachhaltiges Konzept setzt.

3 Tipps für eine straffe Körpermitte

Die wichtigsten drei Komponenten, dank denen das Abnehmen am Bauch gelingen kann sind die Ernährung, Bewegung und das Stresslevel. Wichtig ist, dass du dich nicht nur auf einen Punkt fokussierst, sondern direkt alle drei verfolgst:

  1. Der richtige Sport, um am Bauch abzunehmen: Bewegung ist immer gut, um die Probleme "Bauchfett" loszuwerden. Allerdings gibt es da einige Unterschiede: Ein Spaziergang ist zwar ein super Anfang, mit dem sich einige Kalorien verbrennen lassen, schweißtreibende Workouts, durch die die Fettverbrennung angekurbelt wird, sind dagegen jedoch sehr viel effektiver. HIIT-Einheiten, Training mit Gewichten oder Cardio-Sessions, die bestenfalls abwechslungsreich in den Alltag integriert werden, stärken die Muskeln und erhöhen dauerhaft die Fettverbrennung. So gelingt es dir leichter, am Ende des Tages im Kaloriendefizit zu sein.
  2. Abnehmen am Bauch mit einer gesunden Ernährung: Wenn es um das Thema Abnehmen am Bauch geht, dann ist eine ausgewogene Ernährung das A und O. Vor allem ballaststoff- und proteinreich sollte diese sein, denn Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Milchprodukte, mageres Fleisch, ausgewählter Fisch, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen wirken sich auf vielfältige Weise auf deinen Körper aus. Zum einen regen sie Verdauung, Stoffwechsel und Fettverbrennung an und zum anderen halten sie den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und sorgen aufgrund ihrer lang anhaltenden sättigen Eigenschaften dafür, dass du von keinen fiesen Heißhungerattacken und Gelüsten nach süßen, salzigen und fettigen Kalorienbomben überfallen wirst.
  3. Stress reduzieren, um Bauchfett loszuwerden: Was oftmals im Kampf gegen die unerwünschten Pfunde vernachlässigt wird, ist die Psyche. Bist du nämlich ständigem Stress ausgesetzt, schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus, durch das die Bildung von Bauchfett noch unterstützt wird. Dein Körper befindet sich nämlich in einem Zustand der "Gefahr" und lagert in diesem Fall vermehrt Energie in seinen Fettdepots ein. Me-Time, Meditation, Spa-Tage, ausreichend Schlaf und das kleine Wörtchen "Nein", welches du aussprechen solltest, will dir der Chef noch mehr Arbeit aufhalsen, können Stress reduzieren und das Abnehmen am Bauch vereinfachen. 


©Imago Images

Abnehmen am Bauch: Kohlenhydrate – ja oder nein?

Noch einmal zurück zu dem Thema Ernährung: Eine Frage, die viele beschäftigt ist, ob kalorienreiche Kohlenhydrate nun gegessen werden können oder lieber darauf verzichtet werden sollte. Wenn es um ein erfolgreiches Abnehmen am Bauch geht, dann sollte zwischen den unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten differenziert werden. Kurzkettige Carbs, die in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, Fertigprodukten oder Gebäck stecken, sind alles andere als von Vorteil und hemmen den Gewichtsverlust. Dagegen können langkettige Kohlenhydrate, die beispielsweise in Haferflocken, Vollkornprodukten oder Nüssen stecken, bei der Reduktion von Fett am Bauch behilflich sein. Aufgrund ihres Aufbaus werden diese Speisen nämlich nur sehr langsam verdaut und wirken sich einerseits positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und andererseits tragen sie – besonders morgens als Frühstück – trotz ihres relativ hohen Kaloriengehaltes dazu bei, dass der letztendliche Tagessatz an Kalorien reduziert wird, da wir aufgrund lang anhaltenden Sättigungsgefühls weniger davon zu uns nehmen.

5 Dinge, auf die du verzichten solltest, willst du am Bauch abnehmen

Wenn du am Bauch abnehmen willst, solltest du natürlich nicht nur darauf achten, dass du ausreichend Bewegung, gesunde Lebensmittel sowie entspannte Momente in deinen Alltag einbaust. Behältst du nämlich andere "Macken" bei, wird das Vorhaben nichts. Welche fünf Dinge sich dabei besonders negativ auf den Kampf gegen die Fettablagerungen in der Körpermitte auswirken, verraten wir dir hier:

  1. Zu viel Zucker und Salz

  2. Rauchen

  3. Alkohol

  4. Fertiggerichte/Fast Food

  5. Schlafmangel

Häufig vergessen: Ausreichend trinken hilft beim Abnehmen am Bauch

Du achtest auf einen ausgewogenen Speiseplan, ausreichend Bewegung und dein Stressmanagement und verzichtest gleichzeitig auf die No-Gos und trotzdem will es nicht so richtig mit dem Abnehmen am Bauch klappen? Denkst du denn auch daran, über den Tag verteilt mindestens zwei Liter zu trinken? Damit der Stoffwechsel und demnach die Fettverbrennung optimal funktionieren können, benötigt der Körper Flüssigkeit – am besten in Form von stillem Wasser. Unser Tipp: Vor jeder Mahlzeit zwei Gläser des kühlen Nass' trinken. Du fühlst dich dadurch schneller satt und kannst einige Kalorien einsparen. Ein bisschen tricksen ist schließlich erlaubt, um das Abnehmen am Bauch zu beschleunigen.


©Foto von Daria Shevtsova von Pexels

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