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Wechseljahre: Dank dieser Tipps purzeln die Pfunde auch in der Menopause

Von Marvena.Ratsch am Montag, 14. Oktober 2019 um 12:37 Uhr

Abnehmen in den Wechseljahren ist gar nicht so leicht, da die Hormone und dementsprechend auch der Stoffwechsel verrückt spielen. Allerdings können wir mithilfe der folgenden fünf Tipps die Kilos trotzdem zum Purzeln bringen...

Während der Hormonspiegel in den Wechseljahren verrückt spielt, da zu wenig Östrogen ausgeschüttet wird, leiden wir im Zuge dessen nicht nur an Hitzewallungen, Haarausfall und Stimmungsschwankungen, auch der Stoffwechsel wird durch diese Umstellung beeinträchtigt. Er arbeitet deutlich langsamer, als noch vor zehn Jahren und dementsprechend sinkt unser täglicher Kalorienbedarf. Da wir uns allerdings nicht wirklich an diese körperliche Umstellung anpassen und weiterhin so viel essen, wie immer, kann dies schnell dazu führen, dass wir einige Kilos auf Bauch, Hüfte und Po ansetzen. Doch keine Panik! Diese Problemzonen können wir auch ganz entspannt wieder loswerden, indem wir die folgenden fünf Tipps in unserem Alltag beherzigen und so unseren Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen und den Stoffwechsel anregen.

1. Auf die richtige Ernährung setzen

Neben Bewegung ist die richtige Ernährung das A und O im Kampf um überschüssige Pfunde. So sollten während der Menopause zwei Faktoren in die Erstellung unseres Speiseplans mit einbezogen werden. Zum einen sollte der Hormonhaushalt wieder reguliert werden und mithilfe von Lebensmitteln, welche Phytohormone enthalten, die dem körpereigenen Östrogen sehr stark ähneln, können wir diesen ins Gleichgewicht bringen und gleichzeitig arbeitet auch der Metabolism wieder schneller. Hülsenfrüchte, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Trockenfrüchte und Soja sind besonders reich an diesen Pflanzenstoffen und sollten dementsprechend häufig auf unserem Teller zu finden sein. Zum anderen sollte die Wahl unserer Lebensmittel drauf ausgelegt sein, den Stoffwechsel und die Verdauung noch zusätzlich anzuregen, und dies gelingt vor allem mit einer protein- und ballaststoffreichen Ernährung, die die Fettverbrennung vereinfacht und zudem auch noch vor fiesen Heißhungerattacken schützt. Der regelmäßige Griff zu Zitrusfrüchten und das Würzen mit Chili, Ingwer und Co. sollten unseren Ernährungsplan schließlich komplettieren.

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2. Mit Bedacht essen

Wie nimmt man erfolgreich ab? Indem man ganz einfach weniger Kalorien zu sich nimmt! Dabei ist es nicht nur wichtig, was auf dem Teller zu finden ist, sondern auch wie viel davon. Allerdings ist es gar nicht so leicht, seinen Appetit zu zügeln, vor allem wenn das lecker duftende Lieblingsgericht vor einem stehen. Dafür gibt es jedoch einen kleinen Trick der Französinnen, dank dem wir unsere Portionsgröße reduzieren können, ohne es wahrzunehmen. Indem wir zu einem kleineren Teller greifen, auf dem wiederum auch nur kleinere Portionen Platz finden, nehmen wir automatisch weniger Kalorien zu uns. Logische Folge: Die Kilos beginnen zu purzeln. Doch auch das "Wie" spielt eine wichtige Rolle und so sollten wir unsere Mahlzeiten nicht nur zwischen Smartphone und Laptop hinunterschlingen, sondern mit Bedacht und Genuss essen. Hierbei sollten wir vor allem auf unser Kauverhalten achten, denn kauen wir unsere Mahlzeit idealerweise 30 bis 32 Mal durch, so können wir den Verdauungsprozess unseres Körpers unterstützen und gleichzeitig die plötzlich aufkommenden Gelüste auf ungesunde Speise vorbeugen. Dadurch sparen wir auch noch einige Kalorien, deren Verlust sich garantiert auf der Waage bemerkbar machen wird!

3. Ausreichend trinken

Dass man mindesten zwei Liter Flüssigkeit – in Form von stillem Wasser oder ungesüßtem Tee – am Tag zu sich nehmen sollte, ist schon lange kein Geheimnis mehr, doch in den Wechseljahren sollten wir uns ganz besonders an das Motto "Trinken, trinken, trinken" halten, da wir so den Stoffwechsel wieder auf Hochtouren bringen können. Besonders effektiv können wir abnehmen, indem wir den Tag mit einem Glas stillem Wasser auf nüchternen Magen starten, um ungesunde Giftstoffe und Wassereinlagerungen in den Beinen aus dem Körper zu spülen. Zudem können wir auch einige Kalorien einsparen, indem wir uns vor jeder Mahlzeit einen Drink gönnen. Dies führt nämlich dazu, dass unser Magen bereits etwas gefüllt ist und sich das Sättigungsgefühl während der Mahlzeit früher einstellt. Eine Studie an der Virginia Tech University hat diesen Effekt ebenfalls bestätigt, da die Teilnehmer, welche ein Glas vor jeder Mahlzeit getrunken haben, nach zwölf Wochen im Schnitt zwei Kilo mehr verloren haben, als die nicht Wasser trinkenden Probanden. 

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4. Bewegung in den Alltag integrieren

Natürlich ist es im verschlafenen Zustand am Morgen oder auch nach einem anstrengenden Arbeitstag zu verlockend den Fahrstuhl zu nehmen und das Treppenhaus zu umgehen, doch damit die Pfunde während der Wechseljahre purzeln, müssen wir uns jeden Tag bewegen, und so den Stoffwechsel und die Verdauung aktivieren. Wer sich also nicht regelmäßig im Gym quälen möchte, kann dies schließlich über das regelmäßige Treppensteigen oder dem Fußmarsch zum Supermarkt um die Ecke kompensieren. Indem wir einfach mal das Auto stehen lassen oder eine Haltestelle früher aussteigen, "zwingen" wir uns zu mehr Aktivität und spätestens beim nächsten Wiegen macht sich dies bezahlt.

5. Die Abnehm-Hormone ins Gleichgewicht bringen

Nicht nur die Schwankungen weiblicher Hormone beeinflusst während der Wechseljahre den Stoffwechsel negativ, auch andere Hormone können dafür sorgen, dass wir sowohl überschüssige Kilos ansetzen als auch verlieren. Zum einen sollten wir daher einen Blick auf das Hungerhormon Ghrelin werfen, welches im wachen Zustand gebildet wird. Schlafen wir dagegen länger und besser, wird Ghrelin auch in geringeren Mengen ausgeschüttet und wir haben weniger Appetit. Zum anderen gilt es die Freisetzung des Stresshormons Cortisol zu drosseln. Ob nun auf der Arbeit, mit dem Partner oder in der Familie – Stress gilt es im Alltag zu meiden, da sonst Cortisol, welches unseren Körper in einen Notzustand versetzt und dieser schließlich nach mehr Energie fordert, vermehrt ausgeschüttet wird. Kurz gesagt: Wir müssen uns Schlaf und Entspannung gönnen, um die Kilos zum Purzeln zu bringen. 

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