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Straffe Oberschenkel: Dank dieser Lebensmittel, Workouts und Hausmittel bekommst du im Nu schlanke, definierte Beine

Von Frederika am Dienstag, 2. März 2021 um 16:49 Uhr

Für viele Frauen sind die Oberschenkel die größte Problemzone. Egal, ob du Fett verlieren, Dellen reduzieren und das Bindegewebe straffen oder einfach etwas Form in deine Beine bringen möchtest – wir verraten dir, wie du straffe Oberschenkel bekommst...

Gehörst du auch zu den Frauen, die lieber in einer langen Hose schwitzen, als die Problemzonen in einer kurzen Hose oder einem dünnen Rock aus Satin der ganzen Welt zu offenbaren? Keine Panik, da bist du nicht die Einzige. Fragt man uns Ladies, mit welchen Teilen unseres Körpers wir am wenigstens zufrieden sind, dann werden die Oberschenkel meist als Erstes genannt. Dabei geht es nicht immer nur um Cellulite, sondern oft besteht auch der Wunsch nach schlankeren, definierten Beinen. Doch gerade an diesem Körperteil kann es ganz schön schwierig sein, Fett zu verlieren oder gar das Bindegewebe zu straffen. Da muss der eigene Lebensstil schon ein wenig geändert werden. Und daher haben wir uns etwas näher mit dem Thema auseinandergesetzt und einige Lebensmittel ausfindig gemacht, die die Fettverbrennung ankurbeln und Workouts gefunden, die der Cellulite an den Kragen gehen. So kannst du deine Haut auf natürliche Weise straffen.

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Diese Lebensmittel straffen die Oberschenkel

Wenn du Fett verlieren und deine Muskeln zum Vorschein bringen willst, ist die richtige Ernährung das A und O. Das Wichtigste: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Auch die Fettverbrennung ist natürlich ein wichtiges Thema, wenn die Pfunde an den Oberschenkeln schmelzen sollen. Dafür verzichtest du am besten auf sogenannte leere Kalorien, die dem Körper keine Energie liefern, und setzt dafür auf komplexe Kohlenhydrate beispielsweise in braunem Reis, Haferflocken oder Quinoa und essenzielle Ballaststoffe, die in Hülsenfrüchten oder Gemüse stecken, damit sich über einen langen Zeitraum ein Sättigungsgefühl einstellt. Zudem solltest du mit Hähnchen, Fisch, Magerquark und Nüssen viele "Lean Proteins" zu dir nehmen, denn sie unterstützen deinen Körper in Kombination mit regelmäßiger Bewegung und Training dabei, Muskeln aufzubauen und deine Beine zu definieren. Achte bei deiner Ernährung und bei den Mahlzeiten darauf, all diese Faktoren zu berücksichtigen: So könntest du zum Beispiel morgens zum Frühstück auf ein Porridge mit Nüssen setzen, zum Mittag isst du einen leckeren Salat und zum Dinner servierst du dir Hähnchenfleisch mit Quinoa. Als Snack zwischendurch eignen sich ebenfalls eine Handvoll Nüsse oder Kerne. Wir haben sechs Lebensmittel für dich aufgelistet, die im Nu dafür sorgen, dass dein Bindegewebe gestrafft wird:

  1. Nüsse
  2. Haferflocken
  3. Fisch
  4. Soja
  5. Eier
  6. Hülsenfrüchte
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Cardio-Workouts zaubern straffe Oberschenkel

Natürlich geht es aber nicht ganz ohne Sport und daher sollte Bewegung in Form von regelmäßigen Workouts in euren Alltag integriert werden. Denn gerade an den Oberschenkeln geht es in erster Linie darum, Fett zu verlieren, und da hilft einfach nichts besser als Cardio- und Ausdauersport, so quälend er auch sein mag. Oft ist es jedoch nur der Einstieg, der schwerfällt. Nach wenigen Sporteinheiten kann das Ganze aber schnell Spaß machen und die Motivation kommt von ganz alleine – versprochen. Besonders gut lassen sich die Fettzellen mit Radfahren, Joggen, Seilspringen oder einer Einheit auf dem Crosstrainer killen, die zufällig auch die Sportarten sind, die schnell schöne, schlanke Beine zaubern. Versuche, dein Workout mindestens 30 Minuten durchzustehen, denn nach dieser Zeit läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Übrigens: Wer noch auf der Suche nach dem perfekten Outfit für ein Cardio-Workout ist, kann mit Radlerhosen oder speziellen Leggins, welche aufgrund ihrer Textur Cellulite mindern können (über Amazon ab ca. 23 Euro) nichts falsch machen. 

Es geht hoch hinaus

Hauptsache bergauf – das sollte nicht nur dein Motto im Alltag, sondern auch in Sachen Beintraining sein. Trau dich auf ein Laufband mit Steigung, nehme die Treppen statt des Fahrstuhls, fahre mit dem Rad einen Berg hinauf oder gehe Wandern. Je steiler der Anstieg, desto besser der Ausblick – in diesem Fall vor allem der auf deine Oberschenkel, denn wenn du dich Höhen hochquälst, verbrennst du automatisch mehr Kalorien und trainierst dabei unmittelbar Beine und Po, sodass dieser richtig knackig wird. Ein sportlicher Lebensstil zahlt sich aus, denn nervige Reiterhosen haben damit keine Chance mehr. Ein netter Nebeneffekt: Auch die Knie werden trainiert.

Definierte Oberschenkel: Die besten Übungen

Doch neben Cardioeinheiten kannst du mithilfe von Krafttraining deine Beine ebenfalls gezielt definieren. Es gibt viele Übungen, die darauf abzielen, die Oberschenkel zu trainieren – manche mehr, manche weniger effektiv. Darunter sind jedoch drei, die nicht umsonst besonders beliebt sind: Kniebeugen, Lunges und Ausfallschritte. Wie diese drei Workouts funktionieren und auf welche weiteren effektiven Übungen du setzen kannst, um deine Beine zu straffen, erfahrst du nun:  

  1. Kniebeugen: Kniebeugen aka Squats sind der Klassiker im Bereich Fitness, den es in vielen verschiedenen Variationen gibt. Für die herkömmliche Variante stellst du deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, verlagerst das Gewicht auf die Fersen und gehst schließlich so weit herunter, bis Unter- und Oberschenkel im 90°-Winkel zueinanderstehen. Dauer: 3x12 Wiederholungen. Kleiner Tipp: Wenn dir beim Sport schnell langweilig wird und du die klassischen Kniebeugen im Schlaf beherrschst, versuche es doch mal mit einer Squat-Challenge, die jeden Tag etwas anderes von dir fordert.
  2. Lunges: Das zweite Must während deines Trainings sind Lunges und dafür positionierst du dich in einer etwas weiteren Schrittstellung und senkst deinen Körper so tief ab, bis wieder der 90°-Winkel bei den Beinen erreicht ist. Dann gehst du langsam wieder hoch. Und das Ganze wird dann in entsprechenden Sets wiederholt. Für neue Trainingsreize kannst du schließlich noch Gewichte in Form von kleinen Hanteln (über Amazon ca. 58 Euro) in die Hände nehmen.
  3. Ausfallschritte: Doch auch Ausfallschritte sind eine effektive Übung, um die Muskulatur der Beine zu kräftigen und somit zu straffen. Dafür begibst du dich in einen sicheren, schulterbreiten Stand und gehst mit einem Bein kontrolliert nach vorne, bis du in einer tiefen Schrittstellung bist. Nachdem du einen kleinen Moment in dieser Stellung verweilt hast, gehst du zurück und setzt die andere Seite nach vorne. Insgesamt solltes du 3x12 Wiederholungen pro Seite ausführen. Für die Fortgeschrittenen: Du kannst die Ausfallschritte auch springend wechseln, jedoch solltest du dafür ordentlich aufgewärmt sein, um Zerrungen oder andere Verletzungen beispielsweise am Knie vorzubeugen.
  4. Weitere Übungen: Auch Jumping Squats, Beinheber und Beinstrecker sind für schlanke Oberschenkel unabdingbar. Übrigens kannst du diese Übungen auch mit Gewichten im Fitnessstudio ausführen oder in HIIT oder Tabata-Workouts integrieren, um noch mehr ins Schwitzen zu kommen und den Trainingseffekt zu steigern. Achte aber immer darauf, dass deine Haltung und Ausführung dabei sauber bleibt. Hier ist Ausdauer wichtig. Je öfter du diese Übungen machst, desto schneller gewöhnt sich dein Körper daran. Nach bereits einem Monat, vorausgesetzt du trainierst dreimal die Woche, solltest du erste Veränderungen sehen können. Achte aber darauf, dass der Leg Day nicht an zwei Tagen hintereinander vorkommt, denn die Muskeln benötigen auch eine Pause, um zu regenerieren. 

Mit Inline Skates zum definierten Körper

Du fährst gerne Inline Skates? Dann kannst du auch auf die anderen Sportübungen für die Beine verzichten, denn mit dem Fahren der Inliner trainierst du deine Oberschenkel ebenfalls optimal und sie erscheinen bei einer regelmäßigen Durchführung der Bewegung schlanker und definierter. Und nicht nur das: Mit der Sportart arbeitest du auch an deinem Bauch und Po, sodass diese Körperzonen auch direkt definierter und straffer werden.

So trainierst du deine Innenschenkel

Genau wie das untere bauchfett ist auch die Innenseite der Oberschenkel besonders hartnäckig zu trainieren und dort halten sich die Fettdepots erbarmungslos. Daher ist es auch wichtig, dass du bei deinen Übungen ganz gezielt die Muskeln dieses Bereichs forderst, und das geht besonders gut mit einem Oberschenkeltrainer, den du über Amazon bereits für knapp 13 Euro shoppen kannst. Dafür klemmst du dir das Gadget im Sitzen einfach zwischen die Innenschenkel und drückst deine Beine zusammen. Neue Muskeln bilden sich dort und das Fett dieser Problemzone muss ihnen weichen, sodass erschlankte Innenseiten deiner Oberschenkel das Resultat sind. Das Beste: Diese Übung kannst du ganz "entspannt" vor dem Fernseher durchführen.

Trinken nicht vergessen!

Viel Wasser zu trinken, ist unglaublich gesund und wichtig – ja, wir wissen es: Das hörst du wahrscheinlich nicht zum ersten Mal. Doch gerade wenn es um straffe Oberschenkel geht, ist es einfach unumgänglich, viel zu trinken, denn Wasser hilft dabei, Toxine und Schadstoffe aus dem Körper zu spülen, und genau die sind es, die unsere Haut häufig unelastisch machen und mitunter auch für Cellulite und Reiterhosen sorgen. Wie viel Liter du mindestens trinken solltest, kannst du herausfinden, indem du dein Körpergewicht mit 0,03 multiplizierst. Wenn du 60 Kilo wiegst, sind es demnach mindestens 1,8 Liter am Tag – Säfte, Softdrinks und Alkohol zählen dabei nicht, im Gegenteil: Sie solltest du für straffe Haut und schöne Beine unbedingt umgehen!

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Weitere Tipps für straffe Oberschenkel

Die richtige Ernährung und ausgewählter Muskelsport sind also das A und O für definierte Beine, doch du kannst mit einigen Dingen im Alltag die Wirkung dieser beiden Komponenten verstärken. Ob Wechselduschen, spezielle Cremes oder Massagen – diese Tipps unterstützen dich im Kampf gegen Reiterhosen, Cellulite und Co.:

  1. Wechselduschen: Indem du bei jeder Dusche deine Beine abwechselnd mit kaltem und warmen Wasser abbraust, kurbelst du die Durchblutung im Bindegewebe an und das führt wiederum dazu, dass das Bindegewebe gestrafft wird und Cellulite reduziert werden kann. Doch wichtig: Hier ist die Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg!
  2. Spezielle Cremes: In den Werbungen klingt es immer zu schön, um wahr zu sein: Straffe Beine, nur durch Eincremen... In gewisser Weise ist das auch nur ein Traum, denn nur mit dem Cremen eurer Oberschenkel werden diese nicht schlanker. Allerdings kannst du das Treatment in Kombination mit Workouts und speziellem Beintraining dazu nutzen, um das Erscheinungsbild deiner Beine zu verbessern. Die "Brazilian Bum Bum"-Creme (ca. 27 Euro) gehört in diesem Segment zu den Bestsellern!
  3. Zupfmassagen: Wie bereits bei den Wechselduschen erläutert, ist eine aktive Durchblutung und ein optimal funktionierender Lymphfluss besonders wichtig, damit die Haut straff bleibt. Und mit Zupfmassagen oder der Technik des Dry Brushings, die du mit einer Körperbürste, die du schon für ca. 6 Euro shoppen kannst, durchführt, kannst du das erreichen. 

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