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Abnehmen: So purzeln mit der Makro-Diät die Pfunde im Nu

Von Laurenz am Donnerstag, 27. Februar 2020 um 11:33 Uhr

Ihr sucht nach einer passenden Methode, um für den Frühling noch das ein oder andere überschüssige Kilo zu verlieren? Dann solltet ihr jetzt gut aufpassen, denn mithilfe der Makro-Diät schmelzen die Pfunde ganz von allein…

Der Frühling naht und damit auch der Wunsch nach der perfekten Figur. Zwar fällt es keinem wirklich leicht, auf leckere Köstlichkeiten zu verzichten, jedoch siegt irgendwann der eiserne Wille, um endgültig Gewicht zu verlieren. Natürlich gibt es verschiedenste Möglichkeiten, mit denen ihr die Pfunde purzeln lassen könnt. So sollte jede von euch ihren richtigen Weg finden. Die einen stellen ihre Ernährung komplett um, andere wiederum setzen auf eine strikte Diät. Spätestens hier kommt eine Methode mit ins Spiel, mit der ihr allein durch eine Lebensmittel-Gleichung an Gewicht verlieren könnt. Die Rede ist von der Makro-Diät. Bei dieser wird auf die richtigen Nährstoffe geachtet, die für einen Gewichtsverlust unabdingbar sind. Vor allem jedoch geht es um Makros, die das Abnehmen beschleunigen sollen. Wie euch diese Diät beim Abnehmen unterstützt und wie sie funktioniert, verraten wir euch jetzt…

So funktioniert die Gleichung der Makro-Diät

Um euch über die Diät aufzuklären, solltet ihr erstmal wissen, was sogenannte Makro-Nährstoffe sind. Im Grunde genommen besteht alles, was wir essen, aus einem oder mehreren Makronährstoffen. Namentlich sind das Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – also die drei wichtigsten Nährstoff-Gruppen. Zu den Fetten zählen Öle, Nüsse, Avocado und dunkle Schokolade. Reis, Pasta, Kartoffeln und Bananen gehören zum Beispiel zur Gruppe der Kohlenhydrate, wo hingegen Eier, mageres Fleisch und Fisch zu den Eiweißen zählen. Um erfolgreich abzunehmen sollte also das Verhältnis von Makronährstoffen stimmen. So kommt es darauf an, was man isst und in welchen Mengen man es verzehrt. Und genau dazu eignet sich eine Gleichung, mit der ihr sicher gehen könnt, dass ihr nicht nur nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugt, sondern auch nur so viele davon esst, wie der Körper letztendlich benötigt. 💁‍♀️

©iStock

Und so funktioniert die Makro-Gleichung: Zuerst errechnet ihr euren Grundumsatz. Dieser bestimmt, wie viele Kalorien ihr am Tag zu euch nehmen dürft. So rechnet ihr 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter). Hinzu kommt dann allerdings noch das Bewegungs-Level, welches mit einbezogen werden sollte. Je nach Aktivität wird die Summe des Grundumsatzes mit dem Bewegungs-Level multipliziert. So beträgt der Wert bei keiner bis weniger Bewegung 1,2 und kann bis zum Maximum von 1,7 steigen – dafür müsstet ihr allerdings sechs bis sieben mal in der Woche trainieren. Für diejenigen, die sich leicht oder gemäßigt bewegen, sollten den Grundumsatz mit 1,4 mal nehmen. Und dann geht es im Endeffekt nur noch um die Verteilung. Es empfiehlt sich täglich auf 40 Prozent Proteine, 30 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fett zu einigen. Diese Aufteilung ist der optimale Weg zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust. Im nächsten Schritt rechnet ihr jeweils den Wert aus, wie viel Gramm ihr von jeweiligem Makro-Nährstoff zu euch nehmen dürft. Das Ergebnis wird dann allerdings noch mit einem vorgegebenen, äquivalentem Wert geteilt. So ergibt sich folgende Gleichung, die in diesem Beispiel mit einem Grundumsatz von 1800 Kalorien berechnet wurde: 

Proteine: 1800 x 0,4 (40 Prozent) = 720 / 4 = 180 Gramm

Kohlenhydrate: 1800 x 0,3 (30 Prozent) = 540 / 4 = 135 Gramm

Fette: 1800 x 0,3 (30 Prozent) = 540 / 9 = 60 Gramm

Und habt ihr im Nu euren täglichen Bedarf an Makro-Nährstoffen errechnet, mit dem eurer Gewichts-Abnahme nichts mehr im Wege steht. Ernährungswissenschaftler halten diese Art der Diät als besonders effektiv, da zum einen auf nichts verzichtet werden muss, und zum anderen auch kleine Sünden oder Cheatdays einberechnet werden können. Es sieht zwar anfangs nach viel Mathematik aus, jedoch werdet ihr diese schnell durchschauen und ganz einfach in euren Alltag integrieren. 🤗

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